快速力量在短跑中的作用及其訓練方法

祝云捷

在世界短跑運動成績的進步過程中，力量訓練的進步和改善起著首屈一指的重要作用。隨著運動水平的提高，運動員對專項力量水平的要求也越來越高，像以前單一的最大力量訓練方法很難有效的繼續提高和發展運動員專項所需要的肌肉力量，從而轉向了加以與短跑結合緊密的快速力量訓練方法以達到全面提高專項力量。

一、快速力量在短跑中的作用

（一）短跑力量訓練中的最大力量與快速力量

力量訓練的目標是增加肌肉力量，力量增長就產生了更大的爆發力，而更大的爆發力通常是改進運動成績的關鍵所在。最大力量是快速力量的基礎，爆發力的發展主要依賴于最大力量水平。但有了較大力量并不等于有了爆發力，因為短跑專項力量還需要通過基礎力量和一定水平的速度和合理技術與協調能力結合才能體現出來。事實上在力量的訓練中的快速力量與最大力量的發展手段即不能相互排斥，但也不能相互取代，而是一種相輔相成的互補關系。

（二）快速力量與短跑的關系

在短跑高速跑動中，著地緩沖的制動力量很小，所以短跑運動員的力量訓練主要在提高速度力量中的速度成份，而不是通過大負荷來提高其力量成份。因此，短跑專項力量練習是指那些有效地發展和促進運動員創造最高專項運動速度的快速力量練習。專家們認為，在專門力量訓練體系中，各項力量素質的發展順序依次為：力量耐力一最大力量一陜速力量，由此可見，最大力量是一種基礎力量，是發揮快速力量的先決條件。

（三）快速力量與短跑的生理特點分析

運動生理學研究表明，比賽后程速度下降主要原因是中樞神經系統出現疲勞，而肌肉組織在后程仍具有與起跑之初幾乎同樣的能力，但因為中樞神經系統的疲勞而導致發放的神經沖動大大減弱了，其刺激強度不能使肌肉產生最大強度的收縮。因此，在進行力量素質訓練時，不能僅發展肌肉的絕對力量，否則運動員肌肉盡管很發達，力量很強，但神經肌肉系統興奮動員程度不高，同樣很難保持高速移動。

（四）快速力量與短跑的技術特點分析

有資料顯示在構成短跑力量訓練體系的三個要素中，最大力量對起跑和起跑后的加速跑起作用最大。但從短跑的全程來看，起跑后的加速跑并不是主要跑段，而途中跑的跑段最長，所占用的時間也最長，而途中跑起主要作用的是運動員的快速力量，提高途中跑的速度是短跑成績提高的關鍵。因此，我們的力量訓練手段必須以高頻率完成動作能力，即快速力量來作為力量素質訓練的依據，只有這樣才能提高短跑運動成績。

二、短跑快速力量訓練方法研究

（一）對跳躍練習在發展快速力量中的作用的認識

跳躍訓練被視為短跑運動的專門性力量練習。因為各種跳躍練習從肌肉的工作原理上看都反映跑、跳動作的共同規律，它在用力特點、肌肉的工作方式上均與短跑技術的要求十分接近。各種跳躍練習從性質被認為是典型的超等長力量練習。超等長練習可以提高運動員中樞神經系統有效控制肌肉收縮的能力，促進更多的運動單位投入工作。所以超等長訓練作為一種發展肌肉力量，尤其是發展快速力量的方法是可以確定的。

（二）提高短跑快速力量訓練方法組合

快速力量的訓練包括速度和力量兩個方面的特征。從理論上分析，提高速度力量的方法有以下三種：一是采用提高速度的方法（力量負荷不變）；二是采用提高絕對力量的辦法（速度不變）；三是采用速度與絕對力量同時提高的方法。在短跑運動實踐中，發展爆發力和連續快速力量可分別交替使用大重量力量訓練、快速小重量訓練、超等長訓練等幾種訓練方法。

（三）快速力量訓練的要求

訓練負荷：訓練中，速度力量訓練負荷變化比較大，從30-100%的強度負荷都可以安排。但由于速度強度較大，因而運動員實際承受的強度都會達到100%。但無論進行何種爆發力的訓練，都不能在損失速度的前提下進行。

重復次數與組數：重復次數與組數并非越多越好，應以不降低力量練習的速度和保持中樞神經系統興奮性為原則。重復次數和組數也以重量有關，負重越大，強度越大，重復次數少：反之則大，一般以重復1—5次為好。練習組數也以不降低重復次數及練習速度為原則，可控制在3-5組為宜。

練習持續時間：進行速度力量練習時，每次練習的時間可以相對較短。一次課爆發力的訓練時間一般不超過15-20分鐘，每組的持續時間可控制在5-10秒之間。

組間間歇時間：組間間歇的時間以保證運動員工作能力得到完全恢復為原則，但不能太長，否則興奮性會降低.一般可安排1-3分鐘，如前一組負荷較大，也可安排3-5分鐘。

三、結論

短跑力量素質的訓練必須以快速力量為核心，快速力量是影響短跑成績的直接和關鍵因素。快速力量和最大力量的發展手段是相輔相成的，最大力量是基礎，快速力量是目的。超等長力量練習與其它力量練習相比，更接近短跑比賽時人體的運動形式，可獲得更好的訓練效果。建議在短跑運動員的專項力量練習中，增加快速力量的練習比例，使力量素質訓練更接近專項特點，并采取多種力量訓練方法及組合形式以提高短跑成績。