運動減脂與合理飲食

□ 劉羿（湖南師范大學體育學院 湖南 長沙 410012）

1、運動減脂中對飲食的熱量控制

運動減脂中想要達到減脂效果的標準法則，攝入熱量＜消耗熱量（靜息代謝+食物熱耗能+運動所耗），無論你采用什么樣的運動方式，無論你是通過高強度短間隙訓練提高EPOC，還是你想通過增加肌肉含量提高靜息代謝，都需要遵從這一法則。通過控制飲食減少熱量，選擇正確的食物提高食物熱耗能（占每日熱量消耗的10%左右），通過運動訓練提高靜息代謝 （占每日熱量消耗的60%-75%）和運動中所耗熱量（占每日熱量消耗的20%左右），種種因素都是為了服從此法則，而擴大熱量缺口達到減脂目的。為此，我們必須知道什么是熱量？怎么樣去計算熱量？

1.1、卡路里

在日常生活中，常用“卡路里”為基本熱量單位，簡稱為cal，1cal大約等于4.2焦耳（國際標準能量單位），1000cal=1大卡，在日常生活中人們更常用大卡kcal來表示熱量，比如你運動1小時消耗200卡路里，其實這里說的是200大卡也就是200000cal，而一般食品包裝上也都是用的大卡為基本單位。

我們常常能看到許多運動減脂者，每日都精確的計算著食品的熱量，而這究竟是否科學合理呢？

答案是合理的，但是也是中立的，因為單純?nèi)ヒ揽坑嬎闶澄锏目防飦砜刂茻崃渴怯泻锰幍模呛苓z憾的是我們?nèi)梭w每日攝入的熱量并不是食物熱量表上1+1=2的方式，這其中存在著許多的變量。

變量一：不同營養(yǎng)素消耗熱量方式的不同。總所周知，我們所攝入的食物基本上由三大宏量營養(yǎng)素（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪）組成。而糖，脂肪，蛋白質(zhì)這三種營養(yǎng)素為人體所提供的熱量是不同的，大致為：1g 蛋白質(zhì) =4kcal，1g 脂肪 =9kcal，1g 糖 =4kcal，但是實際上這三種營養(yǎng)素真正所蘊含的熱量意義是不同的。原因在于人體在消化這三種營養(yǎng)素時所消耗的熱量是不同的，也就是我們所說的食物熱耗能，食物熱耗能大約占我們?nèi)粘崃肯牡?0%左右，比如消化1g蛋白質(zhì)比消化1g脂肪所需的食物所耗能要多5倍之多，而很多的碳水化合物，比如白糖，蜂蜜等，幾乎不需要多少食物熱耗能就可以被人體直接吸收利用，因此在考慮熱量計算的同時這是我們需要考慮的變量因素之一。

變量二：食物的加工所導致的食物吸收效率不一樣。在日常生活中，經(jīng)過加工的碳水和蛋白質(zhì)熱量都會有所提高，因此在減脂時期選擇食物時，應該多選取加工較少的食物，比如白面包和全麥面包，糙米和精細米，我們就應該選取全麥或者糙米，并且這不同加工程度的食物進入人體所消化的時間也決定了我們?nèi)梭w血糖的穩(wěn)定程度，血糖如若在某一時間急速上高將刺激胰島素的分泌，而胰島素的濃度過高將直接影響脂肪的合成堆積。綜上所述，這么多的變量的存在導致熱量計算顯得并不那么簡單，因此我們更需要了解另一個飲食標準的概念，血糖生成指數(shù)（GI值）。

1.2、血糖生成指數(shù)（GI值）

“血糖生成指數(shù)”是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況，簡稱“GI”，低GI食物一般適用于運動前1h攝入，能在運動中持續(xù)供應能量，并且日常攝入低GI食物后胰島素水平較低不易合成脂肪，高GI食物一般與運動后快速補充糖分。

用食物的血糖生成指數(shù)來合理安排飲食，對于調(diào)節(jié)血糖和減脂訓練者大有好處。對于減脂者來說，日常進食食物首先就要避免血糖快速升高，減少脂肪的堆積。因此，在減脂飲食控制中應該注意：控制每日碳水化合物攝入總量，少食多餐 ，多選擇低GI的碳水。

