淺析運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)、體重控制與心理健康的關(guān)系

桂茹結(jié)

(武漢體育學(xué)院，湖北 武漢 430079)

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)最初是一門(mén)研究運(yùn)動(dòng)員在不同訓(xùn)練和比賽情況下的營(yíng)養(yǎng)需要、營(yíng)養(yǎng)因素與機(jī)體功能、運(yùn)動(dòng)能力、體力適應(yīng)以及防治運(yùn)動(dòng)性疾病的關(guān)系，從而提高運(yùn)動(dòng)能力的科學(xué)。但隨著人民生活水平的提高，物質(zhì)文明的豐富，肥胖人群越來(lái)越多，根據(jù)近幾年衛(wèi)生部公布的“中國(guó)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)與健康現(xiàn)狀”顯示，我國(guó)成年人體重超重率逐年上升，在大城市中尤為顯著。這與人們逐步提升的健康意識(shí)的沖突日趨激烈。因而，我們迫切需要從運(yùn)動(dòng)鍛煉、飲食營(yíng)養(yǎng)、心理健康等方面入手，培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣，倡導(dǎo)科學(xué)的生活方式。進(jìn)而獲得的生活態(tài)度。

1 肥胖的概述

古代以胖為美，認(rèn)為胖是福氣、權(quán)貴的象征，但隨著現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和科技的進(jìn)步及現(xiàn)代人審美標(biāo)準(zhǔn)的改變，大家逐漸意識(shí)到肥胖不但不能帶來(lái)“福”和“貴”，還是一種慢性疾病，會(huì)在生活中給人們帶來(lái)諸多不便。由此，肥胖問(wèn)題已在世界范圍內(nèi)引起越來(lái)越廣泛的關(guān)注。

肥胖是以體脂占體重的百分比過(guò)高并在局部出現(xiàn)脂肪過(guò)度沉積為特點(diǎn)的一種慢性代謝性疾病。世界衛(wèi)生組織(WHO)將身體質(zhì)量指數(shù)(Body Mass Index，BMI)≥24定義為過(guò)重，將BMI≥28定義為肥胖。

肥胖的成因迄今尚未有統(tǒng)一的說(shuō)法，需要從遺傳、生活習(xí)慣、代謝紊亂等多方面綜合考量。其中，不良的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣無(wú)疑是當(dāng)今都市人群體重偏高的兩大殺手。人們?yōu)榱俗非蟾玫纳顥l件，學(xué)習(xí)或工作壓力過(guò)大，出現(xiàn)暴飲暴食或是久坐不動(dòng)的事例我們屢見(jiàn)不鮮。長(zhǎng)此以往，體重自然飆升。因?yàn)榉逝职l(fā)生就是由于能量攝入量大于機(jī)體消耗量，造成能量過(guò)剩，并轉(zhuǎn)以脂肪的形式儲(chǔ)存于機(jī)體之中。一旦機(jī)體中的脂肪組織的體積和細(xì)胞數(shù)上升，就避免不了肥胖。

之所以將肥胖視為疾病的一種，是因?yàn)榉逝謺?huì)給機(jī)體帶來(lái)諸多危害。如增加心腦血管疾病的發(fā)生率、影響消化系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常功能、提高糖尿病甚至某些特定癌癥的患病率，還容易引發(fā)心理疾病，破壞機(jī)體的心理健康，降低機(jī)體的生活幸福感。

我們應(yīng)當(dāng)注意的是，肥胖并不僅僅是體重秤上的數(shù)字問(wèn)題，所謂的體重控制也不光是體重的降低，還是體內(nèi)的脂肪含量的降低，是體脂率的降低。要在科學(xué)方法的指導(dǎo)下將體重控制在正常范圍內(nèi)，才是我們的初衷。因此，我們需要重視肥胖問(wèn)題，進(jìn)行體重控制。

2 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的概述

眾所周知，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是為人體提供熱能的三種主要營(yíng)養(yǎng)素。因此想要控制體重就離不開(kāi)對(duì)這三大營(yíng)養(yǎng)素的探究。從這三大營(yíng)養(yǎng)素著手，才能

