運(yùn)動疲勞的身體放松訓(xùn)練及恢復(fù)研究

陳述保，王三保

(1.武漢體育學(xué)院研究生院,湖北 武漢 430079；2.武漢體育學(xué)院體育教育學(xué)院,湖北 武漢 430079)

前言

放松訓(xùn)練是按一定的練習(xí)程序，學(xué)習(xí)有意識地控制或調(diào)節(jié)自身心理和生理的活動，以達(dá)到降低機(jī)體喚醒水平，調(diào)整那些因緊張刺激而紊亂了的功能。不管從事任何項(xiàng)目的運(yùn)動員，放松訓(xùn)練是運(yùn)動員必須要掌握的一項(xiàng)技能，身體和生理上的放松訓(xùn)練有利于運(yùn)動員取得優(yōu)異的成績。甚至普通人也需要掌握一定的放松訓(xùn)練方法，在日常生活和身體鍛煉的過程中，放松訓(xùn)練可以提高我們的生活質(zhì)量和身體機(jī)能，下文的幾種放松訓(xùn)練是普適于任何一個運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員及普通人群。

1 放松訓(xùn)練的原理

放松訓(xùn)練的原理是，人的心情狀態(tài)反應(yīng)包含“情緒”與“軀體”兩部分。如能改變“軀體”的反應(yīng)，“情緒”也會隨著改變。至于軀體的反應(yīng)，除了受自主神經(jīng)系統(tǒng)控制的“內(nèi)臟內(nèi)分泌”系統(tǒng)的反應(yīng)，不易隨意操縱和控制外，受隨意神經(jīng)系統(tǒng)控制的“隨意肌肉”反應(yīng)，則可由人們的意念來操縱。也就是說，經(jīng)由人的意識可以把“隨意肌肉”控制下來，再間接地把“情緒”松弛下來，建立輕松的心情狀態(tài)。基于這一原理，“放松療法”就是通過意識控制使肌肉放松，同時(shí)間接地松弛緊張情緒，從而達(dá)到心理輕松的狀態(tài)，有利于身心健康。

現(xiàn)代社會的快節(jié)奏和高壓力生活方式使人們經(jīng)常要受到各種生活及工作事件的壓力和刺激，如工作的緊張、人際關(guān)系的緊張、經(jīng)濟(jì)結(jié)據(jù)、婚姻危機(jī)、患病、親人病故……這一切的壓力和刺激，心理學(xué)家們稱之為應(yīng)激[1]。應(yīng)激所引起的人體反應(yīng)是多方面的，不但能引起生理反應(yīng)，而且也能引起心理反應(yīng)。前者主要包括兩個方面，一是腎上腺能反應(yīng)，表現(xiàn)為交感神經(jīng)活動加強(qiáng)，腎上腺髓質(zhì)釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高、心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體-腎上腺皮質(zhì)反應(yīng)，促使腎上腺皮質(zhì)激素(ACTH)大量分泌，ACTH等腎上腺素皮質(zhì)的分泌活動可以起直接效應(yīng)，主要促進(jìn)糖皮質(zhì)激素的分泌增加，從而引起一系列反應(yīng)如抑制炎癥反應(yīng)、對抗過敏反應(yīng)、血糖升高等。心理反應(yīng)在性質(zhì)上可分為兩類：一類是有利于應(yīng)激能力的；另一類是干擾應(yīng)激能力的，例如過度的焦慮、情緒激動等，由此引起認(rèn)知和自我評價(jià)的障礙。

2 放松訓(xùn)練的效果

放松訓(xùn)練具有良好的抗應(yīng)激效果。人體在進(jìn)入放松狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)活動功能降低，表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降即肌肉放松呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，并有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕松愉快，全身舒適的感覺。同時(shí)加強(qiáng)了副交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動功能，促進(jìn)合成代謝及有關(guān)激素的分泌。經(jīng)過放松訓(xùn)練，通過神經(jīng)、內(nèi)分泌及植物神經(jīng)系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié)，可影響機(jī)體各方面的功能，從而達(dá)到增進(jìn)心身健康和防病治病的目的。放松療法常與系統(tǒng)脫敏療法結(jié)合使用，同時(shí)也可單獨(dú)使用，可用于治療各種焦慮性神經(jīng)癥、恐怖癥，且對個系統(tǒng)的身心疾病都有較好的療效。放松訓(xùn)練發(fā)展到五大類型：一類是漸進(jìn)性肌肉放松，二類是自然訓(xùn)練，三類是自我催眠，四類是靜默或冥想，五類是生物反饋輔助下的放松。其中二、三、四類兼具有自我催眠的成分，猶如我國氣功療法中的放松功。我國的氣功、印度的瑜珈術(shù)、日本的坐禪、德國的自生訓(xùn)練、美國的漸進(jìn)松弛訓(xùn)練、超然沉思等，都是以放松為主要目的的自我控制訓(xùn)練。