2、運動減脂中對糖的需求

脂肪的中間代謝產(chǎn)物酮體，需同葡萄糖的代謝產(chǎn)物草酰乙酸結(jié)合，才能進一步氧化，若血糖過低，會導致脂肪代謝不完全，體內(nèi)酮體堆積，體液酸化，因此在運動減脂中一定要注意補充糖分，但是糖的補充在運動前后和運動中都有不同的講究：運動前補充糖分，可以增加運動表現(xiàn)能力，但應該以補充低GI的碳水化合物為主，為運動過程持續(xù)提供能量；運動中補充糖分，可以預防中樞性疲勞，值得一提的是，運動中攝入碳水化合物：蛋白質(zhì)=3:1的運動飲料對于運動中睪酮相關激素的促進是最明顯的，而睪酮可促進機體脂肪組織和糖類的供能（睪酮可降脂）；運動后補糖可緩解運動性疲勞，但不宜過量，0.75-1.0g/kg最為適宜，并且應該以高GI碳水化合物為主，能迅速補充運動中所消耗的肌糖原，從而促進機體運動能力恢復。

有實驗證明，低碳水化合物的飲食結(jié)構相對于常規(guī)低脂肪飲食結(jié)構具有更加顯著的減脂減重效果。在促進減重的同時，低碳水化合物的飲食結(jié)構還可以改善血脂水平。劉一陽等人對高水平健美運動員進行低碳水的飲食方式干預，選取2008年全國錦標賽備賽期低脂肪飲食計劃，與2010年全國錦標賽備賽期的低碳水化合物飲食計劃作比較，并且利用儀器測量在賽前不同時間段對比賽狀態(tài)以及評分有直接影響的各方面數(shù)據(jù)進行對比。最后再根據(jù)兩次比賽時的身體狀態(tài)和比賽成績等因素，分析討論更適合該運動員的賽前飲食結(jié)構。結(jié)果表明包含充足維生素以及各種人體所需礦物質(zhì)的阿特金斯式低碳水化合物飲食結(jié)構，不但對于體重減少的幅度大于低脂肪飲食結(jié)構對于體質(zhì)量減少的幅度(在這個實驗當中，使用低碳水化合物飲食計劃的實驗對象平均減重12kg；而使用低脂肪飲食計劃的實驗對象平均減重6.5kg，與此同時，使用低碳水化合物飲食計劃的實驗對象所減去的體脂量明顯高于使用低脂肪飲食計劃的實驗對象所減去的體脂量。并且，使用低碳水化合物飲食計劃的實驗對象的甘油三酸酯水平的降低幅度以及高密度膽固醇水平的提升幅度都遠大于使用低脂肪飲食計劃的實驗對象的以上2項指標。

Cameron－Smith D等人的動物及人體實驗表明了其機制：日常膳食中的脂類可以增強骨骼肌中用于調(diào)節(jié)脂肪代謝的基因表達。經(jīng)過一個較短的高蛋白高脂肪低碳水化合物飲食期，血漿中的脂肪酸含量明顯增加，與此同時，若干種與脂肪酸代謝密切相關的關鍵基因(如解偶聯(lián)蛋白)的表達也明顯增強（最新發(fā)現(xiàn)的線粒體內(nèi)膜轉(zhuǎn)運蛋白質(zhì)，具有調(diào)節(jié)能量代謝的作用），它們的活動增加了動物的基礎代謝率，這類蛋白質(zhì)被稱為解偶聯(lián)蛋白。解偶聯(lián)蛋白不但存在于人體的肌肉與脂肪組織中，還存在于大腦與心肌中。解偶聯(lián)蛋白構成質(zhì)子通道，讓膜外質(zhì)子經(jīng)其通道返回膜內(nèi)而消除跨膜的質(zhì)子濃度梯度，抑制ATP合成而產(chǎn)生熱量以增加體溫。

3、運動減脂中對蛋白質(zhì)的需求

蛋白質(zhì)是人體細胞的重要組成部分，是人體細胞修復和組織更新的重要組成部分，運動減脂中的飲食應該以高蛋白飲食為主。原因在于：血清氨基酸的濃度與大腦調(diào)節(jié)食欲的機制有一定正相關性，高蛋白飲食會增加人體飽腹感，自然減少了攝食；高蛋白飲食所消耗的食物熱耗能較高，并且高蛋白飲食一般GI值都比較低，有利于胰島素的穩(wěn)定；運動后的高蛋白飲食可以促進運動后疲勞的恢復，促進肌肉的合成發(fā)育，提高代謝，從而幫助消耗脂肪。

