人到中年如何避免吃得油膩

蔡美琴 黃毅溦

日前，“油膩的中年人”一文引發熱議，不少人默默地、一條條地對照著，發現自己年紀輕輕，竟然跨進了中年人的行列，還是“油膩的中年人”。那么，人到中年，如何吃才能不油膩呢？

控制總熱量，避免肥胖

由于飲食結構與習慣的改變，超重和肥胖的患病率呈上升趨勢。肥胖是多種常見慢性病的危險因素，比如心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病等。

隨著體重的增加、脂肪的堆積，更易受骨關節疾病、脂肪肝、痛風、阻塞性睡眠暫停綜合征等疾病的困擾。因此，中年男性每日能量推薦量為2100千卡，女性為1750千卡。

多吃魚禽，控制脂肪攝入

中年人每天脂肪的攝入量應控制在總能量的20%～30%。人體日常脂肪的攝入主要來源于烹飪油脂與動物類食品。推薦使用玉米油、橄欖油等富含多不飽和脂肪酸的植物類油脂。

肉類方面要盡量減少畜類“紅肉”的攝入，同時控制動物內臟、魚籽等含膽固醇較多的食物攝入，推薦以魚類、禽類為主的脂肪含量少的“白肉”。

增加優質蛋白質攝入

蛋白質是人體組織和器官的重要組成，中年男性每天應攝入蛋白質65克，女性應攝入55克，其中優質蛋白質不應少于1/3。

日常飲食要動物與植物性蛋白共同攝入，做到蛋白質互補。牛奶、蛋類、大豆、禽類、魚類等都是優質蛋白質的良好來源。

中年人“粗細結合”吃好

日常膳食中碳水化合物的攝入應占每日總能量的55%～65%。谷類、薯類富含豐富的碳水化合物，是最常見并推薦的主食。

糙米、粗糧、蔬菜是良好的膳食纖維來源，建議每天攝入18～20克。……