“三減三健”：做健康中國人

王隴德

健康大事件“全民健康生活方式行動”是2007年由國家衛生計生委（原衛生部）疾病控制局、全國愛國衛生運動委員會辦公室和中國疾病預防控制中心共同發起的傳播健康知識和促進居民健康行為形成的品牌項目。

2016年，“三減三健”被提出，作為“全民健康生活方式行動”第二階段的重點專項行動。隨后，“三減三健”被納入了包括“健康中國2030”在內的黨中央國務院相關文件，成為建設健康中國的重要內容。

2017年4月，國家衛生計生委、國家體育總局、全國總工會、共青團中央、全國婦聯等五部委聯合下發的《全民健康生活方式行動方案（2017-2025）》，對“三減三健”專項行動提出了具體要求。

“三減三健”是為滿足廣大人民群眾健康需求及解決現階段我國居民主要健康問題提出的針對性措施，具體包括減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。

共同參與“三減”

1.減鹽 2012年，我國18歲及以上居民人均每日烹調鹽攝入量為10.5克，遠高于《中國居民膳食指南》食鹽推薦量（<6克）。食鹽攝入過多可使血壓升高，發生心腦血管疾病的風險顯著增加。

對策：每人每天食鹽攝入量不應超過6克，2～3歲幼兒攝入量不應超過2克，4～6歲幼兒不應超過3克，7～10歲兒童不應超過4克，65歲以上老年人不應超過5克。

烹飪食品時應少放鹽，少放5%～10%并不會影響菜的口味。可使用定量鹽勺，以控制放鹽量。

嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調味料，減少對咸味的關注。

少吃榨菜、咸菜和醬制食物，也可選擇低鹽榨菜。

熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品的鈉鹽含量較高，應不吃或少吃。盡可能選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。

減鹽需循序漸進，讓味蕾感受和適應不同食物的自然風味，對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

購買食品時應閱讀營養成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，或選擇標有“低鹽”“少鹽”“無鹽”的食品。

盡可能減少外出就餐。在外就餐時，主動要求餐館少放鹽。

2.減油我國18歲及以上居民人均每日食用油攝入量為42.1克，遠高于《中國居民膳食指南》食用油推薦量（25～30克）。烹調油攝入過多會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

對策：每人每天烹調用油量不應超過25～30克。

烹調食物時應盡可能采用蒸、煮、燉、燜、熘、拌、急火快炒等烹調方法，不用烹調油，或用很少量烹調油。

用油煎的方法代替油炸，可減少烹調油的攝入量。

使用控油壺也可減少烹調油的攝入。把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺中，以控制用油量。

少吃或不吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條、油餅等。

盡量不用動物性脂肪，如豬油炒菜、做飯。

多種植物油搭配吃。

不喝菜湯。

3.減糖在食品烹調、制作過程中，人為添加的白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖、麥芽糖等均是純能量食物，不含其他營養成分，過多攝入會增加齲齒、肥胖、2型糖尿病、心腦血管疾病等的發病風險。

對策：每人每天添加糖攝入量不應超過50克，最好控制在25克以下。

果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100毫升含糖飲料中平均含添加糖7克。日常生活中應多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

減少吃高糖食物的次數。一些食品在加工時也會添加許多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。

外出就餐時注意減少糖的攝入。餐館里的很多菜肴均使用了較多的糖，因此，外出就餐時應適量選擇含糖較少多的菜肴。

烹調菜肴時應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，以減少味蕾對甜味的關注。

嬰幼兒食品無需添加糖。嬰幼兒應以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁，不要額外添加糖。

一起實現“三健”

1.健康口腔減少添加糖的攝入，對于保持口腔健康也很有益處。口腔疾病與糖尿病、心腦血管疾病等慢性病關系密切。研究表明，長期慢性牙周炎是心腦血管病發生的獨立危險因素。

對策：口腔健康是指牙齒清潔、無齲齒、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現象。

每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要。

成年人每年至少進行一次口腔檢查，提倡使用牙線清潔牙間隙。

家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙。

使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡養成使用含氟牙膏刷牙的好習慣。

用餐、食用零食、飲用碳酸飲料后，應及時用清水漱口，清除食物殘渣。

減少吃糖次數，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起齲齒，應減少攝入頻率。

兒童易患齲齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查。

2.健康體重體重是反映健康狀態的一個重要指標。體重過高會增加肥胖、高血壓、糖尿病、冠心病的發病風險；體重過低則易增加骨質疏松癥的發病風險。

對策：各個年齡段人群都應定期測量體重指數（BMI），維持健康體重。

體重指數（BMI）=體重（千克）/身高的平方（平方米）

18歲及以上成年人：BMI<18.5為體重過低；18.5≤BMI<24為體重正常；24≤BMI<28為超重；BMI≥28為肥胖。

食物多樣化，鼓勵攝入以復合碳水化合物、優質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽，并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規律飲食，切忌暴飲暴食。

每周至少應進行35天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體運動，平均每天步行6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動。

超重、肥胖者應長期堅持減重計劃，速度不宜過快。

兒童、青少年應從小養成合理飲食、規律運動的習慣。因為兒童、青少年肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加成年后患慢病的肥胖風險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制的目的在于降低能量攝入，但不宜過度節食。

老年人運動要量力而行，選擇適宜活動，建議每周堅持至少3次平衡能力鍛煉和增強預防跌倒能力的活動，適量增加肌肉訓練。

3.健康骨骼骨質疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，嚴重的易導致骨折，從而影響生活質量。

對策：嬰幼兒和年輕人的生活方式與成年后骨質疏松癥的發生有密切關系，因此，各個年齡階段的人均應注重預防骨質疏松。

預防骨質疏松，應食用富含鈣、低鹽和適量蛋白質的飲食。

每天至少應該曬20分鐘太陽，充足的陽光會促進維生素D的形成，維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用。

適量運動能起到提高骨骼強度的作用。

老年人90%以上的骨折由跌倒引起，故預防跌倒十分重要。

不吸嗜煙，不過量飲酒。每日飲酒量應控制在啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升或開胃酒120毫升之內。（準確嗎？）

高危人群應盡早到正規醫院檢測骨質疏松。

“三減三健”，六個要素相輔相成，互為補充，構筑了健康生活方式的重要內涵。“三健三健”的具體落實是一個從社會到個人共同參與的過程。為此，我們倡導“每個人是自己健康第一責任人的理念”，鼓勵全民參與，積極學習“三減三健”的核心信息，維護身體健康。endprint