3 放松訓(xùn)練的方法

放松訓(xùn)練是指讓有機(jī)體從緊張狀態(tài)松弛下來的一種練習(xí)過程。放松有兩層含義，一是肌肉松弛，二是消除緊張。放松訓(xùn)練是促進(jìn)運(yùn)動員恢復(fù)的重要方法之一，是心理訓(xùn)練的基礎(chǔ)。放松訓(xùn)練的直接目的是使機(jī)體肌肉放松，最終目的是使整個機(jī)體活動水平降低，達(dá)到心理上的松弛，從而使機(jī)體保持內(nèi)環(huán)境平衡與穩(wěn)定。

3.1 隔肌呼吸法

為了達(dá)到較高水平的身體和心理放松，首先使用的技術(shù)是隔肌呼吸。膈肌呼吸歸類為腹式呼吸，此種呼吸形式是基本的壓力管理技術(shù)，并且是所有其他訓(xùn)練技術(shù)的先驅(qū)。全力專注于呼吸(可控制的生理面)以清除心理雜念，然后增加注意力容量。在任何心理練習(xí)期間，運(yùn)動員應(yīng)嘗試以放松的、自然的態(tài)度進(jìn)行有節(jié)奏的深呼吸，避免過度的換氣和屏息。

橫膈膜呼吸是一種軀體心理(從肌肉至心理)技術(shù)，這意味著周邊(肌肉)作用啟動中(心理)的放松[2]。從生理角度，由于心臟與控制中樞腦干之間的反饋機(jī)制，此種呼吸形式對于心跳與肌肉張力產(chǎn)生重要的影響。比較深地吸氣，然后調(diào)節(jié)呼氣，會改變自律神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，使得迷定神經(jīng)或副交感神經(jīng)的活動增加。交感神經(jīng)刺激戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)，副交感促進(jìn)其相反作用，因此節(jié)奏的呼吸減少神經(jīng)對骨能肌及內(nèi)臟的刺激，而能夠非常放松。

膈肌呼吸不應(yīng)將胸部當(dāng)做呼吸意識控制的啟動來源，而應(yīng)該放于腹部[3]。為了達(dá)到此目的，腹部首先必須放松，因此，最好是從站立姿勢開始，使呼吸不受制約。開始進(jìn)行幾口深呼吸，兩臂自然下垂并且專注于放松，特別是頸部和肩部，其次是放松腹肌，使它們看起來是松弛的。肩動每一口呼吸必須同時(shí)放松突出膈肌，將手置于腔部，以確定啟動呼吸時(shí)突出腹部，即每次呼吸時(shí)，胃部會自然擴(kuò)大了。正確實(shí)施此技術(shù)時(shí)膈肌(肺臟底部的肌內(nèi))收縮并往下垂，使呼吸加深，這也是最大吸氣的第一步。吸氣的整個過程分為三個不同區(qū)域及步驟：下腹部、中胸部及上胸部。膈肌呼吸技術(shù)可以結(jié)合一種動態(tài)的肌肉放松技術(shù)，稱為漸進(jìn)肌內(nèi)放松法。1-arrls&Wllllams對于如何學(xué)習(xí)應(yīng)用這些及其他心智訓(xùn)練技術(shù)，提供極佳的來源。

