我國青少年游泳運動員陸上體能訓練內容的研究

董 琦，李宗珍

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我國青少年游泳運動員陸上體能訓練內容的研究

董 琦1，李宗珍2

1.北京郵電大學體育部，北京，100876；2.淮南職業技術學院，安徽 淮南，232001。

本文運用文獻資料法、專家訪談法對青少年游泳陸上訓練內容進行研究。研究揭示：力量素質依次為養護力量、最大力量、快速力量、爆發力；核心穩定性力量訓練主要采用穩態至非穩態，靜態到動態的難度遞增方式進行；柔韌性練習貫穿整個年度周期；反應速度與身體控制能力練習融合在靈敏素質訓練中，力量訓練主要集中在重復訓練法、超等長訓練法以及等動訓練法；柔韌練習主要有靜力拉伸法、筋膜放松法、PNF法與動態拉伸法等方法，負荷安排上，準備期到賽前減量期，周課次減少，訓練強度先上升后下降。

青少年；游泳運動員；陸上；體能訓練；核心穩定性力量訓練

內容是指事物內部所含實質和意義，訓練內容就是訓練任務的要求與具體化，是促進運動員競技能力提升與形成良好參賽狀態的基本要素，是解決“練什么”的問題。游泳陸上訓練內容從注重運動員基本運動能力提高開始，利用多種科學、有效的方法逐步提高運動員的各種核心體能要素。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以我國優秀青少年運動員陸上體能訓練內容為研究對象，以國內入選國家青年游泳集訓隊的運動員為調查對象。分別對游泳陸上訓練年度不同階段內容與負荷進行探討。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 通過查閱文獻收集有關資料，重點以“體能訓練”、“陸上訓練”、“游泳”、“訓練方法”、“負荷”為關鍵詞進行檢索與梳理。

1.2.2 專家訪談法 查閱文獻的基礎上圍繞游泳陸上體能訓練內容選擇、負荷特征等因素設計訪談內容。在國家訓練局體能訓練中心對美國體能專家Chris、Richard、Michael等人進行訪談；利用青島游泳錦標賽期間對國內優秀教練員進行訪談，并了解國內外專家對青少年游泳陸上訓練的看法，獲取了不同的觀點，為構建本研究提供思路。

1.2.3 問卷調查法 通過對文獻資料系統分析以及專家訪談內容，設計了青少年游泳運動員陸上體能訓練的內容問卷，對國家隊教練員以及各個省份的一線教練進行問卷發放。共發放50份，回收41份，有效問卷30份。

1.2.4 現場觀察法 利用在國家游泳隊跟隊學習期間，記錄現場訓練內容，并與國家隊、省隊一線教練積極交流，獲得青少年訓練經驗分享。

1.2.5 數理統計法 用EXCEL對調查問卷內容進行統計處理。

2 研究結果與分析

當前青少年游泳陸上訓練的內容集中在力量、靈敏、速度、耐力、柔韌幾個方面。

2.1 我國青少年游泳運動員力量訓練

訓練學的角度來看，游泳陸上力量訓練的目的是發展肌肉收縮的力量（最大力量）、提高肌肉收縮的速度（快速力量）和增加肌肉收縮的持續時間（力量耐力）。從專項訓練的角度通過游泳運動員力量素質分析，所有教練員都認為核心穩定力量、快速力量與爆發力非常重要，其次是最大力量，最后是力量耐力。

2.1.1 最大力量訓練 一般安排在綜合準備后期以及專項準備前期，時間持續2—3周，時間過長并不能獲取更好的效果。目前青少年游泳運動員在最大力量訓練的安排上忽視了優先發展神經支配能力，容易引起肌肉僵硬[1]。最大力量練習時應注意減量安排以緩解持續性的壓力。負荷的安排應根據青少年運動員的實際情況，只有專項大肌肉群練習才可以采用最高強度進行[2]。最大力量方法選擇主要是依據不同肌肉收縮方式的負荷特征，我國教練員選擇提高最大力量的訓練方法（見表1），表明對最大力量訓練方面，教練員之間存在著不同理念。

