中學籃球教學中學生體能訓練初探

福建省浦城縣忠信中學 敖定平

籃球運動是一項綜合性運動，在運動過程中對中學生綜合身體素質有較高要求，學生要想打好籃球除了具備有較高籃球技巧和心理素質之外，還需要具備較高水平的綜合運動能力。體能訓練是中學生籃球訓練中的關鍵內容，合理有效的體能訓練不僅能增強學生身體素質，還可以為學生籃球比賽中取得勝利奠定基礎。因此，在中學籃球教學中，教師在傳授學生籃球運動技巧的同時，還要注重學生綜合體能訓練。

一、重視中學生耐力訓練

耐力訓練主要通過對學生進行有氧訓練和無氧訓練來實現，兩種訓練模式相結合可以取長補短，進而確保學生耐力訓練效果。首先，在耐力訓練開始時，教師可以讓學生在校園內進行定時跑步，時間為10～15min，強度為 55%～65%，在定時跑中要做6～8次變速趕超，在場地上排成兩路縱隊慢跑，聽口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進做加速跑，強度55%～65%或加速跑中可進行變向“s”形跑。其次，根據學生體能訓練目標，可以讓學生在操場上進行反復變向跑步，制定口令或信號，在做出指令后學生進行前后左右變向跑，每次訓練時間約為2分鐘，重復進行3～5次，每次間隔時間約為五分鐘，訓練強度為55%～60%。在變向跑中每個段落都是往返跑，學生跑出后需要立即返回到起跑地點，每次距離約為50m。這種訓練能夠顯著提高學生耐力，提高學生綜合耐力素質。

二、重視中學生力量訓練

教師在對中學生進行力量訓練可以從以下三方面開展：一是對學生手指力量、手腕力量和上肢力量進行訓練，注意學生手腕、上肢控制能力的提升，這種訓練能夠增強學生手臂對球的支配和控制能力。讓學生進行握捏網球、拋接鉛球訓練；借助輕杠鈴器材，進行臥推、推舉、抓舉等訓練；采用不同體位進行俯臥撐訓練，這些訓練都可以顯著提高學生力量強度。二是訓練學生腰腹部力量。教師指導學生進行仰臥舉腿訓練，借助杠鈴進行負重轉體運動，“8”字體繞環訓練，可以提升學生身體重心掌控能力，讓學生在運動中能夠保持平衡，增強自身協調性，從而提升學生運球能力。三是對學生下肢力量進行訓練。教師在對學生體能訓練中可以讓他們進行立定跳、多級跳、蛙跳及連續縱跳摸高等運動，或者是讓他們進行負重杠鈴快速接踵訓練，可以有效增強學生下肢力量。但在力量訓練中要注意一點，那便是訓練力度的控制，由于中學生身體素質尚未發育完全，在訓練中要以輕、快為主，避免訓練過度或訓練強度過大引起學生出現損傷。

三、重視中學生速度訓練

學生在籃球運動中速度十分重要，因此，教師在對學生進行體能訓練中還要注意對學生進行速度訓練，盡可能提升學生籃球運動速度。教師在對學生進行速度訓練時可以重點從以下內容來進行：一是對學生進行后蹬跑、小步快跑、原地快速跑、左右交叉步跑、高抬腿等訓練，并囑咐學生盡量每天課余時間進行練習，這種運動訓練既可以提升學生運動速度，同時還可以在一定程度上提高學生控制身體重心的能力，增強學生運動中保持身體平衡的能力。二是可以對學生進行快跑訓練，讓學生在聽到特定信號后進行短距離快跑，反復訓練可以提高學生快速起動、沖刺、急停、轉身等速度，并且還可以提升學生反應能力，全面提高學生綜合運動能力。三是教師讓學生在操場上進行上拋籃球、然后接住籃球的訓練，這種訓練可以增強學生在球場中進攻速度和防守效果。

四、重視中學生靈敏訓練

靈敏度是學生反應、速度、意識、力量等能力的綜合表現，是籃球運動中學生需要重點提高的能力。在籃球運動中，不管是搶籃板、過人、變向或者是斷球，都需要學生具備較強靈敏度，在防守中靈敏度較強的學生防守效果也更好。在對學生進行靈敏度訓練上，重點從學生反應速度和平衡能力訓練兩方面入手。比如籃球訓練中，教師可以讓班級學生分成十人一組，每組中九人在操場上圍成一個稍大的圓圈，被訓練的學生站在圓圈中間，其余九位學生每人手中拿一個籃球，然后隨機不定時向中間學生拋出籃球，中間被訓練學生則需完全集中注意力，盡可能接住更多籃球。另外，教師還可以對學生進行斷球或反斷球訓練，訓練中在藍框周圍設置一些人來搶籃板，不斷反復進行，讓被訓練者能夠學會從籃板下不同角度投籃，從而在實戰中提高反應能力。

總而言之，科學有效的體能訓練是提高中學生籃球教學質量的關鍵，也是影響中學籃球比賽勝負的重要因素。教師在對中學生進行籃球訓練過程中應注意科學性、合理性。對中學生來說，更重要的是學習，因此體育教師在對學生進行體能訓練中應注意把握強度和時間，避免對學生正常學習產生影響，且在體能訓練中要避免訓練過度引起學生出現損傷，借助高效優質體能訓練對學生起到強身健體的作用。

參考文獻：

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