如何有效提高高中體育生100米跑成績

李莎

摘 要：高中階段的體育生的身體素質正處在一個關鍵發展期。文章主要闡述了當前高中生100米專項力量訓練所存在的問題，并且對如何有效提高高中體育生100米跑成績提出了幾點思考，旨在通過加強100米專項力量訓練，促進高中體育生身體素質的提高。

關鍵詞：高中體育生；100米跑；成績提升；身體素質

田徑教學是高中體育教學中的重要組成部分，其中的百米跑作為短跑項目中的關鍵部分，其專項訓練對體育生的身體素質提高具有重要的影響。高中體育百米跑主要包括起跑、加速跑、途中跑以及終點跑，在體育教學過程中，就百米跑專項訓練而言，教師要加強對體育生相關理論知識以及實際訓練的雙重教學，深入剖析每一個環節，并且做出正確的動作示范，引導體育生掌握較為科學的動作要領。

一、高中體育生100米跑專項力量訓練現狀

1.爆發力訓練有待提高。百米跑是極具沖刺性的運動項目，其對運動員身體素質的需求與長跑不同，長跑項目需要較強的耐力，而百米短跑這需要較強的爆發力和較快的沖刺速度。在實際訓練過程中，爆發力與沖刺速度成正比，是提高百米跑成績的關鍵部分。而當前對高中生百米跑專項力量的訓練中，爆發力訓練的強度不夠，影響了體育生力量的爆破。

2.缺乏對負荷量的正確認識。就目前的高中體育生百米跑正向力量訓練來看，體育生對負荷量存在一種錯誤的認識，其認為負荷量越多，越有利于自身的力量訓練。雖然短跑力量訓練與跑步速度存在正比的關系，但這是有范圍限制的，一旦超出某個臨界點，負荷量的增多不僅不會加速跑步速度，反而會對力量訓練起到負面作用，事與愿違。

二、提高高中體育生100米跑成績的訓練策略

1.正確把握力量訓練時機、調整訓練時間、加強力量訓練。體育教師要正確把握力量訓練的時機，科學研究表明，飯后一個半小時后的力量訓練，更有助于蛋白質和鈣的消化吸收。因此，體育教師要合理調整訓練時間，把握較為科學的訓練時機，加強對體育生短跑力量的訓練。短跑力量訓練主要可以分為以下兩個部分的訓練：

（1）快速力量。百米短跑是速度類的體育競技比賽，相關研究調查顯示，肌肉力量以及收縮速度是影響快速力量訓練的兩個重要部分，高強度的負荷訓練可以增強肌肉力量，而低強度的負荷訓練可以加快收縮速度。因此，教師要平衡負荷訓練，進行交替練習。在加強專項力量培訓過程中，可以采用負重高抬腿、100～200米之間的跨步跳訓練等。除此之外，只要充分掌握每一個體育生的身體素質，結合其體重，選擇與其相對應強度的負荷練習。加強對爆發力的力量訓練，展開對登地、踢腿、擺腿、擺臂這四個方面的專項爆發力訓練，教師可以結合不同的爆發力項目展開不同的重復訓練。

（2）最大力量。最大力量是快速力量提高的基礎，在訓練之前，教師要引導體育生正確認識負荷量，選擇適合自身的負荷強度，在保持自身爆發力的前提下激發自身的最大力量，基于此，60%～80%的強度即可。在訓練初期，加大搜索力量訓練，為百米跑塑造最為科學的體形。體育生在具備必要的身體體形之后，可以通過改善肌肉間協調性來提高自身的最大力量。

2.規范化運動動作、提高短跑專項素質。提高體育生的短跑成績，加強對其身體素質的全面訓練必不可少，在訓練過程中，尤其要加強對素質性力量素質的訓練。首先，加強速度性力量訓練。通過加強半蹲跳等訓練提高體育生，腿部速度性力量素質。在訓練過程中重質量輕數量，重點加強訓練時的速度。其次，加強一般耐力和速度耐力的訓練。在百米短跑過程中，后一階段對體育生的速度耐力進行考察，但這通常是在有氧運動的情況下。基于此，教師要加強對體育生有氧運動的訓練，提高人體靜止時的加速度能力以及短跑時的快速跑能力。最后，加強柔韌性以及靈敏度訓練。如果柔韌性較差，則跑步速度難以提高。教師要加強對體育生腿部、腰腹部以及肩臂靈敏柔韌性的訓練，在提高體育生，柔韌性的基礎上提升其靈敏度。

3.多樣化訓練方式、全面完善體育生百米短跑需求。在訓練過程中，體育教師要加強對學生個人訓練、小組合作訓練，通過多樣化的訓練方式彌補體育生的不足，為其訓練提供全面的指導。運動者的心理素質對其最終成績具有一定的影響，高中體育生雖然具有相對獨立的思想以及成熟的心理，但該年齡段的學生難免存在懶惰心理或者逆反心理，因此，教師要加強對體育生的心理訓練，使其養成健康的心理狀態。加強飲食營養，高中生正處在身體成長的關鍵時期，特別是體育生的訓練強度大，耗費較多的體力，體育教師要加強與學校相關部門的溝通交流，為體育生提供符合其身體素質提高的營養飲食，滿足其成長所需的營養。教師還要引導學生多吃水果、豆制品以及奶制品，確保其攝取必要的微量元素，為百米短跑提供一個較為強健的身體狀態。

三、總結

綜上所述，高中體育生的日常訓練比較艱苦，怎樣通過加強對其的專業教學以及專項訓練，切實有效的幫助其提高自身的百米跑成績，幫助其考上理想的大學，是當前高中體育教師值得深思的問題。實際訓練過程中，體育教師要重點提高學生的百米素質，以此來實現其他項目素質的協調發展。

參考文獻

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