3.2 漸進(jìn)肌肉放松法

為了在運(yùn)動表現(xiàn)之前，達(dá)到合適水平的心理活力及生理喚醒，許多運(yùn)動員采用了漸進(jìn)肌肉放松法(PMR)[4]。PMR被視為軀體心理技能，它由控制肌肉張力來調(diào)節(jié)身體或軀體的喚醒水平，進(jìn)而影響放松的心理狀態(tài)。實(shí)質(zhì)上是由輪流控制肌內(nèi)緊張和放松階段，從而控制它。理論上，此技術(shù)是一種交叉控制的過程而發(fā)揮作用，指出放松的身體會引起放松的心理。許多情況下，減少肌肉張力，產(chǎn)生的正面副作用能夠增加動作的平順、流暢、有效，并增加關(guān)節(jié)活動范圍。對某些運(yùn)動員來講，心理和比賽之前或甚至激烈的競賽時(shí)刻，這是一個非常有效的自我調(diào)節(jié)技能。

一個人由瞬間、隨意及全身放松的不同階段，學(xué)習(xí)控制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的與軀體輸入[5]。首先，運(yùn)動員全身不同的小肌群會輪流收縮或放松。肌群收縮(如肱二頭肌)持續(xù)10-15秒，此時(shí)會產(chǎn)生過度及不舒服的張力水平。然后放松張力，嘗試極度放松(即試著感覺四肢的溫暖及沉重)，也是需時(shí)10-15秒。如果條件允許，運(yùn)動員使用錄音帶的PMR提示語，以節(jié)省時(shí)間。甚至，就寢時(shí)使用訓(xùn)練錄音帶，不僅教導(dǎo)運(yùn)動員，還可以增加熟睡度，對于運(yùn)動員辛勤訓(xùn)練后的休息及恢復(fù)，這是相當(dāng)重要的。最后，藉由努力練習(xí)心智放松，運(yùn)動員可以隨心所欲減低全身緊張。

3.3 自生訓(xùn)練法

對于受傷的運(yùn)動員和不舒服或者無法經(jīng)歷激烈張力水平的選手來講，可以不必為每個肌群實(shí)施PMR，而將注意力聚焦于特定四肢或肌群之溫?zé)峄虺林馗?。此種技術(shù)歸類為自生訓(xùn)練，自生訓(xùn)練是指白律神經(jīng)叢交感轉(zhuǎn)換為副交感優(yōu)勢的過程。一些年長的運(yùn)動員發(fā)現(xiàn)，這是PMR的另一種選擇。

3.4 心智意象法

心智意象定義為認(rèn)知的心理技能，是指游泳運(yùn)動員使用所有的感覺，以創(chuàng)造運(yùn)動表現(xiàn)的心智經(jīng)驗(yàn)。即運(yùn)動員以心智演練動作，及以視覺、聽覺、動覺、嗅覺及外在線索，意象模擬真實(shí)情況。意象的最初階段，運(yùn)動員以較簡単、視覺的角度即采取單一感覺而非多重感覺開始，這樣有助于此種技術(shù)的成功率。與學(xué)習(xí)任何技術(shù)一樣，從簡單至復(fù)雜，運(yùn)動員以靜態(tài)意象開始，如意象高爾夫球或心智上檢査網(wǎng)球拍的視覺特征。經(jīng)由不斷的練習(xí)，意象清晰度或細(xì)節(jié)會越來越明顯，有些人天生具有這種能力，但毫無疑問，每個人都可由重復(fù)的練習(xí)而獲得改善。

意象的觀點(diǎn)可分為內(nèi)在(第一者)或外在(第三者)。雖然研究者沒有指出明確哪種較為優(yōu)越，但吸引或適合運(yùn)動員的即為好方法。當(dāng)然，由于實(shí)質(zhì)的運(yùn)動表現(xiàn)傾向于內(nèi)在意象，故實(shí)施技能的意象時(shí)，內(nèi)在意象似乎較為合適。

運(yùn)動員能夠以視覺意象生動地描述靜態(tài)物體的清晰細(xì)節(jié)后，接著心中意識開始移動物體或繞著它走，并由不同角度加以檢視。以籃球?yàn)槔\(yùn)動員嘗試使它回弾，并用指尖接觸。此方法中，他控制或移動(球的回彈)意象及使用多重感覺，而增加意象的復(fù)雜度。