運動減脂日常飲食中蛋白質(zhì)攝入應占每日熱量攝入的40%-50%，最佳來源：雞肉、牛肉、魚肉、蛋白、西蘭花等。

4、運動減脂中對脂肪的需求

脂肪由脂肪酸和甘油組成，是含能量最高的營養(yǎng)素，脂肪的功能很多，包括：保溫、細胞結(jié)構、神經(jīng)傳導、吸收維他命和產(chǎn)生荷爾蒙。身體將脂肪以三酸甘油酯的形式儲存在脂肪組織。雖然運動減脂是為了減去脂肪，但是在健身飲食中，也不能不攝取脂肪。

4.1、脂肪的分類

脂肪分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（單不飽和脂肪酸,多不飽和脂肪)還有反式脂肪酸。飽和脂肪酸在室溫下一般為固體，包括紅肉；乳制品和帶有最多氫原子的產(chǎn)品，吃飽和脂肪酸會增加血中膽固醇值，增加心臟病與其他健康問題的風險。不飽和脂肪酸室溫下一般是液態(tài)，使它們?nèi)菀籽趸冶Ｙ|(zhì)期短，必須脂肪酸是一種必須從飲食中獲得的多元不飽和脂肪酸。反式脂肪酸是經(jīng)過部分氫化的不飽和脂肪酸，使他們在室溫下為固態(tài)而延長保質(zhì)期限，這個過程會增加低密度脂蛋白膽固醇量，且甚至會高于飽和脂肪，還會減少高密度脂蛋白量，增加患冠心病等的危險。還會增加血液粘稠度，甚至導致血栓形成、動脈硬化、大腦功能衰退等。對運動減脂是極為不利的。

4.2、運動減脂中對脂肪攝入要求

減脂飲食也要合理的攝入脂肪酸，維持機體正常的生理功能需求，但應該以攝入不飽和脂肪酸為主，減少飽和脂肪酸的攝入，拒絕反式脂肪 。運動前2小時不宜攝入脂肪，原因在于，脂肪會使得生長激素的分泌受抑制，影響脂肪的分解 ，運動后2小時不宜攝入脂肪，脂肪會減緩機體肌糖原的恢復，不利于運動后疲勞恢復，并且易導致腸胃不適。

運動減脂日常飲食中脂肪應占每日熱量攝入的10%-15%，最佳來源：橄欖油、亞麻油、牛油果等。

5、運動減脂對水和無機鹽、維生素的需求

運動減脂對水和無機鹽的需求：成年人一般每天正常飲水量應該在1-2L，而運動減脂者在運動中所喝的水應該占每天飲水量的30%，但必須遵循少量多次原則，運動中日常補充水分能加速人體代謝速率，幫助減脂。如果運動環(huán)境炎熱濕潤運動時間過長會導致機體大量出汗，體內(nèi)水分和無機鹽大量流失，嚴重影響運動能力，電解質(zhì)的缺少將破壞人體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)，出現(xiàn)運動性低血鈉癥等，運動中及時補充富含電解質(zhì)的運動鹽水，能很好的防止運動性脫水，及電解質(zhì)丟失所帶來的身體不適。

運動減脂對維生素的需求：維生素A、維生素C、維生素E對機體有抗衰老的作用，許多微量元素，如維生素B族的B2；B12是機體物質(zhì)代謝的重要元素，適量合理攝入對長期運動減脂的效果維持非常有必要。

[1]周全富.運動減脂的生化分析和合理營養(yǎng)[J].西安體育學院學報,2003,20(6).

[2]劉一陽.高水平健美運動員賽前飲食結(jié)構研究[J].西安體育學院學報,2012,29(5).

[3]周全富.運動減脂的生化分析和合理營養(yǎng)[J].西安體育學院學報,2003,20(6).

[4]劉桂英.不同補水方式對運動中體能的不同效果[J].競技體育,2011,12(31).