碳水化合物也就是我們俗稱(chēng)的糖類(lèi)化合物，它是一切生物體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來(lái)源。人類(lèi)對(duì)其最主要和最經(jīng)濟(jì)的獲取途徑是通過(guò)膳食攝入。碳水化合物作為機(jī)體最主要的能源物質(zhì)，如果攝入不足，會(huì)影響機(jī)體正常的活動(dòng)，降低運(yùn)動(dòng)能力。但因?yàn)樘穷?lèi)在體內(nèi)容易被分解，進(jìn)而被機(jī)體吸收，所以如果攝入過(guò)量，大量胰島素的釋放會(huì)促使葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)堆積，帶來(lái)肥胖問(wèn)題。

脂肪是人體內(nèi)的油性物質(zhì)，是生物體的儲(chǔ)能物質(zhì)。在日常膳食中，其主要來(lái)源是烹調(diào)和食物本身所含有的油脂。脂肪含量高的食物主要為畜肉類(lèi)及堅(jiān)果類(lèi)。肥胖人群一般會(huì)由于脂肪合成過(guò)多而出現(xiàn)脂類(lèi)代謝紊亂等問(wèn)題。因此，體重控制少不了對(duì)脂肪攝入量的控制，尤其要注意少吃高脂食品。

蛋白質(zhì)參與機(jī)體所有的細(xì)胞和組織的發(fā)育和修復(fù)，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。氨基酸是其基本組成單位，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)都是由氨基酸按不同比例組合而成。蛋白質(zhì)的正常攝入不會(huì)使人發(fā)胖，因?yàn)槠浯x率較低，但若缺乏蛋白質(zhì)，會(huì)使機(jī)體抵抗力下降。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)不局限于以上三種營(yíng)養(yǎng)素，但了解它們是我們開(kāi)始科學(xué)管理體重的基礎(chǔ)。當(dāng)膳食結(jié)構(gòu)中的碳水化合物、脂肪等能量占比過(guò)大時(shí)，食物所帶來(lái)的能量會(huì)將運(yùn)動(dòng)消耗的能量彌補(bǔ)回來(lái)并且反超，如此一來(lái)，運(yùn)動(dòng)的積極影響也就被抵消了。但我們又不能缺少這些營(yíng)養(yǎng)，它們不僅有助于機(jī)體運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，還可延緩或減輕運(yùn)動(dòng)疲勞的發(fā)生。因此協(xié)調(diào)好運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)間的關(guān)系，明確合理的營(yíng)養(yǎng)才能為運(yùn)動(dòng)提供適宜的能源物質(zhì)，才會(huì)事半功倍。

3 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與體重控制的關(guān)系及策略

有了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的理論為基礎(chǔ)，又面臨著肥胖的難題，那么運(yùn)用運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的知識(shí)進(jìn)行體重管理無(wú)疑是更健康、更科學(xué)的。當(dāng)然，這種改變不是一蹴而就，而是逐步適應(yīng)。重點(diǎn)是我們要有尋求改變的意識(shí)。從運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的角度出發(fā)，應(yīng)當(dāng)是從運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)兩方面來(lái)對(duì)體重進(jìn)行控制和管理。具體來(lái)說(shuō)應(yīng)當(dāng)做到如下兩點(diǎn)：

3.1 培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣

培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣是指通過(guò)改變?cè)胁唤】档娘嬍沉?xí)慣來(lái)達(dá)到控制體重的目的。很多不良飲食習(xí)慣的養(yǎng)成源于我們的忽視，缺乏對(duì)健康與否的正確界定，覺(jué)得沒(méi)吃出毛病就是健康的，因而沒(méi)有意識(shí)到自己現(xiàn)有的飲食習(xí)慣正在損耗自己的健康。對(duì)此，我們需要做到：

3.1.1 避免節(jié)食，控制食量

不少人認(rèn)為減肥就是單純地節(jié)食，實(shí)際上少吃不動(dòng)在前期表現(xiàn)出來(lái)的體重下降只是身體水分和肌肉的流失，并非脂肪。相反，一味地降低攝入量，身體會(huì)自動(dòng)將為數(shù)不多的攝入轉(zhuǎn)化為脂肪加以?xún)?chǔ)存，以備不時(shí)之需。長(zhǎng)此以往，體重不減反增，還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)分泌系統(tǒng)的紊亂，破壞身體各方面平衡，帶來(lái)多種疾病。