在意象競爭狀態(tài)下成功的演練技能，可以提供意識的正面記憶，因此增加運(yùn)動員對該項(xiàng)運(yùn)動的信心及充分準(zhǔn)備的感覺。當(dāng)然，應(yīng)用于實(shí)際狀況，心智意象并不像自我效能的決定因素一樣有效，但它的確提供潛在的有利因素。首先，運(yùn)動員可以用意象完成成功的表現(xiàn)，而實(shí)際上則是有某種程度的非確定性。意象時(shí)，運(yùn)動員有許多體驗(yàn)成功的機(jī)會，但是運(yùn)動員所意象的成功類型應(yīng)要合乎實(shí)際;也就是，心智意象的內(nèi)容應(yīng)具個人挑戰(zhàn)性，但也要吻合實(shí)際情況。其次，運(yùn)動員可以重復(fù)“經(jīng)驗(yàn)”競賽情境，培養(yǎng)精熟及充分準(zhǔn)備的感覺。

對于游泳運(yùn)動員，為了比賽花費(fèi)了幾個月的準(zhǔn)備一準(zhǔn)備期、競賽前期及競賽前的體能和技能發(fā)展。然而，也只經(jīng)歷幾分鐘的競賽。甚至對于某些運(yùn)動初學(xué)者，相較于練習(xí)時(shí)間，實(shí)際參賽的時(shí)間比訓(xùn)練時(shí)間少得多，然而，心智意象使運(yùn)動員習(xí)慣于這種不確定的環(huán)境。

3.5 催眠法

雖然催眠普遍為大眾所誤解，但對于心理喚醒及一些行為或表現(xiàn)的改變，這是有效的工具。催眠可定義為過渡暗示所引起的狀態(tài)，其中與運(yùn)動員表現(xiàn)有關(guān)的正面行為根植于意識中。一些運(yùn)動員自認(rèn)無法勝任或缺少自我效能，而無法有效的管理身體資源，特別不幸的是，身體檢測及教練的判斷后，卻發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員具有優(yōu)越的潛力。運(yùn)動員以現(xiàn)實(shí)和理性的觀點(diǎn)看待能力時(shí)，似乎有心理上的障得，盡管他們接收正面表觀的反饋(如投擲的很好或教練稱贊其努力)。這樣的心理觀點(diǎn)可能會抑制肌肉的用力或強(qiáng)加施力于動作而減低協(xié)調(diào)性[6]。為了了解催眠對于抑制過程的影響，讓我們思考多年前Johr，son&Kramer所描述的情況，即運(yùn)動員在催眠的暗示下，仰臥推舉的重復(fù)次數(shù)大為增加。這種心理技術(shù)能夠改善長期的肌力和肌耐力嗎?顯然是不行的，但它的確可以增加運(yùn)動員的肌力和耐力潛力。例如：脊柱的運(yùn)動神經(jīng)已經(jīng)發(fā)生解除抑制作用。了解和發(fā)現(xiàn)他們可以產(chǎn)生如此高水平的表現(xiàn)，會深深的改變運(yùn)動員的自我觀念及往后的表現(xiàn)。

3.6 系統(tǒng)的脫敏作用法

在放松的背景中，運(yùn)動員意像第一幕，其中經(jīng)歷輕微的焦慮，并同時(shí)著手PMR。理論上，極強(qiáng)的放松反應(yīng)應(yīng)該可以克服微弱之戰(zhàn)斗或逃跑現(xiàn)象。維持放松狀態(tài)時(shí)，運(yùn)動員應(yīng)該持續(xù)練習(xí)技術(shù)，直到自如掌握意像。運(yùn)動員按照層級步驟進(jìn)行，經(jīng)歷了輕微的焦慮恐懼，并藉由PMR和節(jié)奏呼吸產(chǎn)生放松加以克服。此一程序預(yù)防認(rèn)知避規(guī)，及對先前恐懼引起的刺激進(jìn)行反制約，進(jìn)而產(chǎn)生新反應(yīng)[7](即放松)。

4 結(jié)語

放松訓(xùn)練是從事任何運(yùn)動項(xiàng)目都必須掌握的一種方法，對運(yùn)動員來說，訓(xùn)練后可以很好的緩解機(jī)體的肌肉疲勞及調(diào)解人體的心理狀態(tài)，從而達(dá)到最好的運(yùn)動表現(xiàn)，提高運(yùn)動成績；對普通人群來說，訓(xùn)練后放松可以機(jī)體舒經(jīng)活絡(luò)，促進(jìn)人與人之間的人際關(guān)系，豐富人們的活動內(nèi)容，提高人們的運(yùn)動樂趣，養(yǎng)成終身鍛煉的良好習(xí)慣。