蔬菜怎么炒更健康

范志紅

蔬菜是我們健康飲食的最佳食物。和大家分享一種營養美味兩不誤的蔬菜吃法——“水油燜炒”（鍋里倒少量水燒開，加點香油，把蔬菜放進去煮）。搞清下面6個問題，就能Get這種方法的精髓。

為什么必須少放水，多放點不行嗎

首先，炒菜時，水一定要少放。很多人不以為然，還說煮菜誰不會，白灼誰不會，一大鍋水放菜就行，何必故弄玄虛呢？

放過量水煮菜有幾個害處：

①大量水稀釋了蔬菜中天然的鮮味、甜味，降低美味。

②大量水使蔬菜中的水溶性物質溶出，包括鉀、硝酸鹽（降血壓和暢通血管的物質）、維生素C、維生素B、葉酸、多酚類抗氧化物質、硫甙類防癌物質等。一方面，溶出后它們失去細胞結構的保護，受熱損失率加大，另一方面，湯多了喝不完必然扔掉，營養素就白白被倒掉。

③大量水必然帶來放鹽總量的增加。湯水越多，吃進去的鹽越多。不喝湯呢，溶出的營養素就要被扔掉。

當然，具體放水的量可以根據食材的量和質地來調節。比如想做大塊的西蘭花，和做細小的雞毛菜就不一樣，前者加熱時間要長點，那么放水的量就多一點。

為什么非要放油

放少量油，被菜吸進去之后，能有效軟化菜里的纖維。沒有油直接白煮，菜筋容易塞牙，不好吃。

雖然有些菜很嫩，炒、煮都可以，但畢竟有些菜偏老，就需要有油來幫助軟化。

有些朋友問：“我就買最嫩的菜，或者只吃菜心部分，不行嗎？”其實，對葉菜來說，反而是偏老的大葉子營養價值高。其中不僅膳食纖維豐富，葉綠素、鈣、鎂、多種B族維生素和類胡蘿卜素含量都要比顏色偏淺、纖維少的小嫩葉含量高。……