食物中的“紅黃綠燈”

◎徐淑榮

吃得營(yíng)養(yǎng)均衡又健康，大家都覺(jué)得很重要，但要運(yùn)用到自己的飲食計(jì)劃上，很多人卻又覺(jué)得“知易行難”。下面這套簡(jiǎn)單的方法讓你不費(fèi)心思、不必強(qiáng)記，就可輕松達(dá)到均衡飲食的目標(biāo)！

什么是紅黃綠燈食物

綠燈食物：含有人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，是每天必須選擇的食物。例如新鮮蔬菜、水果及米飯、饅頭、蒸蛋、低脂奶、瘦肉、魚(yú)蝦以及植物油等。

黃燈食物：含有人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，但糖、油脂或鹽分含量過(guò)高，是必須限量的食物。例如咸蛋、咸魚(yú)、炒飯、炸雞、糖醋排骨、比薩餅等。

紅燈食物：只提供熱量、糖、油脂和鹽分，而必需的營(yíng)養(yǎng)素含量很少，是可偶爾選擇或是犒賞自己的食物。例如可樂(lè)、炸薯?xiàng)l、巧克力、奶油蛋糕等，但是平日最好還是保持安全距離。

在一周之內(nèi)，紅燈食物最好控制在2次之內(nèi)，黃燈食物則不要超過(guò)3次，而綠燈食物每天都可以吃。

選擇自己的信號(hào)燈

不過(guò)，具體的食物究竟屬于何種燈號(hào)，也是因人而異的。

全脂鮮奶：對(duì)于正常體質(zhì)量的中小學(xué)生，是綠燈食物，但對(duì)于成人和體質(zhì)量過(guò)重的學(xué)生，就是黃燈食物。

花生：對(duì)于想控制體質(zhì)量的人，屬紅燈食物；但對(duì)素食者，則因其蛋白質(zhì)含量豐富，而屬于綠燈食物。

不加糖的茶或咖啡：對(duì)減重的人來(lái)說(shuō)，是不限量的綠燈食物；但是對(duì)喝了之后晚上會(huì)睡不著的人來(lái)說(shuō)，就是黃燈食物；而對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，咖啡可能對(duì)胎兒不利，就應(yīng)當(dāng)作為紅燈食物加以限制。

鹽：對(duì)于患有高血壓的老年人，咸味重的食物顯然屬于紅燈，但對(duì)于一般健康人群則屬于黃燈。而正在成長(zhǎng)的青少年，或者每天運(yùn)動(dòng)量很大的人多補(bǔ)充一些鹽則是必需的，因此它屬于綠燈食物。

所以你應(yīng)當(dāng)認(rèn)清自己的身體狀況，然后再鑒定食物的燈號(hào)。比如，甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)患者就不能吃屬于綠燈食物的海味，因?yàn)樗牡夂窟^(guò)高；而糖尿病患者則必須把很多食物歸為紅燈食物。

彈性節(jié)食很輕松

其實(shí)人有時(shí)候難免嘴饞，明知是紅燈食物，也會(huì)耐不住偶爾吃一點(diǎn)，要完全忌口，根本不可能辦得到。

因此這里提出一些有用的建議，使你能夠慢慢地、毫無(wú)痛苦地改變自己的飲食習(xí)慣。

逐漸減少紅燈食物的份量。例如，原來(lái)你每天都要吃幾塊巧克力，現(xiàn)在就隔一天再吃一塊，然后再把它作為特別食物，偶爾獎(jiǎng)賞自己一小塊。

逐漸改變比例。你每天能夠吃的食物總量是有限的，只要你能夠盡可能將綠燈食物穿插在飲食中，就能達(dá)到平衡飲食的目的。比如，如果你特別愛(ài)大油大肉，那么在燒肉時(shí)，就多加一點(diǎn)白蘿卜，少放些肉，或是用豆腐代替肉。

如果吃了紅燈食物，就多吃一些綠燈食物，而不是用黃燈食物來(lái)抵消它們的副作用。因此，如果今天在朋友生日會(huì)上吃了一塊奶油蛋糕，根本不必懊喪，只要多吃幾個(gè)綠燈食物補(bǔ)回來(lái)就是了。

這樣，在分配紅黃綠燈食物的分量和次數(shù)上稍微做個(gè)修正。即使偶爾吃一些紅燈食物，也不致于吃過(guò)量。

選擇綠燈烹調(diào)法

綠燈烹調(diào)是采用低油、低鹽、低糖的烹調(diào)法。比如水煮青菜、涼拌粉絲、清蒸魚(yú)、豆腐湯、清燉雞等。

有些原本屬于綠燈類(lèi)的食物，因?yàn)榻?jīng)過(guò)不同的烹調(diào)和加工，也會(huì)改變燈號(hào)。

油炸。豆腐、芋頭和蔬菜本來(lái)都屬于綠燈食物，但如果用很多油來(lái)炸，綠燈食物變成黃燈了，而如果用豬油炸，甚至能夠變成紅燈。

腌制。青菜在新鮮時(shí)還是綠燈食物，而腌漬則要長(zhǎng)時(shí)間的腌泡，變成咸菜，腌制后不僅營(yíng)養(yǎng)流失，并含有高鹽分，就變成了紅燈食物。

紅燒。不加糖的紅燒瘦肉是綠燈食物，用紅燈食物的五花肉來(lái)紅燒，還是紅燈食物；而瘦肉過(guò)油后紅燒，或者加上很多的鹽或醬油，就屬黃燈食物了。

沙拉。很多女孩子喜歡吃生菜沙拉，但因?yàn)樽詈罅苌弦簧谉崃糠浅８叩纳忱u，就把綠燈變?yōu)辄S燈了。

透過(guò)“紅黃綠燈法”，既可以簡(jiǎn)單地選擇對(duì)身體較健康的食物種類(lèi)，更能借此改變不好的飲食習(xí)慣。