跨欄跑的平跑速度與專項技術訓練

張振華

【摘 要】本文主要從無氧代謝，高重心快頻率；變換欄高，深化距離節奏；攻欄過欄，強化擺動起跨以及有意自控，培養過硬心理四個方面詳細闡述如何在體育教學中給予學生科學專業的跨欄跑指導。

【關鍵詞】跨欄跑 平跑速度 專項技術訓練

【中圖分類號】G 【文獻標識碼】A

【文章編號】0450-9889（2017）12B-0162-02

跨欄跑是一項對速度和技術要求都非常嚴格的體育活動，教師在平時的教學活動中應當有意識地訓練學生的平跑技術和專項技術，使學生能夠逐步掌握跨欄跑的要領和技巧，進而實現對自身能力的挑戰和突破，實現體育技能的全面提升以及身體素質的不斷加強。筆者結合自身多年的教學經驗，從跨欄的具體動作入手，詳細闡述了如何在體育教學中給予學生科學專業的跨欄跑指導。

一、無氧代謝，保持高重心快頻率

跨欄跑有一個非常顯著的特點便是具有高重心和快頻率，而在無氧運動中，如何有效地在保持重心的同時加快運動頻率是學生進行訓練的重點。教師在這個過程中應當通過適當強度的訓練來使學生掌握動作要領，進而有效提升其跨欄跑水平。

針對跨欄跑的“高重心快頻率”的運動特點，筆者在實際的教學過程中主要采取以下訓練方法進行教學：首先是長度為 50 米的短跑速度訓練，然后是 100 米的帶坡度的下坡速跑訓練，最后則是 50 米的快速高抬腿沖刺跑訓練。這種訓練模式克服了傳統訓練模式的單一性和枯燥性，而且學生通過不同項目之間的自由切換也提升了其身體的靈活性和協調性，這樣學生就能夠在不同的項目訓練中最大限度地提升自身的跑步速度。除此之外，這種訓練模式充分結合了無氧運動的特點，使得學生能夠在訓練的過程中不斷提升其對無氧運動的適應能力，大部分學生能夠在維持身體重心的同時不斷地加強運動的頻率，進而為下一階段的跨欄跑訓練奠定堅實的基礎。而事實也證明，這種多項目結合的訓練方式對于提升學生的跨欄跑成績具有非常顯著的作用，比如經過一段時間的訓練之后，班內大部分男生的百米跨欄跑成績都能夠提升 2-3 秒，筆者相信在堅持更長時間的訓練之后學生的成績的提升一定會更加顯著。

因此，教師在教學時應當充分結合學生自身的運動特點，制訂科學的訓練計劃，使學生通過持續的訓練來不斷保持自身重心的平穩性，與此同時也能不斷加強其腿部跨欄頻率，掌握跨欄技巧，提升跨欄速度。

二、變換欄高，深化距離節奏

在對學生進行跨欄跑專項訓練時，還有一個非常有效的教學方式就是變換欄高法進行跨欄跑教學，這樣學生就能在變換欄高的過程中更加科學地掌握跨欄跑的節奏，使學生在跨欄跑的過程中能夠循序漸進、穩扎穩打地提升其跨欄跑的水平。

在實際的教學過程中，筆者是采取這樣的方法進行教學的：筆者將變換欄高這種方法分為兩個階段去實施，在第一個階段中，第一欄的高度應略低于第二欄，比如其分別設置為 0.76 米和 0.84 米。而在第二個階段中，第一欄和第二欄全都設置為一樣的高度，比如都設置為 0.84 米。這兩個階段分別要實現不同的訓練目標，在第一個階段中，學生的自信心會隨著跨欄高度的不斷提升而逐漸增加，在不斷收獲自信的情況下完成對更高目標的突破和對自身極限的突破。而在第二個階段中，學生能夠更加深刻地了解跨欄跑的這項運動的技術特點，能夠在反復的練習過程中不斷地摸索出相關的技巧，進而切實提升實際跨欄跑的成績。在這兩個階段的訓練下，學生能夠更加準確地把握跨欄跑的節奏，做到循序漸進、張弛有度地提升實際的運動水平，與此同時，學生的心理素質也會在訓練的過程中得到加強，更有助于學生日后逐步成長為優秀的體育運動員。

