籃球運動腳步移動技術的訓練方法研究

□ 湯文生（廣州市增城區東方職業技術學校 廣東 廣州 511300）

1、引言

跑是籃球運動最基本的技術要求，同時還要伴隨著跳、跨、轉等腳步移動技術。腳步移動是發展籃球其他技術的基本，正確掌握籃球運動的腳步移動技術能夠全面的提升籃球的技術要領，提高身體的全面攻擊性。一個籃球運動員只有合理掌握腳步移動技術的規律，并且能夠很好的運用和提升，那么他在籃球領域中一定也會占有一席之地。籃球運動的腳步移動技術是每一位籃球運動員的入門技能，只有不斷練習腳步動作，打好堅固的基石才能在之后的學習和提升過程中進步神速，大顯神通。

2、腳步移動是完成籃球運動攻防戰術的重要環節

腳步移動訓練中最主要的訓練環節就是速度的提升，通過對腳的各種訓練和掌控，使其能夠在比賽環節進攻有道，防守有力的技巧，進而不斷占據主場地位。在比賽環節，只有腳是不停的動，而其他動作都是伴隨著腳步移動而間斷性的進行，運球、傳球也是通過腳步的移動將球傳遞出去，故而腳步移動是完成籃球運動攻和防的重要基礎戰術。根據相關數據研究發現，在一場完整的籃球比賽過程中，一個球在運動員停留的時間估計有3-4分鐘，僅僅只是整場比賽時間的十分之一不到，在剩余十分之九的時間都是在空手腳步移動。故而在整場比賽環節中，腳都在不停地移動，不管是空手還是傳球、運球、投球。故而，籃球運動員一定要打好腳步移動動作的基石，能夠在移動過程中快速并且穩健的超越對手，進而與籃球的其他技能全面協調，減少失誤，創造佳績。腳步移動技術的優劣也會影響運動員的整體素質和身體協調性，如果基石沒有打好，在后續的激烈比賽競爭環節，會很容易被對手影響，從而不斷產生失誤以及丟分，故而籃球運動員只有充分熟練掌握腳步移動技術才能在賽場上靈活應戰。

3、腳步移動的動作方法與要領

3.1、基本站立姿勢

“站”是為了更好的“動”，故而在籃球場上，籃球運動員必須具備絕佳的站姿，從而能夠更好的防守和進攻，運動員要時刻保持機動的站姿，能夠保證在突然的轉身和重心轉移的時候能夠穩住下盤，不至于跌倒或者受傷。

動作方法：兩只腳一前一后分開，兩腳的距離要寬出肩膀的距離，膝蓋略微彎曲，上體前傾，腳跟離開地面，身體重心在兩腳之間，抬頭平視前方，兩臂彎曲垂于身體兩側。

要領：兩腳距離略寬于肩，兩膝彎曲抬頭平視，兩臂彎曲重心著腳。

3.2、起動

起動是籃球運動員從靜到動的轉變，是突發的、臨時性動作，更是隊員們為了擺脫對手的防守而突發的進攻手段。

動作方法：正確的站姿是起動的重要保障，因為起動是建立在準確站立姿勢的前提之下，起動需要用腰部的力量帶動整個身體重心的移動，借助擺臂的姿勢提升速度，同時還要眼觀八方注意籃球和對手以及隊員的聯系。

要領：腰部帶動前進重心；擺臂提升速度，眼光八方尋機會。

3.3、跑

跑，在整個籃球運動環節也是移動頻率最高的要素，跑是為了更好的與籃球還有隊友以及對手建立更為活躍的關系。籃球比賽中總是會出現出其不意的變化，故而就要求運動員對于跑需要具備靈活、迅速的基本技能，并且能夠為跳、急剎車等動作做好時刻防范和準備，還要能夠保障跑的同時對籃球的傳、運、投技巧的掌控。