當(dāng)然除了避免節(jié)食，還要避免暴飲暴食。不要受心情或天氣等的影響，而不時(shí)出現(xiàn)過(guò)度進(jìn)食的現(xiàn)象，因?yàn)槊糠N食物都會(huì)有自身的能量，就算能量再低，一旦過(guò)度攝入，又不加以消耗，也會(huì)使個(gè)體走向肥胖。

3.1.2 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，注意均衡飲食

減少飲食中對(duì)碳水化合物、脂肪以及熱量的攝取，少吃高糖、高脂類(lèi)食品，如甜品、肥肉等，轉(zhuǎn)而選擇低糖、低脂類(lèi)食品，如谷類(lèi)雜糧等；減少飲食中對(duì)鹽的攝取，以清淡少鹽為宜；提高飲食中對(duì)蛋白質(zhì)的攝取，如魚(yú)類(lèi)或家禽等；

除了關(guān)注食物本身所含的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)外，還要注意各種營(yíng)養(yǎng)間的相互搭配，做到均衡攝入。多吃蔬菜和水果，及時(shí)補(bǔ)充每日所需的維生素、礦物質(zhì)及食物纖維等。在平衡膳食的前提下達(dá)到減重目的，才是健康和科學(xué)的。

3.2 培養(yǎng)良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式達(dá)到控制體重的目的。研究者發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可使得個(gè)體的能量攝入與消耗處于負(fù)平衡狀態(tài)，即能量消耗大于能量攝入，從而燃燒堆積在體內(nèi)的過(guò)多的脂肪，完成體重控制任務(wù)。

盡管運(yùn)動(dòng)對(duì)于控制體重的積極作用毋庸置疑，但對(duì)其的解釋機(jī)制并不唯一。有研究者認(rèn)為運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增加腎上腺素的釋放、降低胰島素的分泌等方式來(lái)加速脂肪的分解；還有研究者發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)提高游離脂肪酸和葡萄糖的消耗率等方式來(lái)抑制脂肪的聚積與合成。盡管如此，并不是所有的運(yùn)動(dòng)都有成效，因此我們必須注意以下三個(gè)問(wèn)題:

3.2.1 強(qiáng)度

關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的設(shè)定，目前學(xué)界尚無(wú)定論。有研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減脂效果但也有不少研究者表明，中等強(qiáng)度負(fù)荷(即最大耗氧為55%左右)的運(yùn)動(dòng)減脂效果最佳。若強(qiáng)度過(guò)大(即最大攝氧量超過(guò)80%)，則會(huì)抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，還會(huì)使得肌肉氧化脂肪的能力降低，此時(shí)能量消耗的主要是糖；若強(qiáng)度過(guò)小(即最大攝氧量低于20%)，機(jī)體的熱能消耗不足以達(dá)到熱能負(fù)平衡狀態(tài)，同樣也起不到減肥的作用。

3.2.2 持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)并不是在開(kāi)始階段就立即消耗脂肪，因?yàn)閺闹窘M織中釋放出脂肪并運(yùn)到肌肉，一般至少需要20分鐘。因此，想要達(dá)到消耗脂肪的目的，最好持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，否則起不到燃燒脂肪的作用，便很難達(dá)到滿(mǎn)意的效果。持續(xù)時(shí)間是一個(gè)容易被忽略的因素。這也正是為何很多人表示自己每天運(yùn)動(dòng)，但是仍然沒(méi)有看到身體有何顯著的改變的原因。

3.2.3 運(yùn)動(dòng)周期

很多人由于自身懶惰或是事務(wù)繁忙等原因，期望一次運(yùn)動(dòng)就能帶來(lái)體重的明顯變化，但運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)極度考驗(yàn)意志力的項(xiàng)目，必須堅(jiān)持長(zhǎng)期且頻率穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)才會(huì)帶來(lái)身體的改變。唯有如此，才能使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)及酶的活性等生理生化過(guò)程發(fā)生一系列適應(yīng)性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強(qiáng)，達(dá)到幫助體內(nèi)脂肪的消耗的目的。

