你家中的食用油選對了嗎？

開篇小測試

1：你家里有專門油炸食物用的小鍋子嗎？

2：家中喜歡吃油炸的人占多數嗎？

3：每周吃3次以上的油炸食品嗎？

4：經常購買超市包裝食品（薯條、肉串、小黃魚等），然后回家油炸后食用嗎？

5：燒魚更多地采用油炸、油煎的方式嗎？

6：烹制的雞湯、排骨湯表面有一層浮油嗎？

7：某些菜肴在出鍋前還要淋油嗎？

8：素菜吃完后，盤子里的油比菜湯還多嗎？

---摘自《醫藥保健雜志》

如果你對上述小測試5個及5個以上問題的回答是肯定的，那么你家里的烹飪油的確吃過量了。

提起油脂，很多人會馬上想到令人發胖的脂肪和膽固醇。其實脂類是我們人體必不可少的營養素之一。脂類在供給人體能量等方面有著重要作用。但是脂類攝入過多，會增加高血脂、動脈硬化等慢性疾病的危險因素，來看看到底會有哪些大危害！

01

油攝入過量危害大！

脂類是人體必不可少的的營養素，它在供給人體能量方面有著重要作用，同時也是構成生物膜的重要成分，并能夠供給必需脂肪酸，提供脂溶性維生素并促進其消化吸收，增加食物美味與飽腹等功能。

但攝入過多的油脂，其帶來的不僅只是長痘、肥胖，甚至還可能導致一些心血管疾病、癌癥等。

1. 脂類與心血管疾病

脂類攝入量過高，尤其是飽和脂肪酸攝入量高是導致血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇升高的主要原因。血漿中膽固醇過多，沉積在大、中動脈內膜上，還會形成動脈粥樣硬化，最終還可能形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，即導致心臟病發作；一旦阻塞腦血管，結果就是中風。

2. 脂類與癌癥

通過流行病學調查和動物實驗得出脂肪的攝入量與某些癌癥的生成有關，膳食脂肪總量增加，某些癌癥的發生也增加，尤其是乳腺癌和結腸直腸癌。

3. 脂類與肥胖

引起肥胖最根本的原因是攝入的能量超過了消耗所需的能量。在所有的食品中，油脂的單位熱量最高，每1g在體內氧化可產生能量37.66kJ（9千卡）。如果每人每天多進食15克左右的油，一個月后體重就會增加700～800克。

02

我們一天要攝入多少食用油？

根據中國人的飲食結構，中國居民膳食指南建議每人每日食用烹調油25g，最多不能超過30g（其中不包括食物中所含的油脂）。

人類合理膳食的總能量約有20%～30%是由脂肪供給。以前我國人民膳食中脂肪所占比例較低，由脂肪所提供的能量占總能量比例為17%～20%。但近年來，由于生活水平的提高，尤其是動物性食品和油脂的供應充足，目前一些大、中城市，每日攝入的脂肪量所占能量比已超過30%。

03

如何選擇適合自己的烹飪油？

隨著生活水平的提高，人們對烹飪油的營養價值、健康指標等關注也極大提升。目前在市場上，油的種類很多，油的生產工藝也有不同。那么應該如何選擇？只有了解油才能選擇最適合的油，下面關于油的知識，都是你需要知道的！

按生活習慣我們可以將油脂分為兩類：

▌動物油脂

包括豬、牛、羊等各種動物的油脂；動物脂肪一般約含40%～60%的飽和脂肪酸，30%～50%的單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸含量極少。食用過多，易患動脈硬化、高膽固醇及心腦血管疾病。

▌植物油脂

包括豆油、花生油、菜籽油、紅花籽油、棉籽油、橄欖油、玉米胚芽油等。植物油約含10%～20%的飽和脂肪酸和80%～90%的不飽和脂肪酸，而多數含多不飽和脂肪酸較多，也有不少植物油含單不飽和脂肪酸較多。多不飽和脂肪酸可使血清膽固醇和低密度膽固醇下降，對人體有益。

04

怎樣用油更健康？

一、平時貯藏很重要

烹調油容易氧化變質，所以建議少量多次購買，買小桶油或者將大桶油分裝進小桶中保存，隨用隨取，防止變質。保存時，烹飪油應避光、密封、低溫、防止產生哈喇味。注意千萬不要食用酸敗的烹飪油！

二、注意控制油溫

據相關報道，烹飪油加熱至270℃時，產生的油煙中含有苯并（a）芘等化合物，吸入人體可誘發腫瘤并導致細胞染色體的損害，且煎炸時所用的油溫越高，產生的苯并（a）芘也越多，因此在特別注意烹飪時控制油溫，千萬不要反復使用烹飪油。

三、“混搭”更健康

吃油要多樣化選擇，單一用油不健康。每一種食用油的成分各不相同，每個人應根據自己的健康需求，交替搭配使用不同的食物油和動物油，使營養更加均衡。

四、減少攝入量

可以使用不粘鍋、微波爐等，以減少潤鍋油的用量；少用油炸、油炒、油煎等烹飪方法，多用水煮，清蒸，涼拌等；學會使用油量計量，1茶匙油大約為15g，每人每天不得超過2茶匙（30g）；盡量少吃快餐，外賣，少吃餅干等。endprint