孕期“特殊”營養素，食補還是藥補

戴永梅

很多準媽媽擔心，單純依靠飲食無法完全滿足胎兒生長發育所需的營養素，特別是某些“特殊”營養素，所以一懷孕，她們就變成了“藥罐子”，多種維生素片、鈣片、鐵劑、碘油，一樣都不能少。

與孕前相比，準媽媽對能量和各種營養素的需要量有所增加，但與此同時，準媽媽對各種營養素的吸收率也比孕前顯著提高，尤其到了孕中晚期，吸收率大幅度提高，甚至可以達到孕前的2倍以上。所以，準媽媽只要遵循平衡膳食原則，做到食物種類齊全、數量充足、比例恰當，供給寶寶的絕大部分營養成分都能從食物中獲得。

很多人認為，某些營養素較為“特殊”，必須額外補充，如孕期容易缺鈣、貧血，需要額外補充鈣片和鐵劑；孕期要補充葉酸制劑，防止胎兒神經管畸形；孕期要補碘，防止胎兒因缺碘而影響智力、體格發育。實際上，以上幾種營養素都能從食物中獲得。準媽媽要學會合理選擇，以食補為主，藥補為輔。

一、鈣：食物巧組合，鈣劑來幫忙

孕早期，準媽媽對鈣的需要量為每天800毫克，和普通人一樣。孕中晚期，隨著胎兒骨骼、牙齒的發育，準媽媽對鈣的需求量上升，達到每天1000毫克。富含鈣的食物很多，如牛奶、酸奶、豆制品、魚蝦、堅果等。通過飲食攝入充足的鈣是可行的，但需要花些心思。

組合一中，50%以上的鈣來自牛奶。牛奶不僅鈣含量高、易于被人體吸收和利用，還含有優質蛋白質和其他營養成分。準媽媽在孕中晚期最好每天喝足500毫升牛奶。無法多喝牛奶的準媽媽，可以參照組合二，選擇其他鈣含量高的食物，如豆腐干、綠葉蔬菜、芝麻醬等。喝牛奶后出現腹瀉、脹氣等癥狀的準媽媽，可改喝低乳糖牛奶或酸奶。

如果準媽媽無法從飲食中攝取充足的鈣，甚至出現腰酸背痛、腓腸肌痙攣（小腿抽筋）時，提示可能缺鈣，可以額外補充鈣劑。鈣劑形式很多，元素鈣含量，碳酸鈣為39%，乳酸鈣為13%，葡萄糖酸鈣為9.3%，檸檬酸鈣為21%。碳酸鈣的鈣含量較高，性價比較合理，每天可補充300～600毫克。但碳酸鈣的吸收需要胃酸，部分人服用后容易出現便秘、噯氣等不良反應，所以缺乏胃酸、消化功能差的人可以考慮補充有機鈣，如葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等，缺點是價格較高，每片鈣含量較低。

此外，準媽媽應盡量不要服用來源于動物骨骼、牡蠣殼、扇貝殼和珍珠等的鈣劑，因草場和海水污染可能使鈣原料中的鉛等重金屬含量升高，長期服用易引起體內重金屬超標。

二、碘：多食海產品即可補足碘

碘缺乏可引起甲狀腺激素合成減少及甲狀腺功能減退，影響母體及胎兒的新陳代謝，對胎兒的生長發育產生不良影響，增加克汀病的發生風險。孕期碘需求量比非孕時增加近1倍（孕前為每天120微克，孕后為每天230微克）。如每天食用6克碘鹽，可達到推薦量的50%左右，即120微克。準媽媽每周應食用2～3次富含碘的海產品。100克海帶（鮮）、2.5克紫菜（干）、0.7克裙帶菜（干）、40克海魚等均可補充110微克碘。如果準媽媽能夠經常食用足夠數量的海產品，基本上不會出現缺碘問題，也不需要額外補充碘油或碘片。

