核心區力量訓練對提高跳水運動員競技能力的分析

劉超

中國跳水代表隊自從1984第一次參加奧運會以來，不斷總結比賽經驗，取得了一次又一次的驕人戰績。伴隨著這項運動的不斷普及，以及傳統訓練方法的局限性，中國隊在跳水項目上的優勢正在一步步被蠶食。在這樣的局勢下，必須進一步探索新的訓練方法，提高訓練的有效性，不斷促進運動員技能的提高。其中核心區訓練作為發揮重要作用的訓練，能夠幫助運動員提高技術水平以及身體機能，有助于運動員的超強發揮，取得優異成績。

一、核心區力量的概念以及研究現狀

核心區力量是指人體的核心區域，主要包括髖關節到腰椎的肌群，是指人體的中間環節，具體位于肩關節以下髖關節以上，包括骨盆在內的區域，因此可以看出腰腹是核心區的重要組成部分，核心區主要用來控制重心運動，傳遞上下肢力量，穩定人體核心部位為重要目的的能力。它的主要影響因素包括呼吸與運動的配合、核心部位肌肉的支撐力量能力和神經支配能力等三個要素。跳水運動的力量主要來自臀部發力，所以核心區力量的訓練在運動員的轉體過程中保持平衡發揮著重要作用，因此必須加強核心區的訓練，才能夠穩定腰腹軀干，完成各種高難度的跳水動作。

就核心區力量的研究現狀而言，盡管國內外的學者取得了很多優異的成果，但是仍然存在著許多不足，其中主要包括以下幾個方面：1.缺少對比狀況下的實驗研究；2.缺少針對核心區力量訓練的具體直觀的評價指標；3.缺少針對特定項目的核心力量訓練方案。所以不難發現，盡管國內外近幾年來在核心區訓練以及跳水專項訓練上取得了顯著的成效，但是針對核心區力量訓練如何融入到跳水的專項訓練中，缺乏較為深入的研究。

二、核心力量訓練研究對比

（一）研究方法

1.文獻資料法

在研究過程中查閱中國知網、圖書館以及相關的網絡資訊，為本次技能的研究分析提供了理論依據。

2.實驗法

核心力量訓練是其他訓練的基礎，跟傳統訓練不同的是，核心力量訓練的目的是為了是腰部以及腹部的肌肉同時發力，讓機體協調運轉，保證運動員在動作完成的過程中是軀體穩定。實驗將10為接收測試的運動員做出了測試，其中實驗組5人，對照組5人。實驗組采用核心區訓練的方法，對照組采用傳統的腰腹訓練方法。10名研究對象運動成績、運動能力、身體素質均沒有明顯差異，測試之前的24小時之內均沒有劇烈運動。

3.數據統計法

對兩組接受研究的對象各項訓練的指標以及數量采用數據分析的方法進行嚴格的記錄與分析。下面是兩組訓練測試的結果

經過實驗的兩組數據對比可以明顯看出，傳統腰腹力量與核心力量訓練存在明顯的差異性。

（二）核心力量訓練與傳統腰腹訓練方法對比分析

與傳統訓練方法不同，核心力量訓練主要涉及的是全身的肌肉，尤其是跳水運動員們身體內部的小肌肉，為了全方位的調動他們的身體機能，這是十分有必要的。值得關注的是，核心穩定力量的訓練在負重方面并不是像傳統訓練那樣負重很多，而是比較輕的負重，這就大大提高了運動員對自身身體的控制能力，有助于提高平衡性與穩定性。

核心區力量主要的訓練動作如下：（1）仰臥挺髖；（2）雙臂支撐身體并把雙腳置于球上，這項訓練的聯系方法是身體和手臂呈九十度撐地，把兩只腳并攏并且放在平衡球上面，保持身體與地面的平行，這項訓練主要是為了鍛煉運動員的保持平穩的呼吸，增加身體的平衡性；（3）雙手抱球旋轉，這項訓練中需要運動員的雙手來抱球，把骨盆處緊貼羅馬椅的托盤，兩腳固定住，該項訓練靈活性對較高，運動員在熟練的基礎上可以根據個人的實際情況適當增加難度；（4）隊員之間相互協助完成訓練，相互協助來完成訓練的方式可以快速提高運動員的控制能力。

