淺析運動營養、體重控制與心理健康的關系

桂茹結

(武漢體育學院，湖北 武漢 430079)

運動營養學最初是一門研究運動員在不同訓練和比賽情況下的營養需要、營養因素與機體功能、運動能力、體力適應以及防治運動性疾病的關系，從而提高運動能力的科學。但隨著人民生活水平的提高，物質文明的豐富，肥胖人群越來越多，根據近幾年衛生部公布的“中國國民營養與健康現狀”顯示，我國成年人體重超重率逐年上升，在大城市中尤為顯著。這與人們逐步提升的健康意識的沖突日趨激烈。因而，我們迫切需要從運動鍛煉、飲食營養、心理健康等方面入手，培養健康的生活習慣，倡導科學的生活方式。進而獲得的生活態度。

1 肥胖的概述

古代以胖為美，認為胖是福氣、權貴的象征，但隨著現代醫學和科技的進步及現代人審美標準的改變，大家逐漸意識到肥胖不但不能帶來“福”和“貴”，還是一種慢性疾病，會在生活中給人們帶來諸多不便。由此，肥胖問題已在世界范圍內引起越來越廣泛的關注。

肥胖是以體脂占體重的百分比過高并在局部出現脂肪過度沉積為特點的一種慢性代謝性疾病。世界衛生組織(WHO)將身體質量指數(Body Mass Index，BMI)≥24定義為過重，將BMI≥28定義為肥胖。

肥胖的成因迄今尚未有統一的說法，需要從遺傳、生活習慣、代謝紊亂等多方面綜合考量。其中，不良的飲食習慣和運動習慣無疑是當今都市人群體重偏高的兩大殺手。人們為了追求更好的生活條件，學習或工作壓力過大，出現暴飲暴食或是久坐不動的事例我們屢見不鮮。長此以往，體重自然飆升。因為肥胖發生就是由于能量攝入量大于機體消耗量，造成能量過剩，并轉以脂肪的形式儲存于機體之中。一旦機體中的脂肪組織的體積和細胞數上升，就避免不了肥胖。

之所以將肥胖視為疾病的一種，是因為肥胖會給機體帶來諸多危害。如增加心腦血管疾病的發生率、影響消化系統及內分泌系統的正常功能、提高糖尿病甚至某些特定癌癥的患病率，還容易引發心理疾病，破壞機體的心理健康，降低機體的生活幸福感。

我們應當注意的是，肥胖并不僅僅是體重秤上的數字問題，所謂的體重控制也不光是體重的降低，還是體內的脂肪含量的降低，是體脂率的降低。要在科學方法的指導下將體重控制在正常范圍內，才是我們的初衷。因此，我們需要重視肥胖問題，進行體重控制。

2 運動營養的概述

眾所周知，碳水化合物、脂肪和蛋白質是為人體提供熱能的三種主要營養素。因此想要控制體重就離不開對這三大營養素的探究。從這三大營養素著手，才能

碳水化合物也就是我們俗稱的糖類化合物，它是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。人類對其最主要和最經濟的獲取途徑是通過膳食攝入。碳水化合物作為機體最主要的能源物質，如果攝入不足，會影響機體正常的活動，降低運動能力。但因為糖類在體內容易被分解，進而被機體吸收，所以如果攝入過量，大量胰島素的釋放會促使葡萄糖轉化成脂肪在體內堆積，帶來肥胖問題。

脂肪是人體內的油性物質，是生物體的儲能物質。在日常膳食中，其主要來源是烹調和食物本身所含有的油脂。脂肪含量高的食物主要為畜肉類及堅果類。肥胖人群一般會由于脂肪合成過多而出現脂類代謝紊亂等問題。因此，體重控制少不了對脂肪攝入量的控制，尤其要注意少吃高脂食品。

蛋白質參與機體所有的細胞和組織的發育和修復，是生命的物質基礎。氨基酸是其基本組成單位，人體內的蛋白質都是由氨基酸按不同比例組合而成。蛋白質的正常攝入不會使人發胖，因為其代謝率較低，但若缺乏蛋白質，會使機體抵抗力下降。

