試析核心力量訓練對籃球技術發展的重要性

◎馬 棟

（山西國際商務職業學院 體育系，太原 030031）

傳統的對籃球運動員的力量訓練中，運動員的小肌肉群訓練經常被忽視，隨著國內外籃球運動發展的不斷探索，核心力量訓練越來越被重視。核心力量不僅對籃球運動員的投籃、運球、傳球等技術動作都起著很大的作用，對競技場上各個技術動作的連接與協調也至關重要。所以，對于現代籃球運動來說，教練除了要對運動員進行常規力量的訓練外，還要加強對運動員的核心力量訓練。

一、核心力量的概念

（一）核心區域

通常意義上的核心區域，是指軀干，包括脊柱部分、骨盆部分及其周圍的肌群，它對運動中的人體起到傳遞、穩定、緩和力量等作用。核心區存在于人體哪一部分，尚存在著很多爭議。在我國國內大部分的學者把核心區定義在人體重心的周圍，而國外大部分學者把核心區確定為腰椎、骨盆、髖關節組合而成的這一部分。隨著國內外學者對核心力量的不斷研究和探討，還有核心力量訓練的不斷發展及完善，核心訓練愈來愈成熟、系統化，甚至產生了于核心區認知基礎上的對核心力量的升級定義“核心柱”這一概念[1]。

（二）核心力量

核心力量即核心區的力量。核心力量的訓練對軀干、骨盆部位的肌肉力量增強都有作用，位于深層的小肌肉群通過訓練也能不斷加強力量。對于籃球運動而言，強有力的核心力量可以穩定和協調運動員打球時的身體姿勢，在運動員做出各種復雜或連貫的動作時，使各項動作流暢的銜接，上肢下肢的配合也能得到好的協調，對于運動員的個人技戰術發揮來說，十分有益。

（三）核心力量訓練

教練對運動員的核心力量訓練可以提高其肩部、手臂、腿部肢體上的肌肉力量。在訓練場上，教練還原競技場上運動員會做出的動作，模擬動態特點，促使運動員增強肌肉力量，讓運動員的核心肌群得到良好的鍛煉。

（四）核心力量與傳統力量的異同

身體的核心力量是籃球運動大部分動作發力的基礎，不論進行任何運球投籃等均離不開核心力量。對核心力量鍛煉的不重視，造成很多運動員在核心力量上十分缺乏，在即將達到運動技能的巔峰時，因這一不足過早的結束了運動生涯，留下遺憾。把核心力量訓練和傳統力量訓練進行對照，比如說在肌肉群的訓練順序、訓練手段以及安排的訓練負荷等存在很多共同點[2]。但是又有很大的不同之處，主要體現在人體開展運動時，對人體是否有一個很好的支撐力度。運動員早期的運動訓練中，神經適應力對其有著較大的影響，從作用對象不同這個層面來看，神經適應可以劃分為肌內、肌間協調這兩種。傳統力量訓練中，教練針對運動員的力量訓練主要是以肌內協調來進行的神經適應調節。而肌間訓練沒有得到應有的重視，久而久之，力量訓練的效果大打折扣。因此，當下的籃球運動員力量訓練中，非常需要核心力量訓練來及時彌補這一缺憾。

二、核心力量對籃球競技的重要性

（一）核心力量助力運動員精準投籃

對于籃球競技來說，投籃的意義重大，運動員奪球后，直接決定團隊成敗的就是投籃是否成功、獲得加分了。因此運動員要想取得成功，投籃環節就必須展現出超強的競技實力、擁有超高的投籃命中率。而投籃命中率與投籃姿勢有著莫大的關系。在投籃時運動員的膝關節要微屈，然后通過下肢把力量傳遞到上肢，之后身體會出現協調前擺的動作。運動員核心區的肌肉群因而有著過渡力量的作用，穩固支撐了缸上部，使得力量過渡能夠實現，身體有了穩定的支撐后，還協調了動作。在這一過程中，只有核心力量發揮到位才能讓身體保持協調，為投籃完成提供可靠的基礎[3]。而核心力量受先天性因素影響，每個運動員的核心力量先天是不同的，教練可以通過對運動員后期的力量訓練來提升其核心力量，增強競技中身體的對抗性。

