提高小學生短跑途中跑的訓練方法

□ 王緒躍 李洋（.濟南市槐蔭區(qū)泉新學校 山東 濟南 50000；.濟南市緯十路小學 山東 濟南 50000）

短跑要求參賽運動員在規(guī)定的跑道上，用最快的速度跑完一定距離（從50m-400m），短跑旨在讓人體在大量缺氧的狀況下發(fā)揮出最大限度的潛能，通過無氧代謝方式為高強度高速度運動提供能量。短跑可以快速消耗小學生的腹下脂肪，提高小學生的心臟與肺功能，促進小學生肌肉成長，提高小學生的運動速度、反應速度、耐力、爆發(fā)力、柔韌性。

同其它徑賽項目相比，短跑在速度上最快，在距離上最短。但短跑并不簡單，短跑對運動員姿勢、手臂動作、奔跑動作有很高的技術要求。在過程上，短跑可以分為起跑、加速跑、途中跑、終點跑（沖刺跑）4個環(huán)節(jié)。其中途中跑指運動員在起跑、加速跑后轉(zhuǎn)入高速奔跑的一段距離，屬于短跑過程中速度最快、距離最長的一個環(huán)節(jié)，途中跑要求運動員保持住加速跑中的高速度，控制好運動重心。

在小學生短跑訓練中，經(jīng)常可以看見一些學生在起跑時遙遙領先，但進入途中跑后就開始落后，最后被其他同學趕上。這說明他們沒有掌握好途中跑技術。

1、途中跑技術

據(jù)統(tǒng)計，短跑運動員在奔跑過程中攝入的氧氣量都在同一個水平上，決定他們比賽成績的不是攝氧量，而是他們的途中跑動作技術。

在途中跑過程中，運動員身體重心必須盡量保持平衡，軀干前傾保持在10°左右，以控制奔跑的方向；同時，運動員還要在跑動過程中縮短腳的騰空時間，爭取腳與地面更多的接觸；在著地時，運動員必須盡量減少重心下落的距離，克服慣性沖量，擺動腿的大腿應主動下壓，著地時屈膝緩沖，用前腳掌向后著地，使軀干重心快速前移，著地點距人體中心投影點大約30cm，角度在60°以上，67°以下，腳后跟不能著地；后蹬時，要掌握好髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)的動作，從髖關節(jié)開始，迅速伸展至膝蓋，再蹬直踝關節(jié)，最后用腳趾離開地面，后蹬腿與人體角度在47°左右；前擺時，大腿要帶動小腿自然折迭，雙腿間要拉大夾角（大于90°），以擴大跑動的步幅；運動員雙臂應90°屈肘下垂，配合雙腿同步擺動。

2、糾正“坐著跑”

許多小學生在短跑時上身后仰、重心偏低，俗稱“坐著跑”。這主要是由于小腿力量不足與膝關節(jié)、踝關節(jié)力量較差造成的。后蹬發(fā)力動作不對、后蹬角度不正確、或腳后跟著地也會造成 “坐著跑”。

糾正“坐著跑”的訓練方法，主要有：

2.1、練習上坡跑

選擇10°-15°的上坡反復練習上坡跑，可以有效發(fā)展學生的伸髖肌、臂伸肌、股二頭肌力量，增加步幅，減少支撐時間。

2.2、練習上樓梯

反復練習上樓梯，每次上3-4步臺階，讓學生感受后腿蹬伸與前腿膝關節(jié)上提前送，提高學生抬腿能力，增強學生心血管、肺的耐受力與速度耐力。

2.3、拖輪胎跑

讓學生用5米長的繩子拖著一只舊汽車輪胎向前跑，加強學生踝關節(jié)的核心力量。這種方法也可以發(fā)展學生的腰肌、腹肌、下肢、踝關節(jié)周圍肌、膝關節(jié)周圍肌、髖關節(jié)周圍肌及背部肌肉力量。

2.4、練習慢跑

讓學生進行慢跑，要求學生保持上身向前微傾，雙臂同步協(xié)調(diào)擺動，雙眼向前平視，慢跑時要有彈性。

3、糾正途中跑中其他常見錯誤

除了“坐著跑”之外，小學生在途中跑中還會出現(xiàn)后仰跑、步幅小、頭部姿勢不正、身體刻意前傾、頻率慢、跺腳、身體失去平衡等等錯誤。

后仰跑，主要是由于學生髖關節(jié)未能充分前送，蹬地用力不足、腹腰肌力量不夠造成的，教師應教導學生用力蹬地，積極前擺，動作協(xié)調(diào)配合，伸展髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)，跑動時應保持正向后的后蹬方向。

步幅小，這主要是由于學生雙腿力量與速度耐力能力較差，缺乏抬腿意識造成的。

頭部姿勢不正確，在跑動中身體不能保持平衡，左右搖晃，歪著跑，這主要是由于腳的后蹬發(fā)力不正確，擺臂時不能放松，雙肩不能保持平穩(wěn)，擺臂過于緊張，向左右用力而不是向前后用力造成的。

身體刻意前傾，主要是由于前擺不及時，腳向前跑動的頻度跟不上軀干造成的。

頻率慢，這主要是由于手臂擺動慢，雙腿力量薄弱、身體不協(xié)調(diào)造成的。

跺腳，這主要是由于未能放松全身肌肉，腳落地沒有彈性、不輕盈，身體不協(xié)調(diào)，過分緊張，肌肉僵硬造成的。

身體失去平衡，通常發(fā)生在彎道上，這主要是由于后蹬發(fā)力沒有側(cè)重點、前擺方向發(fā)生改變，外臂擺動幅度過小，內(nèi)臂擺動幅度過大造成的。