運動營養學不局限于以上三種營養素，但了解它們是我們開始科學管理體重的基礎。當膳食結構中的碳水化合物、脂肪等能量占比過大時，食物所帶來的能量會將運動消耗的能量彌補回來并且反超，如此一來，運動的積極影響也就被抵消了。但我們又不能缺少這些營養，它們不僅有助于機體運動后的恢復，還可延緩或減輕運動疲勞的發生。因此協調好運動與營養間的關系，明確合理的營養才能為運動提供適宜的能源物質，才會事半功倍。

3 運動營養與體重控制的關系及策略

有了運動營養學的理論為基礎，又面臨著肥胖的難題，那么運用運動營養學的知識進行體重管理無疑是更健康、更科學的。當然，這種改變不是一蹴而就，而是逐步適應。重點是我們要有尋求改變的意識。從運動營養的角度出發，應當是從運動和營養兩方面來對體重進行控制和管理。具體來說應當做到如下兩點：

3.1 培養良好飲食習慣

培養良好飲食習慣是指通過改變原有不健康的飲食習慣來達到控制體重的目的。很多不良飲食習慣的養成源于我們的忽視，缺乏對健康與否的正確界定，覺得沒吃出毛病就是健康的，因而沒有意識到自己現有的飲食習慣正在損耗自己的健康。對此，我們需要做到：

3.1.1 避免節食，控制食量

不少人認為減肥就是單純地節食，實際上少吃不動在前期表現出來的體重下降只是身體水分和肌肉的流失，并非脂肪。相反，一味地降低攝入量，身體會自動將為數不多的攝入轉化為脂肪加以儲存，以備不時之需。長此以往，體重不減反增，還會導致機體內分泌系統的紊亂，破壞身體各方面平衡，帶來多種疾病。

當然除了避免節食，還要避免暴飲暴食。不要受心情或天氣等的影響，而不時出現過度進食的現象，因為每種食物都會有自身的能量，就算能量再低，一旦過度攝入，又不加以消耗，也會使個體走向肥胖。

3.1.2 調整飲食結構，注意均衡飲食

減少飲食中對碳水化合物、脂肪以及熱量的攝取，少吃高糖、高脂類食品，如甜品、肥肉等，轉而選擇低糖、低脂類食品，如谷類雜糧等；減少飲食中對鹽的攝取，以清淡少鹽為宜；提高飲食中對蛋白質的攝取，如魚類或家禽等；

除了關注食物本身所含的營養結構外，還要注意各種營養間的相互搭配，做到均衡攝入。多吃蔬菜和水果，及時補充每日所需的維生素、礦物質及食物纖維等。在平衡膳食的前提下達到減重目的，才是健康和科學的。

3.2 培養良好運動習慣

培養良好的運動習慣是通過運動的方式達到控制體重的目的。研究者發現，長期進行中等強度的有氧運動，可使得個體的能量攝入與消耗處于負平衡狀態，即能量消耗大于能量攝入，從而燃燒堆積在體內的過多的脂肪，完成體重控制任務。

盡管運動對于控制體重的積極作用毋庸置疑，但對其的解釋機制并不唯一。有研究者認為運動可以通過增加腎上腺素的釋放、降低胰島素的分泌等方式來加速脂肪的分解；還有研究者發現運動可以通過提高游離脂肪酸和葡萄糖的消耗率等方式來抑制脂肪的聚積與合成。盡管如此，并不是所有的運動都有成效，因此我們必須注意以下三個問題:

3.2.1 強度

關于運動強度的設定，目前學界尚無定論。有研究發現，高強度的運動才能達到減脂效果但也有不少研究者表明，中等強度負荷(即最大耗氧為55%左右)的運動減脂效果最佳。若強度過大(即最大攝氧量超過80%)，則會抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，還會使得肌肉氧化脂肪的能力降低，此時能量消耗的主要是糖；若強度過小(即最大攝氧量低于20%)，機體的熱能消耗不足以達到熱能負平衡狀態，同樣也起不到減肥的作用。

