人到中年，肌肉“攢”起來

最近，網絡上很流行“存錢不如存肌肉”這句話。其大意是，人到中年，存些錢為將來退休年老后做些打算是應該的，但更重要的是要存些“肌肉”，那樣年老后身體健康才會更有保障。那么，這種說法有沒有道理呢？

作者簡介

高炳宏 上海體育學院體育教育訓練學院副院長、教授（研究員）、博士生導師，中國體育科學學會運動醫學分會委員，中國體育科學學會運動生理生化分會委員，上海市體育科學學會理事。

“存錢不如存肌肉”的道理

人進入中年以后，身體結構功能及健康狀況將發生退行性改變。隨著年齡增長，體內骨骼肌逐漸出現質量下降、體積萎縮和功能衰退的現象，即骨骼肌衰老，這尤其對女性而言是最為不利的。有研究指出，通過力量訓練可以有效地保持肌肉質量，減少骨量流失，從而降低骨質疏松癥等疾病的發生率。所以，人到中年“存錢不如存肌肉”的說法是有一定道理的，的確能起到強身健體、預防疾病的作用，還可以提高現在和將來的生活質量，而健康和生活質量往往是用錢買不到的。

力量訓練的4個收獲

“存肌肉”的主要運動方式是力量訓練。其實，力量訓練可以讓人得到多方面的收益。

1. 延緩肌肉流失，強壯骨骼

研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在20～25歲肌肉力量達到最大，以后每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60歲以后，力量的損失會更加迅速。力量訓練不但能增加肌肉質量，延緩肌肉流失，而且能增強骨密度，降低骨質疏松癥的發生率。

2. 預防肥胖

隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果可能導致體脂增加，而增加肌肉重量能提高新陳代謝，增加能量消耗，預防肥胖。

3. 預防和減少損傷

在運動以及日常生活中，強而有力的肌肉能夠維持關節的穩定，預防關節損傷和肌肉拉傷。即使隨著年齡的增長，肌肉力量較強者也可以保持較好的自理能力。

4. 改善自我感覺

力量訓練能提高身體基礎代謝率，控制和預防肥胖，有利于保持體形、增強自信，提升自我感覺。

“存肌肉”越早越好、不分男女

中老年人應該及早加強身體鍛煉，越早收益越多，因為年齡越大、運動越少，肌肉質量流失越厲害，并可由此引發高血壓、糖尿病、卒中（中風）等疾病，最終使生活質量越來越差。

現有研究表明，在接受科學的力量訓練后，不管是什么年齡和性別者，人體肌肉力量都會發生積極有益的變化。這說明男女性都應進行力量訓練，且老年人也可進行適度的力量訓練。

力量訓練要講究平衡

除了專業的健美運動員，一般人做力量訓練，并不是為了追求肌肉的肥大，而是為了獲得良好的身體功能和持續輕松的運動能力。經過鍛煉，體脂率降低以后，肌肉強壯了是好事，但健身并不是為了“秀肌肉”。這個時候，更要注重平衡，要對稱發展身體肌肉力量，不能“只練胸肌不練背”，和諧的身體肌肉才是美的。

力量訓練和有氧運動怎么取舍

很多人會有疑惑：我應該多做力量訓練，還是多做些有氧運動呢？我們應該知道：減肥不是減體重，而是減體脂。要想鍛煉效果好，要根據自己的體脂含量決定有氧訓練和力量訓練的比重。體脂率高（身體脂肪偏多）時，要多做有氧運動，輔以力量訓練；體脂率下降后，則以力量訓練為主、有氧運動為輔。

4種簡單實用的“存肌肉”方式

1.俯臥撐訓練

俯臥撐在生活中最為常見，是簡單易行又十分有效的力量訓練手段。俯臥撐訓練要由簡單到復雜，不斷變化提高，即從站立姿勢推墻式的俯臥撐開始，逐步減小俯身角度，過渡到推茶幾的俯臥撐，再到跪姿俯臥撐、標準俯臥撐、擊掌俯臥撐等。俯臥撐訓練的意義在于有效保持上肢肌肉力量。

俯臥撐訓練一定要循序漸進，可從在墻上做俯臥撐開始，逐漸過渡到在地面上做俯臥撐。

2.深蹲訓練

深蹲是必不可少的增強下肢力量的練習動作，可根據自身能力選擇徒手深蹲、負重手持啞鈴蹲、壺鈴深蹲推舉、負重杠鈴頸后深蹲等。練習要循序漸進，10秒內能夠穩定完成10次自重深蹲后，可進行負重深蹲訓練，能負重推起自己體重的1.5倍再進行增強式訓練相對安全。深蹲是功能訓練的王牌動作，是多關節大肌群參與訓練的全身復合動作，堅持做還會起到減肥的作用。

深蹲要先從無負重訓練開始，力量增強后，再進行負重深蹲練習。

3.引體向上訓練

在引體向上訓練過程中，雙手握法不同，訓練目的不同，如：雙手正握上臂外展，以鍛煉背闊肌為主；雙手反握，則以訓練肱二頭肌為主。可借助調整身體傾斜角度、彈力帶輔助等手段循序漸進訓練。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運動項目中表現得更出色。引體向上不僅可以鍛煉背部肌肉，還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，減少腰椎間盤的壓力。

雙手正握式引體向上能鍛煉背部肌肉，而雙手反握式主要鍛煉手臂肌肉。

4.腹肌輪訓練

腹肌輪是一種鍛煉器械，中間一個輪子可自由轉動，旁邊兩個把手。利用它可以很好地訓練腹肌，但動作不正確很容易導致肩帶肌群和腰部損傷，因此要掌握要領訓練，循序漸進，由簡單的站立對墻推訓練開始，再進階到跪地推等。

在跪地推腹肌輪訓練前，要先進行墻上推腹肌輪訓練加強肌肉。endprint