重復訓練法分為高強度與中等強度兩種，一般以高強度重復訓練法進行最大力量練習。特征是通過最大強度的80%—90%，每組重復2-3次，進行6組，由于強度大，在機能狀態較好、注意力集中的時候進行，有利于青年運動員力量素質的提高，并且不宜受傷[3]。極限次數法適合專項提高階段的青年游泳運動員，靜力訓練法練習，易疲勞，其次練習過多會影響動作協調性與動作速度，針對某些肌群力量不足可采用此方法[4]。等動訓練法用于最大力量訓練主要是在保持正確動作姿勢以95%的最大強度，重復1—3次，間歇3min，保證工作肌充分放松。

表1 游泳運動員最大力量訓練方法調查結果統計表（n=30）

（依據教練員問卷統計）

青年游泳運動員發展最大力量手段之間差別不大，以動力性為主，但是對細節的要求較高，尤其注重選擇與專項動作相一致訓練手段的使用。

2.1.2 快速力量訓練 游泳運動員快速力量訓練中時，單個動作速度力量與多種動作組合動作相結合，上肢、下肢與腰腹部的一體化訓練。在訓練方法上（見表2），快速用力訓練法靈活多變，既可以負重訓練，也可以不負重訓練，游泳運動員負重練習時采用40%—80%的最大強度，每組重復5—10次，完成5—6組，組間歇2min。

表2 游泳運動員陸上快速力量訓練方法調查結果統計表（n=30）

（依據教練員問卷統計）

不負重練習主要采用各種克服自身體重的跳躍練習，組數與次數以不降低速度為原則，其中跳躍的高度和間距要適合動作的連貫性和速度特征。中等強度快速用力法用力適用于專項準備后期與賽前訓練前期，對最大力量與專項爆發力之間的轉換有效銜接。小強度用力法適合于賽前減量期，練習的結構與肌肉發力特點與比賽動作相一致，尤其是快速條件反射的培養。最大向心—離心用力法的關鍵是提高肌肉與肌腱的伸展速率。塔式訓練法主要通過訓練強度與次數的合理組合，以不斷變化的形式來刺激肌肉橫截面與提高肌肉內協調性獲得力量提升的訓練方法。高速等動法發展快速力量，強度保持在60%左右，每組次數通常以個人50m自由泳最快劃頻為標準。

2.1.3 爆發力訓練 游泳運動員爆發力訓練是建立在基礎力量訓練、最大力量訓練、最快速度訓練等層次基礎上。只有通過基礎力量提高肌肉體積與質量才能發展最大力量，從而構成快速力量的基礎。青少年游泳運動員爆發力主要集中在下肢靜力爆發力、軀干旋轉爆發力與末端釋放爆發力3種。在爆發力訓練方法選擇上（見表3）。使用最多的是超等長訓練法，即肌肉先拉伸再縮短從而使身體或者肢體產生加速的訓練方法，通過肌肉的整體刺激增加力的輸出，比單一的肌肉收縮更有效。

表3 游泳運動員陸上爆發力訓練方法調查統計一覽表（n=30）

（依據教練員問卷統計）

外籍教練經常采用80%以上的大負荷力量用于爆發力訓練，盡可能的保證多組肌群同時參與的全身運動。我國教練員提出“負荷-速度”同步訓練法，依據專項比賽所需的力量與速度來調節爆發力訓練，既要采用較小負荷發展爆發力速度，也要重視訓練強度，防止力量因素消退。