（二）核心力量助力運動員運球

籃球運動中，運球的質量對于攻破對方的防守體系至關重要。其中核心區的汽缸作用在運球中的表現非常明顯。在此我們試舉一個在防守過程中我們經常做的一個動作，當我們的運動員在運球的過程中，重心要保持在一個較低的水平，以保持身體的平衡，運球的高度要在腰部之下，方向直面對方的防守球員，當快要靠近防守隊員時，用眼睛的余光去觀察球與防守隊員，以一只腳作為軸心，扭轉身體擺脫防守，進行投籃或者繼續運球與傳球。在這個動作的形成過程里，腰部的力量與腹部的力量形成了一個合力，要求運動員速度加快，運動方向也隨之起了變化，核心區在這時可以發揮其支撐作用，運動員的運動速度得到保證，運動方向的改變有了支撐。如果核心區不能有效發揮作用，那么在運球過程中一系列復雜的動作也得不到有效實現。從這個角度來看，核心力量的大小影響著運動動作的完成質量。

（三）核心力量助力運動員傳球

在籃球運動中，傳球非常重要。傳球的方式主要有三種：單手肩上傳球、單手側傳球、行進間傳球，同時根據傳球距離的不同又可以分為近距離傳球、中遠距離傳球。例如在行進間傳球時，運動員必須保障運動的穩定性，才能成功地把球傳給隊友并且為下一個動作的完成提供保證。而穩定性實現的前提，是通過腰部肌肉群來加強上肢和下肢的聯系，由固定的上肢給出足夠的力量傳球到預定位置，而下肢也需要固定力量保證完成下一個動作，讓上肢和下肢保持統一協調。在中遠距離傳球時，也需要腰腹肌給予力量提供支持，傳球過程中，全身肌肉要參與，然后將下肢力量過渡到上肢部分，最后到指尖。如果腰腹肌沒有給予足夠的力量，中遠距離傳球也得不到有效實現。綜上所述，運動員的傳球不論運用何種方式，對運動員的腰腹力量都有很高的要求。而腰腹力量的加強，也是教練在對運動員進行核心力量訓練時要涉及的一個重要內容。

（四）核心力量助力運動員防守和單打

在籃球運動中，球員單打和防守技術對一個運動員來說是很關鍵的兩項技術動作，因為在比賽中，我們要想得分，就必須有足夠過硬的單打技術，但同時還要防守住對手的進攻，這樣才能保證我們贏得分數和比賽。籃球比賽中，面對著對手即將進行的進攻，防守隊員無法預知他會以何種動作進攻，這就造成了在比賽時候，防守隊員對于進攻隊員的有滯后期，雖然這個時間很短暫。這就要求防守隊員對于進攻隊員的動作要迅速地做出應對，這對防守隊員的核心力量就提出了較高的要求。若此時我們的核心力量不夠，防守隊員就很難做到嚴密的防守。

（五）降低運動損傷

籃球競技賽具有極強的對抗性，籃球運動員不僅要在競技場上持續跑動，同時還要保證技術動作的完成，并且展開有效的對抗，因此運動損傷經常出現，由此可見對運動員損傷的預防是至關重要的。而我們加強運動員的核心力量訓練就可以很好的對損傷進行預防，由此可見加強核心力量的訓練對運動員來說是必不可少的。運動員通過核心力量訓練不僅獲得了更穩定的身體協調性、核心肌群力量也隨之加大，隊員在競技場上表現出超強的身體對抗能力，有效降低了運動員在比賽中損傷的概率。

三、結語

核心力量訓練對籃球運動員能否在競技場上體現出最大的競爭能力有著至關重要的作用，它與運動員投籃是否精準、運球是否到位、傳球是否流暢、單打和防守是否連貫聯系十分密切。而這些環節直接決定著籃球競技賽的結果是成功還是失敗[4]。當前，隨著我國對籃球運動的深入探索，對運動員核心力量的培養也更加重視，開始傾注更多的資源來支持發展。而在參與當代競技體育項目的不同國家里，除了中國外，也有越來越多的國家開始大力投入時間和成本，推進運動員核心力量方面的訓練，取得的進步也非常可喜。核心力量訓練的出現打破了教練員在運動員賽前不敢練力量的傳統思想，而是將力量訓練貫穿到訓練的整個過程中，相信今后，核心力量訓練不僅會給運動員帶來豐碩的成果，還會給國家的整個運動事業帶來巨大的成功。