需注意的是，碘攝入量不是越多越好。研究表明，過高或過低的碘攝入量都容易導致甲狀腺功能減退。最好的方法是通過監測尿碘來判斷碘攝入是否超標。

三、鐵：選對食物可補鐵，藥補應遵醫囑

鐵是血紅蛋白的主要成分，在血液中負責攜帶氧氣，供應全身細胞及器官組織，能帶給寶寶紅潤的肌膚、健康的免疫系統，在寶寶的大腦和神經發育中擔當重要角色。孕期血紅蛋白合成增加，孕后期需要儲備足量的鐵，準媽媽對鐵的需求量逐漸增加。孕中、孕晚期，鐵的需求量比孕前分別增加4毫克、9毫克，達到24毫克、29毫克。

膳食中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要來自動物血、肝臟及紅肉，如牛肉、瘦豬肉、豬肝、鴨血，吸收率可達10%～20%；非血紅素鐵主要存在于植物中，如黑木耳、黃豆、紅棗、菠菜等，吸收率僅為1%～2%。準媽媽應在飲食中增加造血所需的鐵、蛋白質、葉酸等成分，特別是含血紅素鐵的食物，如豬肝，一周可食用1～2次。盡量不要喝濃茶、濃咖啡，以免影響鐵的吸收；烹調前，可用汆燙的方法去除蔬菜中影響鐵吸收的物質，如植酸、草酸等；烹調時應急火快炒，保留更多營養素。

孕期補鐵食譜舉例

早餐 煮雞蛋1個（50克）

紅棗山藥糯米粥（紅棗20克，山藥50克，糯米50克）

芝麻醬花卷（芝麻醬10克，花卷50克）

早加餐 低脂酸奶200克

櫻桃100克

午餐 米飯100克

青椒炒豬肝（青椒100克，豬肝50克，花生油5克）

木耳炒白菜（白菜100克，水發木耳20克，花生油5克）

白菜肉圓湯（白菜100克、瘦肉25克，芝麻油2克）

午加餐 獼猴桃150克

晚餐 紅豆米飯100克（紅豆25克，大米75克）

干切牛肉（牛肉50克，花生油5克）

清炒莧菜（莧菜150克，花生油5克）

鮮蘑菇豆腐湯（蘑菇50克，豆腐50克，芝麻油2克）

晚加餐 牛奶200克

根據《中國食物成分表》計算，以上一天食譜的總能量為9418千焦（2250千卡），含蛋白質98克、脂肪72克、碳水化合物326克。鐵含量達到35毫克，可以滿足孕晚期對鐵的需要量。

如果準媽媽出現缺鐵性貧血，可在醫生指導下適當補充鐵劑。當血清鐵蛋白低于30微克/升時，提示缺鐵性貧血，每天應攝入元素鐵60毫克，8周后評估療效。外周血紅蛋白低于110克/升、血細胞比容低于0.33，則為妊娠期貧血，每天應補充元素鐵100～200毫克，2周后復查血紅蛋白。常見的鐵劑有富馬酸亞鐵、硫酸亞鐵。

需注意的是，每天補充元素鐵≥200毫克時，易出現惡心和上腹部不適等癥狀，準媽媽應在醫師指導下適當服用，并定期復查血紅蛋白及血清鐵蛋白。

四、葉酸：孕前至少3月，開始服用葉酸補充劑

妊娠14～28天是胎兒神經管分化和閉合的關鍵時期，葉酸缺乏可增加胎兒發生神經管畸形的風險。女性在服用葉酸4周后，體內葉酸缺乏的狀況才能明顯改善，而且與食物中的葉酸相比，葉酸補充劑中的葉酸能夠更好地被機體吸收利用，故育齡婦女至少應在孕前3個月即開始每日服用400微克葉酸。

孕期繼續補充葉酸，可以預防高同型半胱氨酸血癥，促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成，足量補充葉酸還有預防早產的作用。孕期每日葉酸攝入量應達到600微克。準媽媽要多吃富含葉酸的食物，如綠葉蔬菜、蛋類、動物肝臟、堅果等。如果每天吃400克蔬菜，其中一半為綠葉蔬菜，就可以補充200微克葉酸。天然食物中的葉酸在烹調加工或遇熱時易分解，生物利用率低。合成的葉酸穩定性好，生物利用率高。因此，孕期除常吃富含葉酸的食物外，還應每天補充400微克葉酸，以滿足需要。endprint