由此可知，這種變換欄高的教學方式對于提升學生實際的跨欄跑水平具有極大的益處，教師在教學過程中應當在這種方法的基礎上不斷地進行改進和創新，最大限度地提升學生的運動效率和運動體驗，使其形成積極健康的運動心態。

三、攻欄過欄，強化擺動起跨

熟悉跨欄跑的人不難發現，這是一項技術性很強的體育運動。因此，除了一些必要的基礎訓練，一些專業的技巧性訓練也是必不可少的，因為學生只有在充分掌握了技術要領的情況下才能突破自身的局限，克服在技術上的薄弱環節，切實地提升其實際跨欄跑的水平。

對于跨欄跑這項運動來說，除了跑步速度這項硬指標外，其腿部的跨欄動作也應是教師在訓練過程中應當關注的重中之重。為此教師可以從以下兩個方面出發，不斷提升學生跨欄跑時的技巧性。首先教師可以通過借助現代發達的網絡多媒體設備，為學生詳細講解跨欄跑的動作要領，與此同時也可以為學生放映一些優秀的運動員的跨欄跑的視頻，并將其動作進行分解，使學生能夠充分掌握相關動作要領。其次，在講解完之后，就要進入“實戰”階段，教師應當仔細觀察每名學生的跨欄跑的動作特點，然后根據其存在的問題給予一對一的指導，使其擺動以及起跨等動作都能不斷地向著規范化的方向發展。除此之外教師也應當進行親身示范，然后不斷講解相關動作要領，盡可能地使學生有效掌握跨欄跑的運動技巧，學生才能愛上跨欄跑這項運動，進而愛上體育這門學科，培養終身體育的意識。

因此，教師在教學過程中應當充分結合現代跨欄技術的理論特點，針對學生的具體的跨欄動作指出存在的問題，不斷地給予學生專業的指導，使學生能夠少走彎路，不斷克服技術障礙，實現運動水平的快速提升。

四、有意自控，培養過硬心理

對于體育運動員來說，心理素質也是影響成績的一項重要因素，因此在教學時我們也要注重對學生的心理素質的鍛煉，使其形成過硬的心理素質，能夠有效應對比賽中出現的各種狀況，全面提升其運動水平。

在筆者看來，培養學生良好運動心態最有效的方法便是引入競爭機制，因為在平時的訓練中，學生不會存在太大的心理壓力，因此也就很難實現對自身的心理素質的提升，但是在實際的比賽環境中 ，由于突發狀況以及緊張環境氛圍等因素的影響，學生的心態才會受到很大的影響。所以在平時的訓練之中，教師也應當盡可能地引入競爭機制，最大限度地模擬實際比賽時的場景，這樣學生可能會因為暫時的喜悅而欣喜若狂，也可能會因為某次的失利而垂頭喪氣，但是這都不重要，因為這僅僅是對學生心理素質提升的一次次磨煉。而在經歷過多次的這種過程之后，學生可能就會逐步適應這種“大喜大悲”的狀態，而在實際的比賽過程中也就更容易以平常心去面對，也就更容易發揮出自己應有的水平，所以說這種競爭機制的引入是非常有必要的。

因此，體育教學不應當僅是對學生體育水平和能力的教學，學生的心理素質水平的提升也同樣重要。只有在良好的心態下學生才能不斷地克服心理障礙，發揮出正常水平甚至超常發揮，實現對自身的突破。

總之，為了切實提升當前跨欄跑教學的有效性及跨欄跑的教學質量，我們應當采用科學化、專業化的教學方法來不斷豐富當前的跨欄跑教學內容，不僅要提升學生的短跑質量，更要提升學生對田徑體育的興趣，讓具有不同興趣愛好的學生都能以自己喜愛的方式參加到各項運動中，充分挖掘學生的運動潛能，真正使學生做到德智體美勞全面發展。

【參考文獻】

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[3]徐云保.試述跨欄跑的平跑技術與速度訓練[J].山西體育科技，2008（4）

（責編 羅汝君）endprint