（1）放松跑。

放松跑是籃球隊員選擇絕佳的位置反守為攻，采取不快不慢的速度尋找攻擊位置，伺機而動。

動作方法：膝蓋處于自然彎曲狀態，身體重心逐漸下移，有腳跟著地過渡到腳掌，上半身略微向前傾斜，兩臂彎曲自然擺動，眼睛平視查探周圍變動情況。

要領：膝蓋彎曲降重心，腳掌著地上身前傾，中速移動察看四周。

（2）變速跑。

變速跑是為了擺脫防守的局面，利用速度變化獲取攻擊位置。

動作方法：奔跑的過程中加快肘的擺動速度，前掌向后用力蹬地，上體前傾，抬頭觀察四周變化，提高雙臂的擺動頻率；在減速的時候，前掌控制地面，上半身保持直立，重心逐漸后移，加大步幅，降低步頻，進而不斷降低速度。

要領：前掌蹬地，上體前傾，步幅小而頻率快；前腳控制地面，身體直立，步幅大而頻率慢。

（3）變向跑。

變向跑是通過方向的變動來改變防守的局面，獲取新的進攻位置。

動作方法：向左變動方向，需要將腳尖向左變動方向，腳掌著地向內側使勁蹬地，擺動腰身，使之左轉，左腳朝左前方迅速邁步，上體左轉前傾，右腳緊跟其后，反之亦然。

要領：左變，腳尖左變，腳掌內側蹬地，擺動腰身左腳邁步，上體左轉前傾。

（4）側身跑。

側身跑是運動員側身奔跑，進而能夠觀察場上變動進一步挖掘快速進攻機會，擺脫防守局面。側身跑較多用在前鋒隊員身上，在反守為攻過程中采用側身跑獲取絕佳進攻位置。

動作方法：頭和上體自然地扭轉至球的方向，側身轉動肩膀，腳尖向前朝向球的位置，在保持跑的速度的同時伺機而動，時刻做好接球的準備。

要領：側身轉肩、腳尖向前、跑中看球、伺機接球。

3.4、滑步

滑步移動是為了更好的防守，滑步能夠更好的保持身體的平衡性。滑步前后左右均可滑，向任一方向移動均可。

動作方法：向左滑步時，右腳蹬地左腳向左滑動，向前滑步時，后腳前掌著地，前腳平跨一步，抬頭平視對手。

3.5、跳

跳是為了能夠更好地獲取空間上的距離感，跳的過程中可以獲取高遠的空間差，碾壓對手的防守。跳是一個迅速而激烈的動作，故而要求隊員們要分別掌握雙腳起跳和單腳起跳兩種跳躍技能，才能更好的搶奪和防守。