2.1.4 核心穩定力量訓練 核心穩定力量訓練主要依據運動員實際狀況安排相對適宜的非穩定練習，使核心部位的肌群充分激活、動員，表現在由穩定到非穩定、靜態到動態、徒手到負重，訓練量的安排主要體現在動作的質量而非動作的數量。動作質量是核心穩定性訓練的前提[5]。在核心穩定練習中，根據運動員的能力先采用最低難度的訓練模式，即穩定狀態的靜態練習以發展運動員一般耐力水平。第2階段為穩定狀態下的動態練習以發展一般力量，為“穩定性肌力”和”旋轉爆發力”奠定力量基礎。第3階段“非穩定狀態的靜力練習”以發展運動員核心控制能力。最后是“非穩定狀態的動力性練習”根據專項需要進行訓練，以達到專項所需的競技能力。

2.2 靈敏性訓練

游泳運動員在陸上訓練課的前半部分安排一定的敏捷性練習，用于提高反應能力和較強的自我控制能力。這就表明靈敏性并非是一種孤立的身體素質，更是個人動作技能與各種素質在運動過程中的綜合體現。通過訪談，不少教練員表示，良好的靈敏性有利于游泳運動員出發時身體騰空與入水角度的控制，尤其是仰泳運動員到邊轉身的時空感覺培養。靈敏素質的發展與神經系統和運動器官機能有著緊密關系，能否在最短的時間內表現出準確的方向定位以及動作快速變換的能力取決于前庭分析器與運動器官功能提高。發展靈敏素質的方法主要有徒手訓練法、器械訓練法、繩梯訓練法以及組合訓練法。

2.3 柔韌性訓練

目前國內游泳教練員對柔韌性認識上主要集中在降低損傷風險和增加關節活動度。（1）首先通過關節活動度的提高，推進力的時間延長，肢體完成動作時加速度的距離增加，水中表現在移臂或打腿動作不會影響身體水平和側向直線性。（2）拉伸核心作用是降低損傷風險，因為柔韌素質訓練貫穿游泳陸上訓練的不同階段，水上課的前后部分都包含著一定的拉伸練習，以強度為核心的游泳訓練和比賽會導致機體的疲勞堆積，肌纖維結構平衡受到破壞，通過系統的、有規律的拉伸有助于肌肉疲勞恢復。但是游泳牽拉時要注意“度”的把握，過度牽拉練習反而會破壞肌肉組織的彈性，降低肌肉的力量和關節周圍韌帶的穩固性，從而使協調能力降低，不利于技術的發揮。另外三種作用都是在以降低風險與增加關節活動度基礎之上，表現出減少肌肉粘滯性，降低能量消耗，有利于肌力和速度發揮的作用。

拉伸部位的順序優先發展脊柱，因為腰背部是四肢的樞紐，骨骼結構的中心，建立先中心、后四肢的拉伸理念。拉伸時機與溫度有關，冬天拉伸前熱身時間較長，夏天可以盡快進入拉伸狀態。整理運動時的拉伸應該在按摩放松之前進行。持續時間過短與過長都無法達到牽拉效果，過短對韌帶、筋膜不產生顯著性變換，過長容易造成肌肉損傷。整理活動牽拉強度低于準備活動，因為整理活動主要是進行再生訓練，肌肉組織的微細結構得以快速恢復。[6]

2.4 不同訓練內容的組合

游泳陸上體能訓練實踐中形態、機能與素質之間相互影響、相互制約，在負荷與方法作用下呈現突變式發展，訓練安排的本質就是對各種影響因素進行有效組合，通過增強訓練方式的立體性，獲得全面性的訓練效果。青少年訓練內容的組合安排主要集中在陸水轉換組合、練習動作組合。

2.4.1 陸水轉換組合訓練 游泳陸上體能訓練主要發展力量素質，尤其是最大力量與爆發力，但在實踐中力量素質訓練并未轉化為理想的水上效果，甚至出現肌肉僵硬、協調性差以及技術變形等現象[7]。一些青少年運動員行陸水轉化時游進吃力，最好減少陸上力量練習，甚至可依據身體狀況全部改為水中練習，并且不同性質的陸上體能訓練下水轉化的方式也不相同。

