活到100歲的五個處方（二）

周美燕

古往今來，人們無不希望自己長命百歲。那么，有什么“高招”能夠讓人活到100歲嗎？北京大學醫學部心臟病學系主任胡大一教授最近提出了活到100歲的五個處方，說是“活不過90歲是你自己的錯！”我們接著上期說胡教授的五個處方。

據了解，有位胡先生，10年前非常肥胖，他自己說，是“傻吃，胡喝，瞎抽，嗜睡，懶動”，有一次喝了半斤酒，感到很不舒服，就去了醫院，當時高壓187。醫生告訴他，今后必須打針吃藥，控制病情，不能再胡吃海喝了，不然，剛才逝去的那個腦出血的患者可能就是你的明天！經檢查，這位胡先生患有11種慢性病，醫生給他開了不少針對性治療的藥物。就在這時，他看到了胡大一教授的《健康從心做起》一書，他如獲至寶，就按照書中的建議，控制飲食，每天把運動看作是生命的第一要務，結果體重從94公斤減到68公斤，基本恢復了正常。

胡教授告誡人們，剛才說到的胡先生過去的飲食中隱藏著三個殺手：一是鹽，他來自東北的吉林省，有的東北人噬咸，鹽吃得多，鹽多，血壓就高。世界衛生組織建議，每天的鹽的總量應該是5克以下，要多吃蔬菜水果等含鉀、鎂，具有降血壓作用的食品。

第二個殺手是膽固醇。不少人知道沒有膽固醇就沒有冠心病，血脂里面有一個壞膽固醇，叫低密度脂蛋白膽固醇，對血管危害最大。這種膽固醇是從哪里來的？一是肉類，豬油啊、肥肉啊，即使是紅肉，里面膽固醇含量也很高。有的人，尤其是北方人喜歡吃動物內臟，如豬肝、豬腦、豬腰子、豬大腸，而動物內臟含膽固醇最高。另外，人們不太關注反式脂肪酸，實際上它是一種固態的植物油，極易掛在血管壁上，需要警惕！我們吃的爆米花、某些甜點、生日蛋糕、炸薯條，都含有反式脂肪。如果這些東西吃得過多，就可能堆積在血管壁上，血管就會越來越窄。

不過，即使患病，如立即改變飲食結構，恢復健康還是可能的，但需要一段時間。另外，不要絕對化。如果膽固醇不是太高，還是要適當吃瘦肉。蛋白質還是需要的，一天一個雞蛋，牛奶可以吃低脂或者脫脂的。芬蘭原是冠心病高死亡率國家，因為氣候寒冷，那里的居民大量吃肉，吃黃油，喝高脂奶。后來，在一位醫生的帶領下，全民開始減少膽固醇攝入，多吃蔬菜水果，現在芬蘭心肌梗死死亡率下降了150%。所以，大家如果把鹽減下來、把膽固醇降下來，高血壓、冠心病都可能減輕，甚至逆轉。最好還是防病，關鍵是要堅持。

第三個殺手是精加工食品。這種碳水化合物不能攝入太多，這里有兩個因素需要規避，一個是小孩都愛喝高糖飲料，熱量非常大，一瓶高糖飲料，相當于14塊方糖。現在糖尿病非常多，所以盡量還是喝水、喝茶。另一個是大家都愛吃精加工的米面，就是細糧，而細糧熱量非常大，升高血糖很快。所以，不要喝高糖飲料，同時要更多地選擇薯類、豆類、全麥等五谷雜糧，這樣對體重的控制、對身體更有好處。

那么，到底應該怎么區分粗糧和細糧？

有人認為，大米、白面、玉米面和小米屬于細糧，糙米、薏米、玉米粒、玉米碴和黃豆屬于粗糧，基本是對的。不過，精加工食品分為兩類，一類是廠家賣出的就是精加工，另一種是自己回家煮了，如果時間長了，也是精加工。從醫學角度說，應該反對粗糧細作。粗糧中玉米大子粥熬的時間短，算粗加工；如果熬時間很長的話，一樣可以算精加工。精加工和粗加工和在家如何烹飪有關系。

判斷是不是粗糧，主要看它容不容易吸收，以及吸收的速度。吸收越快，那么升糖指數就越大。細糧和粗糧在升糖指數上有什么區別呢？如果全是小麥粗粒，那么血糖指數僅為66；如果磨成面粉，血糖指數就會迅速上升到96，在面粉中混合顆粒的數量越高，那么血糖指數就會越低。

有人建議，飯前應該適度運動，那么，怎么掌握飯前運動強度呢？

專家指出，飯前運動的時間很短，不超過5分鐘，運動的強度大一些，這樣就可以把肌糖原更好地燃燒掉。采用“三二一運動法”就可以，30秒快走，20秒加快，10秒沖刺。

什么樣的強度叫做高強度呢？

大強度運動對身體的應激反應可以升高血糖，餐前把血糖升高之后，就餐時就不會饑不擇食—血糖越低越容易饑不擇食。通過這種應激反應，血糖升高，就會有理性地來挑選一些食物。其次，血糖升高以后，控制饑餓感不會那么強，所以吃飯的時候，不會進食過快。飯前五分鐘的劇烈運動以后，一定要在半小時之內補充食物。這個強度怎么確定呢，最科學的是測心率，達到最大強度心率的80%就可以了。最大心率的計算公式是220減去年齡，那么最大心率的80%呢，就可以算作心率目標值。

運動的強度也可以自我判斷，只要你感覺心跳加快，呼吸加快，感覺到自己呼吸的那種粗重的感覺，就是心慌氣短，量就差不多了。飯后要中等強度的運動，消耗血糖，來減輕胰島分泌胰島素的壓力。

有多種水果如菠蘿、葡萄、芒果、蘋果、李子，還有菠蘿汁、西柚汁、石榴汁、柳橙汁和蘋果汁，對我們的心臟都是有保護的。專家指出，不同的水果最好進行搭配，不能說某種水果特別好，就一直吃那種。更重要的是需要吃的是水果，而不是把它精加工成果汁。因為果汁就像精米精面一樣，會造成吸收速率過快，升血糖過高。而且在加工的過程中，會損失很多對身體有益元素，比如一些可溶性的纖維素、抗氧化素。最好是吃原水果，如果牙不好，可以切塊、切片來吃。

有人問：如果覺得維生素攝入量不夠，吃維生素片可以嗎？胡教授指出，想增加微量元素、維生素的攝入，最好是食補。

胡教授最后總結了兩句話：一是要個體化的落實五個處方；二是想與大家分享一下他總結的《健康百歲三字經》，“管住嘴，邁開腿，零吸煙，多喝水，好心態，莫貪杯，睡眠足，別過累，樂助人，心靈美，家和睦，壽百歲”。