（1）雙腳起跳。

雙腳起跳一般都是在原地跳躍或者是停下后開始起跳，其多應用在跳球的時候，搶籃板或者投籃時運用最頻繁，在防守過程搶奪空中之球也常用到雙腳起跳。

要領：膝蓋彎曲略微下蹲，雙腳蹬地，雙臂朝上揮力，重心上移，身體在空中伸展。

（2）單腳起跳。

單腳起跳與雙腳起跳的最大不同就是一個動中跳，一個靜中跳，故而單腳起跳就是在行動的過程中單腳起跳，多應用在接球、先進中投籃和搶籃板等。

要領：起跳時單腳蹬地，邁動較小步幅，協調配合腰、腹、臂的擺動幅度，身體在空中伸展。

3.6、急停

急停就是緊急停動，包含跳步急停和跨步急停，是在快速跑的過程中，緊急剎車并使運動員停止運動的一種方式。

3.7、跨步

跨步是在急停動作之后做出的應急后續反應，是為了不改變身體的前進方向而以一只腳的位置為重心，另一只腳左右跨步，異側步和同側步是常用的兩種跨步方式。

3.8、轉身

跨步是為了不改變身體前進方向，那么轉身就是在跨步的基礎上改變身體的運動方向。

（1）前轉身。

前轉身是轉變身體移動方向，移動腳向自己中樞腳前的方向跨步移動。

要領：中樞腳提蹬，前腳掌輾地；自由腳跨步，腰部扭轉帶動身體平穩轉體。

（2）后轉身。

后轉身是轉變身體移動方向，移動腳向自己中樞腳后的方向跨步。

要領：中樞腳提蹬，前腳掌輾地，膝關節向內，配合腰部扭轉，使身體向后轉動。

4、使學生明確學習腳步移動基本技術的目的

在開始籃球運動的教學工作的時候，教師或者教練首先應該讓運動員明確學習籃球腳步移動技術的目的，讓學員能夠充分認識到腳步移動技術基石的重要性。教練或者教師教育學員腳步移動基本技能的同時還要注重對學員的興趣培養以及特長延伸，讓學員能夠有目標、有目的進行學習，加快進步的節奏。

5、消除消極影響，培養學習興趣

籃球的腳步移動技術是建立在腳步運動以及重心轉移的基礎上，利用蹬地、走、跑、跳等一系列腳步運動來轉移身體重心，與籃球的其他基本技能相互配合。籃球腳步移動技術的基本動作訓練過程比較單調甚至枯燥，隨著訓練難度的增加以及次數的累積，很容易讓學員逐漸出現眾多消極態度，不利于身心健康。只有從內心深處接納籃球，了解腳步移動技術對籃球活動的重要性，逐漸培養學習興趣，才能更好的達到學習效果。青少年是一個靈活好動的群體，正處于對所有事物都會產生濃厚興趣的事情，那些熱愛籃球的小伙伴更是會表現出極大的興趣，但是在正式的腳步移動基本技術的培訓過程中，要著重注意以下幾點：（1）對練習項目安排的合理性，在每次教學課堂上最佳是以1-2個練習項目為主，過多的項目以及來聯系難度會讓學員吸收困難，難以消化；（2）對練習時間安排的合理性，在訓練過程中練習時間不宜過長，過長的訓練時間容易超過學員的身體承受負荷，久而久之不利于身心健康；（3）對練習次數安排的合理性，練習次數不能過于頻繁，單一枯燥的訓練如果過于頻繁會加重學員的“厭學”情緒。教師或者教練在教學的工程中應該著重提升學員的參與度，培養學員的學習興趣。教練可以采取多種形式多樣的教學方案，例如：①5米間距往返滑步教學。枯燥的訓練過程需要激烈的競爭來調動學員的激情，在訓練基礎動作基礎上讓學員進行5米距離的橫滑步往返比賽激發學員的競爭意識；②3.5米滑步計時訓練，圍繞幾何的原理設計三角形的間距來計時訓練，也采用比賽競爭的模式讓訓練有酸有甜；③一攻一守來回訓練。

6、采用合理的組織教法

善于把握通俗易懂的教學方式，加重對動作要領的熟練和掌控。在日常教學訓練中，可以采取規范而激烈的訓練模式：（1）設立3米間距分別橫向相對而立，聽哨而動，并且進行不斷的往復練習；（2）設立不同小組進行分散式集中訓練，哨聲一響迅速拋球并且緊急起動接球，不斷往復訓練，更好的熟練起動技術；（3）讓學員相互間觀摩學習，發現對方在學習中動作要領的錯誤，并且監督改進，提高學習以及分析能力，而不是讓錯誤陋習持續到后續的訓練中；（4）分析起動技術通病：蹬地無力，起步邁步幅度過大，突然起動效果不明顯。

7、結論與建議

腳步移動是開展籃球后續運動的基石，是在整個籃球比賽中涉及最廣的技能基礎。所以在籃球的教學和訓練中首先應該加強對腳步移動訓練的重視，重視質量而不是數量，其次提升學員的全面綜合素質，再次就是解決難點，最后細致分析，結合其他訓練方式，針對不同訓練方法反復練習，實現質的突破。

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