糾正這些錯誤的訓練方法，主要有：

3.1、交換練習小步跑、高抬腿

高抬腿時，上身略向前傾、收腹，大腿應前擺到水平位置，協(xié)調(diào)擺動雙臂；小步跑時，應快速下壓主動高支撐，要積極交替雙腿，從慢到快逐漸加快頻率，訓練學生用用髖關節(jié)帶動身體運動。

交換練習小步跑、高抬腿，教師應控制好學生小步跑與高抬腿的交換距離。

3.2、弓步走

兩腿分開至與肩同寬，然后前進，腳跟先著地，膝關節(jié)保持90度彎曲，與腳呈垂直；先讓膝蓋接近地面。然后逐漸抬高膝蓋，在前進中慢慢恢復到直立的姿勢。

3.3、加速慣性跑

起跑后迅速加速，但速度接近最快時停止加速，停止肌肉用力，保持慣性前進，讓學生尋找到有節(jié)奏跑動的感覺。當慣性下降時再次加速。

3.4、用髖關節(jié)領跑

起跑前呈站立姿勢，起跑時立腰前移重心，當髖關節(jié)移動過腳后，再依次前移膝蓋、腳踝向前直線奔跑，雙腳腳尖保持向前，全身放松，雙臂自然擺動，以髖關節(jié)為軸交換雙腿，保持重心平穩(wěn)前移。

4、力量訓練

4.1、上肢力量訓練

通過徒手原地擺動、杠鈴臥推、收臂俯臥撐鍛煉學生上肢，增大上肢力量可以促進后蹬。

4.2、腰腹力量訓練

通過仰臥起坐、負重提拉鍛煉學生腰腹，增大腰腹力量可以讓學生在途中跑中保持水平運動。

4.3、下肢力量訓練

通過小步跑、高抬腿、單足跳、半蹲跳鍛煉學生下肢，增加學生肌肉中的蛋白質(zhì)含量與毛細血管數(shù)量，消耗脂肪，提高肌肉收縮效率。

4.4、柔韌性訓練

通過靜力拉伸、動力拉伸兩種方法提高學生身體的柔韌性，據(jù)研究，運動員在短跑騰空時兩條大腿間的夾角加大一度，步幅可增加兩厘米；當夾角加大至7度時，步幅可增加12厘米。

對小學生開展力量訓練，要注意小學生處在生長發(fā)育期，肌纖維細小、肌肉力量差、骨骼中的鈣質(zhì)少、水分與膠質(zhì)多、骨骼異常柔韌，容易發(fā)生變形等特點，嚴禁揠苗助長，嚴禁高強度、高負荷、高頻度訓練。不能為了提高短跑成績毀了學生的未來。

5、步頻訓練

5.1、練習下坡跑

選擇10°-15°的上坡，反復練習下坡跑，要求后蹬后小腿迅速折迭，以縮小下肢擺動半徑，增加雙腿擺動速度。

5.2、練習下樓梯跑

讓學生用最快速度跑下樓梯，以提高踝關節(jié)的靈活性與雙腿肌肉活動的協(xié)調(diào)性。

5.3、踩固定腳踏車

讓學生坐在固定腳踏車上踩踏，每秒至少踩踏5步。加快學生腿部肌肉的收縮速度，提高學生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性。

據(jù)體育生理學研究，人類的運動性動作技能都屬于條件反射，而且人類的大腦皮層在這些條件反射的基礎上形成鞏固的動力定型。反復進行上述訓練，可以讓學生逐漸形成條件反射，提高步頻。

6、途中跑訓練中需要注意的問題

6.1、循序漸進

要按順序向?qū)W生教授途中跑的各個動作技術，學生掌握、完成一個動作技術后才能教授下一個動作技術，確保學生能形成正確連貫的運動條件反射。

6.2、不能急于求成

開始途中跑訓練，不能要求學生快跑，不能進行短跑比賽，這是因為快跑會讓學生高度興奮，分散注意力，以致學生難以掌握技術動作的要領。要從中速跑開始練習，讓大腦皮層逐漸興奮起來，同時也能讓學生保持注意力，完成正確的技術動作。

6.3、提高教師口語能力

體育教師應提高自己的口語能力，向?qū)W生講授動作要領時，口頭用語不能過長過多。這是因為小學生的注意力只能維持在十五分鐘以下，在同一時間內(nèi)，大腦皮質(zhì)只存在一個優(yōu)勢興奮灶；如果體育教師一次提出幾個技術要求，小學生根本不能消化。體育教師應主動學習“微課”“慕課”，在最短的時間內(nèi)用最清晰、準確的文字說出一個技術動作的重點，便于學生掌握。

6.4、不能隨便使用跑表

體育教師應注意到小學生心理比較脆弱，還應注意到自己的動作、行為對學生造成的各種影響。如果在途中跑訓練初期拿出跑表計算學生短跑時間，會對學生造成強烈的刺激，讓他們不顧一切地往前沖，只搶速度不講技術。

6.5、加強放松跑訓練

在短跑開始后的8-10秒內(nèi)，人體內(nèi)的腺嘌呤核苷三磷酸（ATP）就消耗殆盡，會迅速導致肌肉力量下降。而放松人體肌肉，讓肌肉中的更多的毛細血管張開，就能加大血液含氧量，加快腺嘌呤核苷三磷酸的合成。同時，放松肌肉還可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和靈敏性。因此，教師應主動讓學生訓練放松跑、變節(jié)奏跑、變速波浪跑。

7、結(jié)束語

途中跑是短跑全程最長的一段，我們應該從醫(yī)學、心理、運動力學等多角度認真研究途中跑技術，提高途中跑教學水平。