（1）最大力量訓練后陸水轉換組合。最大力量訓練后，下水轉化的手段多集中在沖刺游、放松游、帶劃手掌以及橡皮管阻力與正向牽引游等手段，沖刺游的距離控制在15—25m，次數4—6次，放松游的距離控制在400—1000m。為在水中進一步提高中樞神經興奮性，采用橡皮管牽引游提高動作速度，游距控制在25m左右，阻力與正向分別4次左右為宜。

（2）快速力量訓練后陸水轉換組合?？焖倭α坑柧毢蟮年懰D換手段集中在沖刺游、劃手掌、橡皮管牽引游上，但是負荷安排有差異，主要表現為游距增加。帶劃水掌的速度練習，要求技術準確，突出速度，高速的水陸轉換可使快肌纖維得到充分動員，能夠較長時間保持神經肌肉興奮性。

（3）爆發力訓練后陸水轉換組合。爆發力訓練后的陸水轉換中，游距不宜過長，次數以不降低速度為宜，利用無氧閾和放松游做好肌肉的恢復。

2.4.2 訓練手段作組合訓練 （1）不同小周期訓練動作組合。陸上體能訓練課的動作組合與負荷主要根據單次訓練目標和小周期訓練目標安排。年度訓練周期各個階段訓練目標和任務不同，所采用的訓練手段和動作的組合結構也不同。①綜合準備期訓練動作組合。在綜合準備期中，較多的采用均衡式動作。此種動作組合方式可以有效促進運動員身體協調的發展，體現在主動肌和協同肌力量的相對平衡，上、下肢的推和拉的動作模式相對平均，練習手段主要選擇穩定性狀態、多點支撐、動作速度勻速或緩慢的動作。②項準備期訓練動作組合。專項準備期中，訓練目標以快速力量以及爆發力為主，主要發展專項模式動作和專項肌群的力量水平，兼顧肌力平衡和動態穩定性。在練習手段的選擇方面，逐漸從穩定狀態的多點支撐過渡到非穩定狀態的單點支撐。同時力量的發展從最大力量逐漸過渡到快速力量。③賽前訓練期訓練動作組合。賽前訓練期，選擇動作主要以專項所需的爆發力為主，兼顧預防損傷的糾正性動作。

動作選擇更接近專項模式，要求運動員發揮出最大輸出功率以滿足比賽需求。

2.5 不同階段訓練內容安排

2.5.1 綜合準備期訓練內容安排 該階段的陸上訓練內容突出基礎能力的全面性，為接下來進行高強度訓練做準備，該階段主要是通過功能性的動作篩查與糾正，對青少年運動員進行一些養護性力量的培養，對潛在傷病的識別起重要作用。該階段后半段進行最大力量的訓練，尤其注重本體感覺培養。

2.5.2 專項準備期訓練內容安排 該階段的陸上體能訓練內容主要提高快速力量水平，通常采用提高動作速度與加快反應速度的方法，目前我國優秀青少年游泳運動員采用快速伸縮復合練習，該訓練介于快速反應訓練和技術訓練之間，突出離心收縮與向心收縮的快速轉換，為接下來的專項爆發力提供能力基礎[8]。

2.5.3 賽前訓練期準備期訓練內容安排 陸上訓練注重爆發力練習，配合水中專項速度練習，與以前相比，我國運動員在該階段重點加強出發、轉身等專項訓練，在出發訓練中，除了對各種信號做出快速、準確應答反應能力訓練外，還要提高肢體爆發力以及騰空肢體控制能力。

2.6 陸上訓練體能年度負荷安排

訓練負荷是在提高運動員競技能力過程中，施加在機體的負荷刺激，由負荷強度與負荷量兩個因子構成，兩者之間既相互區別、又相互聯系。目前青少年游泳運動員陸上體能主要突出負荷量度轉變為突出負荷強度的特征。依據項目特征以及運動員的個性特點科學、合理的發展專項力量訓練，因此，把力量訓練負荷作為重點進行分析。

