力量訓練在啦啦操教學中的運用研究

宋文利，孫 濤，張紅巖

（哈爾濱體育學院，黑龍江 哈爾濱 150008）

國外啦啦操主要以啦啦操隊的形式出現在NBA等很多競技賽場上。我國啦啦操發展較晚，目前在“健康中國”戰略與“全民健身”要求下，國家大力支持與推進啦啦操進校園，特別是在高校備受青睞，不管在理論教學還是技術教學方面都備受關注，學生也比較喜歡這項新型的體育運動項目。力量訓練在很多體育項目中都極其重要，不僅可以提高學生整體的身體素質，還能提高學生的平衡和協調能力，防止運動傷害等。因此，力量訓練在啦啦操教學中極為重要。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以力量訓練在啦啦操教學中的運用為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法通過在黑龍江省圖書館查閱了啦啦操相關書籍，在中國知網上查閱了啦啦操力量練習的碩博論文、學術期刊等文獻，為本文的撰寫奠定了理論基礎。

1.2.2 實驗法本研究以哈爾濱體育學院體育藝術系2015級、2016級啦啦操專修班42名學生為實驗對象，2015級為實驗組（n=24），2016級為對照組（n=18），1學期共16周課程，2組同時進行為期后8周的訓練（前8周沒有加入力量訓練，后8周加入力量素質訓練），每周3節專修課，進行3次力量訓練，1節課1.5h，每次核心力量素質練習時間為30min。

1.2.3 數理統計法對實驗數據運用SPSS 20.0進行分析和處理，得出最后的t檢驗結果，為本文提供了科學的數據。

2 結果與分析

2.1 力量訓練的相關概念

（1）力量素質。力量素質是指人體肌肉工作時克服阻力的能力。（2）力量訓練。力量訓練是指通過多次數、多組數、有節奏的負重練習，并達到改善肌肉群力量、耐力和形狀是運動方式。（3）核心力量。核心力量是指能夠穩定人體的核心部位，控制重心的運動，傳遞上下肢力量為目的的力量。

2.2 啦啦操的概念

中國學生健美操藝術體操協會將其定義為：動感啦啦操運動（即舞蹈啦啦操）是在音樂的襯托下，通過隊員舞蹈動作的完美完成及高超的技能技巧展示，集中體現青春活力、健康向上的團隊精神，并追求團隊榮譽感的最高境界。

國家體育總局蹦床技巧協會對啦啦操定義為：技巧歡樂操（即技巧啦啦操）是以訓練有素的技巧羅漢造型，驚險優美的集體拋接，活潑有趣的單人技巧動作為基礎，同時伴有操舞結合的統一形體動作，富有震撼力的音樂，具有號召力的口號、標語等，組成具有強烈鼓動性，感染性的成套動作，展現青少年團結一致、奮力拼搏、激情奔放、青春向上的團隊精神。

因此，我們可以將“啦啦操”的概念定義為：在音樂或口號的伴奏下，借助徒手或者道具等形式，通過展示不同具有強烈動感性的動作，以調動觀眾熱情來支持競賽隊伍為目的，具有競技性、藝術性、觀賞性、娛樂性為一體的一項新型體育運動項目。

2.3 力量訓練在啦啦操教學中的重要性

力量訓練在啦啦操教學中占據其重要的位置，發展力量素質是提高整體身體素質的前提條件。（1）提高學生的平衡性與協調性。力量練習中包括動力性練習和靜力性練習，也包括核心力量、最大力量等方面的練習，應通過不同訓練方法對學生進行訓練，提高身體平衡與協調能力及穩定性。（2）最大力量練習會增加肌肉中CP的貯存量，加快學生在練習過程中ATP的合成速度。（3）完善運動技巧、提高動作完成的質量、提高運動訓練成績，通過身體各部位的耐力力量訓練和核心力量訓練等，使學生整體的穩定性增加，完善運動技術技巧提高成套動作完成的質量。（4）防止運動損傷，運用正確的訓練手段，合理安排訓練任務，防止運動過程中造成損傷，確保學生訓練對安全性。

2.4 啦啦操教學中力量訓練原則及其方法

2.4.1 訓練原則（1）區別對待原則。每個學生的身體素質不同，適應訓練的程度、訓練的狀態等方面也就不同。因此，對學生要采用不同手段對其進行訓練。尤其是對技巧啦啦操和舞蹈啦啦操的學生進行區別對待練習，如學習技巧啦啦操的學生核心力量訓練要比學習舞蹈啦啦操的學生多，要更穩定，整體力量要集中，更多表現健、力、穩；而舞蹈啦啦操的學生柔美性要比技巧啦啦操學生突出一些，更多表現出健、美、藝術性等。對不同的學生、不同的訓練內容進行區別，并系統地組織相應的訓練，這樣才能達到更佳的效果。（2）合理安排力量訓練的強度、負荷與練習的數量。機體能夠承受的運動負荷、運動強度要求運動量要在一定的范圍內，避免超負荷訓練對學生的身體造成不必要的傷害，根據學習啦啦操的每個學生的實際情況合理安排力量練習的負荷、強度、數量。（3）循序漸進原則。對啦啦操學生進行力量訓練是為了更好地提高運動技術水平與發展自身的身體機能。因此，不能盲目并不在教師指導的情況下進行練習，要有計劃、系統、科學、交替、有秩序地進行訓練，循序漸進地提高負荷量。（4）及時消除疲勞原則。每項體育項目在運動后都會出現運動性疲勞或延遲性肌肉酸痛現象，尤其是在力量訓練后，要注意對全身肌肉的放松，減少對身體能量的消耗，保持肌肉運動的彈性。