3.2.2 持續時間

運動并不是在開始階段就立即消耗脂肪，因為從脂肪組織中釋放出脂肪并運到肌肉，一般至少需要20分鐘。因此，想要達到消耗脂肪的目的，最好持續運動30分鐘以上，否則起不到燃燒脂肪的作用，便很難達到滿意的效果。持續時間是一個容易被忽略的因素。這也正是為何很多人表示自己每天運動，但是仍然沒有看到身體有何顯著的改變的原因。

3.2.3 運動周期

很多人由于自身懶惰或是事務繁忙等原因，期望一次運動就能帶來體重的明顯變化，但運動是一項極度考驗意志力的項目，必須堅持長期且頻率穩定的運動才會帶來身體的改變。唯有如此，才能使體內神經內分泌系統及酶的活性等生理生化過程發生一系列適應性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強，達到幫助體內脂肪的消耗的目的。

4 運動營養、體重控制與心理健康的關系

關于心理健康，雖然目前國內外對其定義尚無統一說法。但早在1946年的國際心理衛生大會上，就將身體、智力、情緒的協調作為首要條件列入對心理健康的評判標準之中。健康的身體是智力發展的基礎，想要追求身體的健康就離不開運動，科學地運動依賴于營養知識的輔助，運動又有助于個體不良情緒的釋放，進而帶來更加積極的情緒體驗，還可以有效地控制體重。這是一個良性循環。因此，運動營養是前提和過程，體重控制和心理健康是目的和結果，三者密切相關，不可分割。只有掌握了運動營養的基本知識，才能更加科學合理地進行運動鍛煉。

當然，營養和運動并不一定意味著減重，對于正常體重的人群來說，盡管他們沒有減重需求，但這也是強健體魄、均衡膳食的一種絕佳搭配；而對于超重人群來說，適量的運動配合以食物攝入的控制，可能會更大程度地加速其新陳代謝。俗話說，“管柱嘴，邁開腿”，也正是此意，合理膳食和運動缺一不可。不過，盡管這是最安全、最科學地達到減脂減重目的方式，但卻不一定是最快的。現如今有不少年輕人為了追求所謂的“骨感”，一味地靠節食減肥，甚至催吐，這些辦法可能在短期內會帶來體重上的大幅下降，但長此以往，必定會給身體帶來不可逆轉的傷害，到時后悔也已無事于補，進而可能會引發心理上的負擔乃至疾病。之所以人們會采取這些極端的減重措施，絕大多數都是對運動營養學知之甚少，他們在下定決心減肥的同時，不會考慮到過程中所采用的方法，而只是一味地追求快速減重這樣的一個結果。雖然見效快，但是治標不治本，數年過后，這樣帶來的身體和心理上的創傷是大多數人無法承受的。因此，只有從根本上改變不科學的飲食習慣，避免節食，控制食量，調整飲食結構，注意均衡飲食，加速個人的新陳代謝，減少脂肪沉淀，才能良好地控制體重。

除此之外，已經有大量研究通過心理測量學方法和認知神經科學技術證明，運動鍛煉會在提升自尊、主觀幸福感、緩解焦慮、抑郁程度以及促進執行功能等方面對心理健康產生正性作用。因此，在運動營養學的理論知識的支撐和指導下進行運動鍛煉，在控制體重的同時，還能促進心理健康。如此雙贏之事，何樂而不為呢？

5 結論

綜上，良好的運動習慣和飲食習慣是我們追求心理健康過程中必不可少的環節。要知道，肥胖并不僅僅是體重秤上的數字問題，所謂的體重控制也不光是體重的降低，還是體內的脂肪含量的降低，是體脂率的降低。要在科學方法的指導下將體重控制在正常范圍內，預防和擺脫肥胖，追求身心健康，才是我們的初衷。健康很重要，但保持健康不易，我們不能空喊口號，必須付諸實踐和行動，必須在均衡營養的同時增加運動，減少靜態的生活模式。身體的健康會帶動心理的健康，于個體，可減脂塑形，強身健體；于社會，可加快體育文化產業發展，促進精神文明建設。雙贏的未來，需要我們每個人的參與。