2.6.1 我國青少年游泳運動員陸上力量訓練整體負荷安排從準備期到賽前期周課次與課時減少，訓練強度呈先上升后下降的趨勢，準備期每周3—4次課，賽前訓練期每周2次陸上訓練課，比賽時期安排一次輕負荷的陸上訓練課，時間在30min左右。

2.6.2 我國青少年游泳運動員陸上力量訓練不同時期負荷安排 （1）綜合訓練期力量負荷安排。該階段的負荷特征表現為負荷量度大、強度較低，訓練的次數取決于訓練類型，由于處于基礎階段，大關節的肌肉力量逐步增強，小關節與小肌肉群的力量負荷逐漸減小。（2）專項準備期力量負荷安排。該階段力量訓練體現出量度達到個人最大值，每周的課次之間負荷逐步加強，強度達到最大強度的80%到95%強度之間，組數較多，次數較少。（3）特殊階段力量負荷安排。我國青少年游泳運動員在每年進行1到2次的高原訓練，時間控制在3周左右，受高原環境影響，力量丟失較明顯，所以第1周突出量度，第2周突出強度，第3周量度與強度同時減小，便于與平原訓練相對應。（4）賽前訓練期力量負荷安排。該階段的陸上力量訓練以間歇訓練為主，負荷強度保持在85%以上，量度變化平緩，課次較少，由于要與水中強度配合，一定要考慮好運動員的個體差異，防止過度訓練。（5）賽前減量期力量負荷安排。青少年運動員陸上力量訓練負荷的減量安排一直是研究的難點問題，該階段個性化訓練比較多，并非某一個減量模式可以參考，考慮到青少年的身體發育特點，一般采用漸進性的慢指數進行減量安排，應避免負荷變換幅度較大的快指數減量安排。

3 結 論

（1）青少年游泳陸上訓練具體安排順序為，力量素質依次為養護力量、最大力量、快速力量、爆發力（短距離運動員）；核心穩定性力量訓練主要采用穩態至非穩態，靜態到動態的難度遞增方式進行；柔韌性練習貫穿整個年度周期；反應速度與身體控制能力練習融合在靈敏素質訓練中。

（2）方法運用上，力量訓練主要集中在重復訓練法、超等長訓練法以及等動訓練法；柔韌練習主要有靜力拉伸法、筋膜放松法、PNF法與動態拉伸法等方法。

（3）負荷安排上，準備期到賽前減量期，周課次減少，訓練強度先上升后下降。

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Study on over..land Juvenile Swimming Athletes in China Training Content

DONG Qi1, LI Zongzhen2

1.Postgraduate School, Beijing University of Posts and Telecommunications, Beijing, 100876, China;2.Huainan Vocational Technical College, Huainan Anhui, 232001, China.

In this paper, the methods of literature and expert interview are used to study the training content of young swimmers on land. The research reveals: power quality in curing strength, maximum strength, speed strength and explosive force；core stability strength training mainly by steady to unsteady, static to dynamic way of increasing difficulty; flexibility exercises throughout the annual cycle; the reaction speed and ability to control body exercises in fusion agility training, strength training mainly in repetitive training, plyometric training method and training method; flexibility exercises mainly static stretching, fascia relaxation, PNF method and dynamic tensile method, load arrangement, preparation period to tapering period, week time decreased, the training intensity increased after the first drop。

Teenagers;Swimming Athletes; On land;Physical fitness training; Core stability strength training

1007―6891（2018）02―0063―04

10.13932/j.cnki.sctykx.2018.02.16

G807.4

A

2017-12-01

2018-02-02

中國高等教育學會高等教育科學研究“十三五”規劃課題,編號: 16TY005。