跨欄跑的平跑速度與專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

張振華

【摘 要】本文主要從無氧代謝，高重心快頻率；變換欄高，深化距離節(jié)奏；攻欄過欄，強(qiáng)化擺動起跨以及有意自控，培養(yǎng)過硬心理四個(gè)方面詳細(xì)闡述如何在體育教學(xué)中給予學(xué)生科學(xué)專業(yè)的跨欄跑指導(dǎo)。

【關(guān)鍵詞】跨欄跑 平跑速度 專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

【中圖分類號】G 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A

【文章編號】0450-9889（2017）12B-0162-02

跨欄跑是一項(xiàng)對速度和技術(shù)要求都非常嚴(yán)格的體育活動，教師在平時(shí)的教學(xué)活動中應(yīng)當(dāng)有意識地訓(xùn)練學(xué)生的平跑技術(shù)和專項(xiàng)技術(shù)，使學(xué)生能夠逐步掌握跨欄跑的要領(lǐng)和技巧，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)對自身能力的挑戰(zhàn)和突破，實(shí)現(xiàn)體育技能的全面提升以及身體素質(zhì)的不斷加強(qiáng)。筆者結(jié)合自身多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，從跨欄的具體動作入手，詳細(xì)闡述了如何在體育教學(xué)中給予學(xué)生科學(xué)專業(yè)的跨欄跑指導(dǎo)。

一、無氧代謝，保持高重心快頻率

跨欄跑有一個(gè)非常顯著的特點(diǎn)便是具有高重心和快頻率，而在無氧運(yùn)動中，如何有效地在保持重心的同時(shí)加快運(yùn)動頻率是學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練的重點(diǎn)。教師在這個(gè)過程中應(yīng)當(dāng)通過適當(dāng)強(qiáng)度的訓(xùn)練來使學(xué)生掌握動作要領(lǐng)，進(jìn)而有效提升其跨欄跑水平。

針對跨欄跑的“高重心快頻率”的運(yùn)動特點(diǎn)，筆者在實(shí)際的教學(xué)過程中主要采取以下訓(xùn)練方法進(jìn)行教學(xué)：首先是長度為 50 米的短跑速度訓(xùn)練，然后是 100 米的帶坡度的下坡速跑訓(xùn)練，最后則是 50 米的快速高抬腿沖刺跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練模式克服了傳統(tǒng)訓(xùn)練模式的單一性和枯燥性，而且學(xué)生通過不同項(xiàng)目之間的自由切換也提升了其身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，這樣學(xué)生就能夠在不同的項(xiàng)目訓(xùn)練中最大限度地提升自身的跑步速度。除此之外，這種訓(xùn)練模式充分結(jié)合了無氧運(yùn)動的特點(diǎn)，使得學(xué)生能夠在訓(xùn)練的過程中不斷提升其對無氧運(yùn)動的適應(yīng)能力，大部分學(xué)生能夠在維持身體重心的同時(shí)不斷地加強(qiáng)運(yùn)動的頻率，進(jìn)而為下一階段的跨欄跑訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。而事實(shí)也證明，這種多項(xiàng)目結(jié)合的訓(xùn)練方式對于提升學(xué)生的跨欄跑成績具有非常顯著的作用，比如經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，班內(nèi)大部分男生的百米跨欄跑成績都能夠提升 2-3 秒，筆者相信在堅(jiān)持更長時(shí)間的訓(xùn)練之后學(xué)生的成績的提升一定會更加顯著。

因此，教師在教學(xué)時(shí)應(yīng)當(dāng)充分結(jié)合學(xué)生自身的運(yùn)動特點(diǎn)，制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，使學(xué)生通過持續(xù)的訓(xùn)練來不斷保持自身重心的平穩(wěn)性，與此同時(shí)也能不斷加強(qiáng)其腿部跨欄頻率，掌握跨欄技巧，提升跨欄速度。