4 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)、體重控制與心理健康的關(guān)系

關(guān)于心理健康，雖然目前國(guó)內(nèi)外對(duì)其定義尚無(wú)統(tǒng)一說(shuō)法。但早在1946年的國(guó)際心理衛(wèi)生大會(huì)上，就將身體、智力、情緒的協(xié)調(diào)作為首要條件列入對(duì)心理健康的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)之中。健康的身體是智力發(fā)展的基礎(chǔ)，想要追求身體的健康就離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，科學(xué)地運(yùn)動(dòng)依賴(lài)于營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的輔助，運(yùn)動(dòng)又有助于個(gè)體不良情緒的釋放，進(jìn)而帶來(lái)更加積極的情緒體驗(yàn)，還可以有效地控制體重。這是一個(gè)良性循環(huán)。因此，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)是前提和過(guò)程，體重控制和心理健康是目的和結(jié)果，三者密切相關(guān)，不可分割。只有掌握了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的基本知識(shí)，才能更加科學(xué)合理地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

當(dāng)然，營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)并不一定意味著減重，對(duì)于正常體重的人群來(lái)說(shuō)，盡管他們沒(méi)有減重需求，但這也是強(qiáng)健體魄、均衡膳食的一種絕佳搭配；而對(duì)于超重人群來(lái)說(shuō)，適量的運(yùn)動(dòng)配合以食物攝入的控制，可能會(huì)更大程度地加速其新陳代謝。俗話(huà)說(shuō)，“管柱嘴，邁開(kāi)腿”，也正是此意，合理膳食和運(yùn)動(dòng)缺一不可。不過(guò)，盡管這是最安全、最科學(xué)地達(dá)到減脂減重目的方式，但卻不一定是最快的。現(xiàn)如今有不少年輕人為了追求所謂的“骨感”，一味地靠節(jié)食減肥，甚至催吐，這些辦法可能在短期內(nèi)會(huì)帶來(lái)體重上的大幅下降，但長(zhǎng)此以往，必定會(huì)給身體帶來(lái)不可逆轉(zhuǎn)的傷害，到時(shí)后悔也已無(wú)事于補(bǔ)，進(jìn)而可能會(huì)引發(fā)心理上的負(fù)擔(dān)乃至疾病。之所以人們會(huì)采取這些極端的減重措施，絕大多數(shù)都是對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知之甚少，他們?cè)谙露Q心減肥的同時(shí)，不會(huì)考慮到過(guò)程中所采用的方法，而只是一味地追求快速減重這樣的一個(gè)結(jié)果。雖然見(jiàn)效快，但是治標(biāo)不治本，數(shù)年過(guò)后，這樣帶來(lái)的身體和心理上的創(chuàng)傷是大多數(shù)人無(wú)法承受的。因此，只有從根本上改變不科學(xué)的飲食習(xí)慣，避免節(jié)食，控制食量，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，注意均衡飲食，加速個(gè)人的新陳代謝，減少脂肪沉淀，才能良好地控制體重。

除此之外，已經(jīng)有大量研究通過(guò)心理測(cè)量學(xué)方法和認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)技術(shù)證明，運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)在提升自尊、主觀(guān)幸福感、緩解焦慮、抑郁程度以及促進(jìn)執(zhí)行功能等方面對(duì)心理健康產(chǎn)生正性作用。因此，在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的理論知識(shí)的支撐和指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，在控制體重的同時(shí)，還能促進(jìn)心理健康。如此雙贏之事，何樂(lè)而不為呢？

5 結(jié)論

綜上，良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和飲食習(xí)慣是我們追求心理健康過(guò)程中必不可少的環(huán)節(jié)。要知道，肥胖并不僅僅是體重秤上的數(shù)字問(wèn)題，所謂的體重控制也不光是體重的降低，還是體內(nèi)的脂肪含量的降低，是體脂率的降低。要在科學(xué)方法的指導(dǎo)下將體重控制在正常范圍內(nèi)，預(yù)防和擺脫肥胖，追求身心健康，才是我們的初衷。健康很重要，但保持健康不易，我們不能空喊口號(hào)，必須付諸實(shí)踐和行動(dòng)，必須在均衡營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)，減少靜態(tài)的生活模式。身體的健康會(huì)帶動(dòng)心理的健康，于個(gè)體，可減脂塑形，強(qiáng)身健體；于社會(huì)，可加快體育文化產(chǎn)業(yè)發(fā)展，促進(jìn)精神文明建設(shè)。雙贏的未來(lái)，需要我們每個(gè)人的參與。