傳統腰腹力量的訓練方法和訓練動作相比而言，局限性較高，訓練過程中主要是依靠不斷重復跟增加訓練次數來提高。經過多年的沉淀如研究，傳統的訓練方法依然是從增加訓練次數和訓練負重上面來實現提高。這種方式對于處于發育期的青少年運動員而言，增加了訓練過程中發生意外損傷的可能性。再加上跳水運動是需要調動運動員全身的各項機能來實現的，因此傳統訓練中單獨的腰腹訓練難以滿足高難度的動作以及力量的要求，因此在訓練時不能夠單純就某一部位的力量提高去訓練，而是著眼于整體性的配合與身體各項技能的提高，保證運動員調動全身力量完成訓練以及比賽

通過兩者的比較可以清楚地發現，傳統腰腹力量的訓練方法模式是十分固定的，訓練的內容缺乏創造性和心意，沒有隨著新的要求而發生改變，長期的高強度訓練還會產生心理疲勞或者意外損傷等可能發生的情況。核心區訓練就訓練模式而言更加接近比賽時對運動員身體技能的要求，同時有助于保護處于青春發育期的運動員身體不受損傷，相比之下更加安全和科學。但是傳統的訓練方式也具有核心區訓練需要借鑒和學習的地方，如果可以合理地把兩者結合起來，訓練的效果會得到更大的提高。

三、核心區力量訓練對跳水運動員競技技能的影響

（一）有利于增加運動員的肌肉力量

經過核心區力量訓練的運動員，在肌群的肌肉力量上可以看到明顯的提高，這主要是受到兩種因素的影響。一方面訓練過后可以使肌群的橫斷面積增大，從而增加力量；另一方面，運動員身體中的小肌肉群的力量是不可忽視的，在以前傳統的訓練中，這些小肌肉群的力量沒有被深層次地激活，經過核心區力量的訓練，小肌肉群的力量被調動到運動中來，這樣可以是運動員在跳水過程中獲得更多的能量來源。

（二）增強運動員的本體感覺

本體感覺的提高是通過提高肌肉前期的感知覺能力和控制能力來更好地完成訓練的。本體感覺可以通過腱器官肌梭等運動器官來實現肌肉的長度和張力的感知，并且根據情況做出調節，經過調查發現，通過核心區力量的訓練，運動員的本體感覺都得到了不同程度的大幅度提高。

（三）幫助運動員加強對肌肉力量的控制

運動員對肌肉力量的控制，可以增強他們在空中完成多周轉體和多周翻騰的成功概率，實現肌肉的利用效率。訓練方法上主要是依靠平衡盤、瑞士球等器材的輔助來完成的。并且通過訓練實現對輔助訓練器械的有效控制。在實際訓練中運動員出現從訓練器械滑落的情況主要是由于對核心區的小肌肉群控制力量過差導致的。經過反復的核心區力量訓練，肌肉力量不但會被激活，還能夠增強對肌肉力量的控制，實現高空中靈活的周轉和多周翻騰。

（四）幫護實現動量的傳遞

運動員運動技術的完成，是依靠動量在全身各部位的有效傳遞來實現的，對于跳水運動而言，如果想完美地完成起跳，就要快速有效地將下肢蹬臺或者蹬板的動量傳遞到全身，幫助運動員獲得足夠強大的動力，增加騰空的高度從而獲得更多的完成動作的時間，使動作完成地更加完美。

（五）有助于調動運動員的積極性

傳統的訓練中模式單一、內容枯燥，因此運動員正在訓練時容易產生枯燥乏味的感覺，降低運動員訓練的積極性。核心區力量訓練對于運動員而言不僅科學合理、而且靈活多變，可以借助豐富的器材。如此一來不僅僅可以有效提高運動員訓練的家積極性，還可以增強訓練的效果，達到事半功倍的效果。

（六）有效提高運動員的競技技能

通過以上兩組實驗的對照不難看出，經過核心區力量訓練之后，運動員的身體素質方面得到了快速有效地提高，而且訓練過后的運動員在完成高難度動作以及動作的穩定性和平衡性上有了明顯提高，這對于運動員取得優異的成績以及完成挑戰具有十分重要的作用。

四、優秀運動員事例證明

陳艾森，19955年10月22日出生于廣東廣州，中國男子跳水隊運動員，奧運會冠軍。

自2012年入選中國國家跳水隊以來，獲得了非常多的榮譽以及驕人的比賽成績，其中在2014年世界杯男女混合團體賽中獲得冠軍、2015年世錦賽雙人10米臺冠軍、2016年2月獲得巴西跳水世界杯男子雙人十米臺冠軍、同年8月獲得巴西里約熱內盧奧運會跳水比賽男子雙人十米跳臺、男子單人十米臺冠軍，成為了奧運歷史上第一位在男子跳水項目上同時獲得男子單人十米臺和雙人十米臺金牌的運動員。

