探究400米跑速度與速度耐力訓練方法

黃家通

開平市慶揚初級中學 廣東江門 529300

隨著世界田徑運動的日益發展，競賽成績備受關注。雖然我國田徑水平已經接近事業水平，然而400m跑的整體水平較低，怎樣提高運動能力值得我們重點思考。400m跑是一種周期性運動而言，為了能夠取得優異的成績，不只是要求運動員的速度，更要求運動員保持最高速度的能力。以生物化學視角分析400m跑，整個運動過程中所消耗的能均是由ATP～CP和糖所給予的[1]。所以，為了能夠提高400m跑速度耐力水平，應采用科學合理的訓練方法尤為關鍵。

一、組組開展科學合理的有氧速度耐力訓練

對于400m跑訓練來講，有氧跑是常見的訓練方法，其有利于提高學生吸氧量，而且有助于減少機體恢復時間，這樣學生便能夠接受更長時間的訓練。有氧跑速度較慢，這樣學生便能夠很好地掌握跑的節奏。這種訓練方法的關鍵在于增強學生磷酸供能能力。訓練過程中應注重量并不是質，這同無氧速度耐力是相同的。另外，練習間歇時間短，普遍為兩三分鐘。這一有氧跑訓練應做如下安排：

1.8 X200米（間歇2分鐘）；

2.6 X300米（間歇2分鐘）；

3.4 X400米（間歇2分鐘）；

4.2 X500米（間歇2分鐘）。

（一）間歇訓練法

間歇訓練能夠有效提高學生無氧負荷能力，開展100-150米反復跑訓練活動，實行90%—95%的高強度。值得注意的是，重復次數不易過多，負荷強度應加大，心率保持在190次/分，間歇時間不易過長，當心率下降到120次/分時便可開始下一次的訓練。隨著運動員負荷能力的提高，在確保血乳酸并未顯著提高的前提下漸漸縮短間歇時間或增加重復次數，

（二）重復訓練法

重復訓練的方法是指采取大強度的200米反復跑訓練活動，因200米跑是一種短跑項目，且以無氧乳酸能供能為主，氧債值趨于400米跑。同時，神經肌肉用力性質方面，200米同400米跑的速度要求和技術特征比較相似，有利于增強學生興奮強度，而且有利于提高學生興奮與抑制互相交替的速度。開展200米反腐跑訓練時，其強度應保持在90%—95%，重復次數至少8次，確保充分的間隔時間[2]。

（三）循環訓練法

組織開展循環訓練活動，可采取梯型組合跑的方式來提高學生糖酵解無氧功能，從而有利于學生速度耐力的提高[3]。組織開展長度距離組合為一體的訓練活動，例如（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組、（50米+100米+150米+150米+100+50米）×4～8組。每一個段落結束后慢走同樣的距離來作為間歇的方法，這一組合跑訓練方法有利于運動員乳酸提升到最高值，使得每一個器官尤其是神經系統能夠迅速適應高濃度乳酸堆積的刺激濃度，從而明顯增強學生糖酵解的無氧能力。

二、培養中學生的速度節奏能力

中學體育教師應注重培養學生速度節奏的控制，節奏跑有利于推遲乳酸最高峰的到來[4]。換言之，節奏跑對于無氧供能的時間有所延長，并且有效抑制氧功能系統的參與量，明顯增強學生的速度耐力。節奏跑可以確保學生在訓練過程中能量供應實現最高值，跑步速度也達到最高均值，從而大大減少了各個段落之間的速度差值。節奏跑訓練方法還有本體感覺訓練法、間歇訓練法、持續訓練法等。其中常見的訓練方法是在規定的時間內完成200米的項目，還可以在規定的時間內完成300米的跑步項目。教師應結合學生實際情況制定科學的段落，要求學生按照規定進行全力沖刺，完成后教師將學生所花費時間和預測時間進行對比分析，以此來逐步增強學生對速度的感知。

三、提高奔跑能力的輔助性練習

因為奔跑能力的特點就是多素質綜合利用，在練習過程中，為了全面發展學生的身體素質就需將多種輔助手段給利用起來，比如開展各種豐富多樣的高頻率專門練習，借助特定的場地器材展開加速練習、其它力量練習等。諸如速小步跑、后踢小腿跑、原地快速踏腳練習、快速跳繩練習、快速上臺階段練習等均為幾種常見的訓練方法，除此之外，也可采取其它一系列練習手段，如支撐后蹬跑、跨步跳臺階、各種形式的跨跳練習以及負重弓箭步換腿練習等。

中學階段的學生正處在青春期，活潑好動是其天性使然，而速度耐力訓練對他們來說非常枯燥無趣，但主要運動員自身充滿信心，對自己的目標有一充分認識，意識到自身發展離不開速度耐力訓練，不怕苦、不怕累，就一定可以將速度耐力提升，在比賽中創造優異成績，使自身身體素質進一步增強。