2.4.2 力量訓練方法對技巧、舞蹈啦啦操練習者來說，力量練習是較為重要的素質訓練之一，發展不同身體部位的力量素質時要選擇不同的練習方法和負荷量。（1）根據運動訓練學中的訓練方法進行練習。①最大力量練習方法：A.重復訓練法，完成6～8組動作，每組2～6次，組間休息3min，負荷強度70%～90%。B.階梯式極限用力法（金字塔教學），負荷低、次數多；反之亦然。C.靜力練習法，完成4～5組，每組3～6次，組間休息2～3min，負荷強度為90%以上。②快速力量訓練法：A.減負荷練習，如上肢力量練習——俯臥撐，完成2～3組，第1組30次，負荷強度90%；第2組25次，負荷強度85%；第3組20次，負荷強度70%。負荷、數量依次減少，速度加快。B.先加后減負荷練習，如核心力量練習——快速兩頭起。③力量耐力訓練：如一整套成套啦啦操動作采用持續訓練法、間歇訓練法、循環訓練法、重復訓練法等來鍛煉學生的有氧代謝能力和較長時間的堅持能力。

（2）根據身體部位進行力量練習的訓練方法。①下肢力量：高腳杯深蹲，2～15次，組間休息1min。②核心與上肢力量：平板支撐、伏地啞鈴劃船，2～10次，組間休息1min。③上肢與下肢力量：啞鈴負重弓箭步，2～10次，組間休息1min。④上肢力量：加肘俯臥撐，2～10次，組間休息1min。⑤核心力量：反向卷腹，2～20次，組間休息1min。

2.5 力量訓練在啦啦操教學實驗中的分析

實驗組與對照組測試類型為技巧啦啦操和舞蹈啦啦操；測試內容分別為身體素質、身體控制能力與完成動作質量。其中，身體素質測試包括俯臥撐、高腳杯深蹲、啞鈴負重弓箭步、伏地啞鈴劃船、平板支撐、反向卷腹等；身體控制能力包括姿態控制、肢體控制、身體的穩定與平衡性；完成動作質量包括動作難度、過渡銜接連貫性、整體的編排效果等。測試過程中，評分以最新啦啦操的規則標準進行打分。

由表 1可以看出，經過8周的力量訓練后，實驗組24名學生的6項身體素質在數量和質量上都有明顯的提高，尤其是啞鈴負重弓箭步、平板支撐加擊掌和反向卷腹比對照組學生的身體素質有明顯的提高；對照組的6項身體素質在數量和質量上也有小幅度的提升。

由表2可看出，經過8周訓練后，實驗組與對照組4項身體控制能力的分值都在不同程度的提高，但實驗組比對照組提升空間更為明顯。

通過表3可以看出，實驗前后，實驗組與對照組所有學生的動作完成質量都有明顯提高?？傮w來看，經過8周的力量訓練，實驗組學生在動作難度、過渡銜接連貫性、整體的編排效果方面表現出良好的成績與積極的結果。

表1 實驗前后實驗組與對照組身體素質分析一覽表 n總=42

表2 實驗前后實驗組與對照組身體控制能力分析一覽表 n總=42，±S

表2 實驗前后實驗組與對照組身體控制能力分析一覽表 n總=42，±S

時間 組別 姿態控制 肢體控制 穩定性控制 平衡性控制 總體實驗前 實驗組 77.00±0.30 77.00±0.40 77.00±0.30 77.00±0.30 77.00±0.30對照組 78.00±0.40 78.00±0.38 78.00±0.30 78.00±0.38 78.00±0.38實驗后 實驗組 86.00±0.60 87.00±0.60 87.00±0.50 87.00±0.60 87.00±0.60對照組 80.20±0.36 80.33±0.44 80.30±0.40 80.30 ±0.40 80.30±0.40

表3 實驗前后實驗組與對照組動作完成質量分析一覽表 n總=42，±S

表3 實驗前后實驗組與對照組動作完成質量分析一覽表 n總=42，±S

時間 組別 動作難度 過渡銜接連貫性 整體的編排效果 總體實驗前 實驗組 75.22±0.32 75.20±0.36 75.20 ±0.32 75.20±0.32對照組 70.43±0.28 70.43±0.28 70.42±0.25 70.43±0.28實驗后 實驗組 87.30±0.52 87.25±0.48 87.3 0±0.48 87.30±0.48對照組 77.39±0.46 77.33±044 77.36±0.45 77.36± 0.44

3 結論與建議

3.1 結 論

3.1.1力量訓練對啦啦操有著重要的作用，不僅可以提高學生的身體素質、平衡和協調能力、運動成績、動作完成的質量，更重要的是防止運動損傷，增加肌肉中CP的儲蓄量，促進體內ATP的合成速度。

3.1.2在啦啦操教學中，力量訓練的方法有許多種，在選擇合理的訓練方法的同時，還要遵循訓練原則。

3.1.3經過8周的力量訓練后，實驗組學生在身體素質、身體控制能力、動作完成質量上都有明顯的提高，對照組也有提高，但變化較小。

3.2 建 議

3.2.1采取系統、科學、創新的力量訓練方法結合啦啦操專項訓練，提高學生整體訓練水平。

3.2.2制訂每次力量素質訓練的計劃，循序漸進地進行不同方式的訓練，合理利用每節課的時間、合理安排運動訓練的負荷、強度、運動量等。

3.2.3教師應清楚力量訓練的概念及重視啦啦操教學中力量訓練的重要性，不能忽視對其學生各方面的發展，做到有的放矢。3.2.4 采用游戲或者其他多樣性的創新教學方法，激發培養學生的興趣愛好與積極性，提高力量練習的效果。

3.2.5提高教師和學生的專業素質和技術水平，加大啦啦操專業人士的培養，加強學科建設研究創新。