“現在心情非常激動，畢竟壓力很大，拿下這塊金牌現在感覺有點蒙。”陳艾森在賽后采訪中說到。在2017年8月23日舉行的第十三屆全運會跳水男子雙人十米臺決賽中，廣東隊陳艾森/陜西隊楊吳以每輪第一的絕對優勢奪得金牌。同時在2017年8月28日，第十三屆全運會男子10米跳臺決賽中，里約奧運會雙冠陳艾森得到14個滿分10分，以總成績613.55奪得了金牌。

在人們看來，陳艾森好像是天生為冠軍而生。但是榮譽背后，離不開他專注的訓練，其中的汗水與付出也是常人無法想象的。除此之外更離不開教練員們不辭辛勞地付出與指導以及團隊成員之間的相互協作互幫互助。陳艾森是我的學生，他是一名高情商高智商的運動員，在訓練中專心認真，不怕疼不怕苦，勇于挑戰自己。同時他還是一個性格非常好的運動員，跟教練和隊員之間互相溝通，善于與人交流，熱情大方，積極幫助別人完成訓練，人際關系良好，是一個十足的暖男。

通過奧運冠軍陳艾森的優異成績也進一步證實了核心區力量對提高運動員競技能力有極大的幫助。在他平日的訓練中，除了完成傳統的訓練之外，核心區力量的訓練是必不可少的，因此通過身體小肌肉群之間的調動，實現了整體的良好配合，如此一來才能夠取得巨大的進步，獲得優異的比賽成績。

五、研究結論與建議

通過上述實驗的研究可以得出的結論如下：

1.核心區力量訓練可以有效提高運動員的動作持續時間，改變運動員身體容易傾斜以及缺乏穩定性帶來的缺陷，使運動員德爾本體感覺得到巨大的提升，加強運動員對全身的控制能力。

2.訓練器械的科學合理使用可以使運動員提升競技技能，例如科學的使用瑞士球、平衡板、彈力帶等可以有效加強運動員對力量的精確控制，帶動全身力量的激發。

3.核心區力量訓練最大程度地保障了身體各部位肌肉的協調發力，可以讓肌肉力量在身體各部位靈活傳遞，幫助運動員順利完成訓練。

4.靈活多樣、豐富多彩的訓練方式相對于傳統乏味的訓練方式而言，更加能夠帶動運動員們訓練的熱情與興趣，提高訓練的積極性與主動性，增強訓練的有效性，實現訓練效果的良『生循環。

為了使運動員完成有效訓練，在訓練過程中實現對身體肌肉群的有效控制，提出以下幾點建議：

（1）在當今跳水運動的激烈競爭環境之下，教練員制定訓練內容更應該融合新的要求以及運動員的身體機能科學定制，積極主動地開發和研究一些適合跳水運動員核心區力量訓練的方法，使這些方法符合每位運動員的自身情況。同時還要注重在平等的基礎上區別性地訓練，做到因材施教，發揮他們的長處，把它們的弱勢降低到最小。

（2）把跳水運動員核心區力量的訓練落實到日常訓練的每一堂課，注重科學的分配好傳統訓練、核心訓練和專項力量訓練的比重，使三項訓練完美配合，發揮最大的效果。

（3）充分利用好各種輔助訓練器材來幫助運動員提高競技技能，例如可以通過瑞士球來提高運動員的平衡性與穩定性，協助運動員調動自身小肌肉群的力量，獲得技能的提高。

（4）核心區力量訓練應當科學的把握好訓練的時間，指導運動員在短時間內完成高質量的動作，快速有效地調動全身的肌肉力量完成動作，確保動作負荷既充足又不超出運動員的正常負荷。

六、結語

跳水運動員核心區力量的訓練對于提高他們的競技技能來所具有明顯且關鍵的作用。特別是在近幾年激烈的賽事競爭中，各國都加強了對青少年跳水核心區力量的訓練，成為了一個備受關注的研究課題。因此做好核心區力量的訓練，調動挑歲運動員的訓練積極性，發揮他們全身肌肉群的相互配合顯得尤為重要。為了保證運動員最好的訓練效果，不僅僅需要做好核心區力量的訓練，傳統的腰腹力量的訓練以及專項訓練也是不容忽視的，應該把三者科學地融合到一起，并在訓練中不斷推廣，幫助跳水運動員們在激烈的賽事競爭中脫穎而出，取得優異的成績。