二、變換欄高，深化距離節(jié)奏

在對學(xué)生進(jìn)行跨欄跑專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，還有一個(gè)非常有效的教學(xué)方式就是變換欄高法進(jìn)行跨欄跑教學(xué)，這樣學(xué)生就能在變換欄高的過程中更加科學(xué)地掌握跨欄跑的節(jié)奏，使學(xué)生在跨欄跑的過程中能夠循序漸進(jìn)、穩(wěn)扎穩(wěn)打地提升其跨欄跑的水平。

在實(shí)際的教學(xué)過程中，筆者是采取這樣的方法進(jìn)行教學(xué)的：筆者將變換欄高這種方法分為兩個(gè)階段去實(shí)施，在第一個(gè)階段中，第一欄的高度應(yīng)略低于第二欄，比如其分別設(shè)置為 0.76 米和 0.84 米。而在第二個(gè)階段中，第一欄和第二欄全都設(shè)置為一樣的高度，比如都設(shè)置為 0.84 米。這兩個(gè)階段分別要實(shí)現(xiàn)不同的訓(xùn)練目標(biāo)，在第一個(gè)階段中，學(xué)生的自信心會隨著跨欄高度的不斷提升而逐漸增加，在不斷收獲自信的情況下完成對更高目標(biāo)的突破和對自身極限的突破。而在第二個(gè)階段中，學(xué)生能夠更加深刻地了解跨欄跑的這項(xiàng)運(yùn)動的技術(shù)特點(diǎn)，能夠在反復(fù)的練習(xí)過程中不斷地摸索出相關(guān)的技巧，進(jìn)而切實(shí)提升實(shí)際跨欄跑的成績。在這兩個(gè)階段的訓(xùn)練下，學(xué)生能夠更加準(zhǔn)確地把握跨欄跑的節(jié)奏，做到循序漸進(jìn)、張弛有度地提升實(shí)際的運(yùn)動水平，與此同時(shí)，學(xué)生的心理素質(zhì)也會在訓(xùn)練的過程中得到加強(qiáng)，更有助于學(xué)生日后逐步成長為優(yōu)秀的體育運(yùn)動員。

由此可知，這種變換欄高的教學(xué)方式對于提升學(xué)生實(shí)際的跨欄跑水平具有極大的益處，教師在教學(xué)過程中應(yīng)當(dāng)在這種方法的基礎(chǔ)上不斷地進(jìn)行改進(jìn)和創(chuàng)新，最大限度地提升學(xué)生的運(yùn)動效率和運(yùn)動體驗(yàn)，使其形成積極健康的運(yùn)動心態(tài)。

三、攻欄過欄，強(qiáng)化擺動起跨

熟悉跨欄跑的人不難發(fā)現(xiàn)，這是一項(xiàng)技術(shù)性很強(qiáng)的體育運(yùn)動。因此，除了一些必要的基礎(chǔ)訓(xùn)練，一些專業(yè)的技巧性訓(xùn)練也是必不可少的，因?yàn)閷W(xué)生只有在充分掌握了技術(shù)要領(lǐng)的情況下才能突破自身的局限，克服在技術(shù)上的薄弱環(huán)節(jié)，切實(shí)地提升其實(shí)際跨欄跑的水平。

對于跨欄跑這項(xiàng)運(yùn)動來說，除了跑步速度這項(xiàng)硬指標(biāo)外，其腿部的跨欄動作也應(yīng)是教師在訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)關(guān)注的重中之重。為此教師可以從以下兩個(gè)方面出發(fā)，不斷提升學(xué)生跨欄跑時(shí)的技巧性。首先教師可以通過借助現(xiàn)代發(fā)達(dá)的網(wǎng)絡(luò)多媒體設(shè)備，為學(xué)生詳細(xì)講解跨欄跑的動作要領(lǐng)，與此同時(shí)也可以為學(xué)生放映一些優(yōu)秀的運(yùn)動員的跨欄跑的視頻，并將其動作進(jìn)行分解，使學(xué)生能夠充分掌握相關(guān)動作要領(lǐng)。其次，在講解完之后，就要進(jìn)入“實(shí)戰(zhàn)”階段，教師應(yīng)當(dāng)仔細(xì)觀察每名學(xué)生的跨欄跑的動作特點(diǎn)，然后根據(jù)其存在的問題給予一對一的指導(dǎo)，使其擺動以及起跨等動作都能不斷地向著規(guī)范化的方向發(fā)展。除此之外教師也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行親身示范，然后不斷講解相關(guān)動作要領(lǐng)，盡可能地使學(xué)生有效掌握跨欄跑的運(yùn)動技巧，學(xué)生才能愛上跨欄跑這項(xiàng)運(yùn)動，進(jìn)而愛上體育這門學(xué)科，培養(yǎng)終身體育的意識。

