大學生體育運動減肥的基本原理

摘 要：不管身體的哪個部位胖，要想減掉多余的脂肪，必須要懂得以下幾個基本原理：一是熱量平衡原理；二是機體供能原理；三是科學鍛煉與科學飲食。

關鍵詞：大學生；體育運動；減肥；基本原理

一、 熱量的平衡原理

人體吃進各種食物或營養物質經過消化吸收后，轉化成能量儲存在體內，供機體活動或消耗使用。要想減肥，首先要了解熱量的平衡原理，即每日攝入的熱量和消耗的熱量的關系決定著機體的體重。

從上可以看出，當機體在一段時間內持續保持熱量負平衡的狀況時，體重就會下降；相反，當機體在一段時間內持續保持熱量正平衡的狀況時，多余的能量轉變成脂肪儲存在體內，體重就會上升。如何才能持續保持熱量負平衡呢？即保持熱量的負平衡，體重不會增加，人就會逐漸變瘦：第一是減少熱量攝入，包括節食、低熱飲食等；第二是增加熱量消耗，比如增加運動量、提高基礎代謝率等，這樣才能達到減肥的目的。

二、 機體供能的基本原理

機體運動如何才能達到減肥的目的呢？大多數人不了解機體供能的基本原理，總以為只要活動了就能減肥，其實不然，運動中機體供能的方式可分為兩類：無氧供能、有氧供能。

由此，我們可以得到一個啟示：即短時間內大強度的運動主要是糖原無氧酵解供能，由于持續時間短，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運動方式；而中低強度的運動，由于持續時間長，供氧充分，主要靠脂肪分解供能，總的能量消耗多，所以是較理想的減肥運動方式。減肥的最終目的是消耗體內過多的脂肪，而不是簡單地減少水分或其他成分。

三、 科學鍛煉與科學飲食相結合

大學生減控體重的營養調控必須建立在減重訓練的基礎上，減重訓練的目標是增加體脂消耗、增加能量消耗、維持瘦體重。采用適中強度有氧運動，可以刺激骨骼肌消耗脂肪酸，運動時間超過20 min才開始進入有效的“燃燒”脂肪階段，時間越長燃脂效果越好，累了間歇休息數分鐘不會影響訓練效果。訓練內容還包括力量訓練，通過力量訓練刺激肌肉強壯、提高基礎代謝率，達到增加能量消耗、改善瘦體重的效果。

了解了熱量的平衡原理和機體供能的基本原理，在制定減肥計劃時，就要把科學鍛煉和科學飲食結合起來。首先，分析肥胖的具體原因和身體的具體狀況，結合自己的學習或工作時間，制定出一份科學的鍛煉計劃。其次，調整自己的飲食結構，改掉不良的飲食習慣，科學地安排一日三餐的飲食計劃，掌握早晨要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少的原則。第三要注意循序漸進原則，切忌“一口吃個胖子”，否則，很難堅持到底。

運動與節食相結合降體重的后果：可以避免瘦體重丟失，同時促進體脂分解。因此，正確的減體脂方法是運動與節食相結合，一方面通過運動增加能量消耗，另一方面適當減少食物能量攝入，達到能量負平衡，實現減脂。

（一） 柔韌拉伸訓練

我們看藝術體操、體操、武術和芭蕾表演時，都會為這些項目大學生（或演員）的健美形體和柔韌的肢體而驚嘆不已。他們的形體健美除了選材因素外，更多的原因在于后天訓練。她們（他們）很重視柔韌拉伸訓練及肌力訓練。長久的拉伸訓練可使附著在骨骼上的肌肉、韌帶等得到拉伸，變得纖長而有彈性，從而增加美感。

（二） 肌力循環訓練

肌力訓練的好處，不僅僅是增加肌肉的生理橫斷面，還能減少肌纖維中的脂肪含量，祛脂減肥。這就是為什么男女健美大學生的肌肉發達，體重也小，就是因為只有薄薄的一層皮下脂肪，所以才能顯露鮮明的輪廓。奧斯卡金像獎獲得者、著名影星簡，方達的健美術之所以聞名全球，不僅是因為她的健美操簡單易行、實用，更主要的是她很重視肌力訓練，因而大大提髙了身體素質，改善了形體。

競技健美操評分標準有男女形體一項，要求大學生身材勻稱，肌肉發達，自選動作中明確規定有4次俯臥撐（代表上肢肌力），4次仰臥起坐（代表腹部、軀干），4次大跳（代表腿部肌力）。

經常練上述動作，肌肉力量才能提髙，才能做難度更高的動作，如單臂俯臥撐等。總之，肌力訓練特別是肌力循環練習（動作間休息時間很短），對祛脂減肥很有用。

（三） 有氧訓練

通過持續不斷而較激烈的訓練，能增加將血液送往肌肉毛細血管的數量，增加血液中含氧細胞的數量，提高肌肉中酶從血液中攝取氧的能力，這種訓練叫有氧訓練。

持續不斷而較激烈的運動，如墊上形體循環練習，連續做2～3套練習，每套由6～8個動作組成，每個動作間歇很短。響鈴操，連續做10個動作以上，每個動作之間不休息。健力舞、健美操及各種跳躍運動都是很好的有氧訓練，慢跑、長走、長距離騎自行車等也是有氧訓練。

有氧訓練能使心率加快，達到一個新的水平，并保持一段時間。有氧訓練能使血液流動加快，通過血液能供給充足的氧氣，使之“燃燒脂肪”，所以有氧訓練能祛脂減肥。

力量運動采取中等強度的、足以發展和維持去脂體重（用皮褶計測量皮下脂肪厚度，利用相應公示推算人體脂肪含量，人體體重減去人體脂肪重量即為去脂體重）的力量訓練，必然會成為普通人健身運動處方的重要內容。

運動強度可分為絕對運動強度和相對運動強度兩種。絕對運動強度指物理的負荷強度，如以60米7分鐘的速度步行、自行車功率、3348焦耳等的處方屬于此類。絕對運動強度的優點是表示處方的強度簡單明了，且是對體力的絕對評價。其缺點就是忽視了個人能力，因為機體負擔對個體有很大差異。

由于各人的身體條件和環境條件各不相同，不存在萬能的運動處方。接受運動處方鍛煉的人，在按處方鍛煉的過程中，可能出現不適合自己的地方，可以自己進行微調，以求適合自己的條件。若一次微調不成功，可在事件中反復進行修正，最終一定能找到最適合自己的、獨特的運動處方。也只有這樣的運動處方，才是最安全、最有效、最愉快的運動處方。運動處方的效果取決于鍛煉的次數、運動的強度，運動持續的時間、活動的形式等。

參考文獻：

[1]高嶸，張建華.對我國新體育課程改革幾個基本問題的質疑[J].西安體育學院學報，2007（02）.

[2]張學忠.體育課程與體育教學的關系[J].體育學刊，2003（02）.

作者簡介：

何超，講師，黑龍江省牡丹江市，黑龍江幼兒師范高等專科學校。