食物中的“紅黃綠燈”

◎徐淑榮

吃得營養均衡又健康，大家都覺得很重要，但要運用到自己的飲食計劃上，很多人卻又覺得“知易行難”。下面這套簡單的方法讓你不費心思、不必強記，就可輕松達到均衡飲食的目標！

什么是紅黃綠燈食物

綠燈食物：含有人體必需的營養素，是每天必須選擇的食物。例如新鮮蔬菜、水果及米飯、饅頭、蒸蛋、低脂奶、瘦肉、魚蝦以及植物油等。

黃燈食物：含有人體必需的營養素，但糖、油脂或鹽分含量過高，是必須限量的食物。例如咸蛋、咸魚、炒飯、炸雞、糖醋排骨、比薩餅等。

紅燈食物：只提供熱量、糖、油脂和鹽分，而必需的營養素含量很少，是可偶爾選擇或是犒賞自己的食物。例如可樂、炸薯條、巧克力、奶油蛋糕等，但是平日最好還是保持安全距離。

在一周之內，紅燈食物最好控制在2次之內，黃燈食物則不要超過3次，而綠燈食物每天都可以吃。

選擇自己的信號燈

不過，具體的食物究竟屬于何種燈號，也是因人而異的。

全脂鮮奶：對于正常體質量的中小學生，是綠燈食物，但對于成人和體質量過重的學生，就是黃燈食物。

花生：對于想控制體質量的人，屬紅燈食物；但對素食者，則因其蛋白質含量豐富，而屬于綠燈食物。

不加糖的茶或咖啡：對減重的人來說，是不限量的綠燈食物；但是對喝了之后晚上會睡不著的人來說，就是黃燈食物；而對于孕婦來說，咖啡可能對胎兒不利，就應當作為紅燈食物加以限制。

鹽：對于患有高血壓的老年人，咸味重的食物顯然屬于紅燈，但對于一般健康人群則屬于黃燈。而正在成長的青少年，或者每天運動量很大的人多補充一些鹽則是必需的，因此它屬于綠燈食物。

所以你應當認清自己的身體狀況，然后再鑒定食物的燈號。比如，甲狀腺機能亢進患者就不能吃屬于綠燈食物的海味，因為它的碘含量過高；而糖尿病患者則必須把很多食物歸為紅燈食物。

彈性節食很輕松

其實人有時候難免嘴饞，明知是紅燈食物，也會耐不住偶爾吃一點，要完全忌口，根本不可能辦得到。

因此這里提出一些有用的建議，使你能夠慢慢地、毫無痛苦地改變自己的飲食習慣。

逐漸減少紅燈食物的份量。例如，原來你每天都要吃幾塊巧克力，現在就隔一天再吃一塊，然后再把它作為特別食物，偶爾獎賞自己一小塊。

逐漸改變比例。你每天能夠吃的食物總量是有限的，只要你能夠盡可能將綠燈食物穿插在飲食中，就能達到平衡飲食的目的。比如，如果你特別愛大油大肉，那么在燒肉時，就多加一點白蘿卜，少放些肉，或是用豆腐代替肉。

如果吃了紅燈食物，就多吃一些綠燈食物，而不是用黃燈食物來抵消它們的副作用。因此，如果今天在朋友生日會上吃了一塊奶油蛋糕，根本不必懊喪，只要多吃幾個綠燈食物補回來就是了。

這樣，在分配紅黃綠燈食物的分量和次數上稍微做個修正。即使偶爾吃一些紅燈食物，也不致于吃過量。

選擇綠燈烹調法

綠燈烹調是采用低油、低鹽、低糖的烹調法。比如水煮青菜、涼拌粉絲、清蒸魚、豆腐湯、清燉雞等。

有些原本屬于綠燈類的食物，因為經過不同的烹調和加工，也會改變燈號。

油炸。豆腐、芋頭和蔬菜本來都屬于綠燈食物，但如果用很多油來炸，綠燈食物變成黃燈了，而如果用豬油炸，甚至能夠變成紅燈。

腌制。青菜在新鮮時還是綠燈食物，而腌漬則要長時間的腌泡，變成咸菜，腌制后不僅營養流失，并含有高鹽分，就變成了紅燈食物。

紅燒。不加糖的紅燒瘦肉是綠燈食物，用紅燈食物的五花肉來紅燒，還是紅燈食物；而瘦肉過油后紅燒，或者加上很多的鹽或醬油，就屬黃燈食物了。

沙拉。很多女孩子喜歡吃生菜沙拉，但因為最后淋上一勺熱量非常高的沙拉醬，就把綠燈變為黃燈了。

透過“紅黃綠燈法”，既可以簡單地選擇對身體較健康的食物種類，更能借此改變不好的飲食習慣。