因此，教師在教學(xué)過程中應(yīng)當(dāng)充分結(jié)合現(xiàn)代跨欄技術(shù)的理論特點(diǎn)，針對學(xué)生的具體的跨欄動作指出存在的問題，不斷地給予學(xué)生專業(yè)的指導(dǎo)，使學(xué)生能夠少走彎路，不斷克服技術(shù)障礙，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動水平的快速提升。

四、有意自控，培養(yǎng)過硬心理

對于體育運(yùn)動員來說，心理素質(zhì)也是影響成績的一項(xiàng)重要因素，因此在教學(xué)時(shí)我們也要注重對學(xué)生的心理素質(zhì)的鍛煉，使其形成過硬的心理素質(zhì)，能夠有效應(yīng)對比賽中出現(xiàn)的各種狀況，全面提升其運(yùn)動水平。

在筆者看來，培養(yǎng)學(xué)生良好運(yùn)動心態(tài)最有效的方法便是引入競爭機(jī)制，因?yàn)樵谄綍r(shí)的訓(xùn)練中，學(xué)生不會存在太大的心理壓力，因此也就很難實(shí)現(xiàn)對自身的心理素質(zhì)的提升，但是在實(shí)際的比賽環(huán)境中 ，由于突發(fā)狀況以及緊張環(huán)境氛圍等因素的影響，學(xué)生的心態(tài)才會受到很大的影響。所以在平時(shí)的訓(xùn)練之中，教師也應(yīng)當(dāng)盡可能地引入競爭機(jī)制，最大限度地模擬實(shí)際比賽時(shí)的場景，這樣學(xué)生可能會因?yàn)闀簳r(shí)的喜悅而欣喜若狂，也可能會因?yàn)槟炒蔚氖Ю诡^喪氣，但是這都不重要，因?yàn)檫@僅僅是對學(xué)生心理素質(zhì)提升的一次次磨煉。而在經(jīng)歷過多次的這種過程之后，學(xué)生可能就會逐步適應(yīng)這種“大喜大悲”的狀態(tài)，而在實(shí)際的比賽過程中也就更容易以平常心去面對，也就更容易發(fā)揮出自己應(yīng)有的水平，所以說這種競爭機(jī)制的引入是非常有必要的。

因此，體育教學(xué)不應(yīng)當(dāng)僅是對學(xué)生體育水平和能力的教學(xué)，學(xué)生的心理素質(zhì)水平的提升也同樣重要。只有在良好的心態(tài)下學(xué)生才能不斷地克服心理障礙，發(fā)揮出正常水平甚至超常發(fā)揮，實(shí)現(xiàn)對自身的突破。

總之，為了切實(shí)提升當(dāng)前跨欄跑教學(xué)的有效性及跨欄跑的教學(xué)質(zhì)量，我們應(yīng)當(dāng)采用科學(xué)化、專業(yè)化的教學(xué)方法來不斷豐富當(dāng)前的跨欄跑教學(xué)內(nèi)容，不僅要提升學(xué)生的短跑質(zhì)量，更要提升學(xué)生對田徑體育的興趣，讓具有不同興趣愛好的學(xué)生都能以自己喜愛的方式參加到各項(xiàng)運(yùn)動中，充分挖掘?qū)W生的運(yùn)動潛能，真正使學(xué)生做到德智體美勞全面發(fā)展。

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（責(zé)編 羅汝君）endprint