規(guī)律作息睡得好

文/許良 編輯/蘇二

現(xiàn)在，人們不差錢(qián)，卻莫名地差睡眠，失眠成了四大都市病（失眠癥、肥胖癥、頸椎病、城市壓力綜合征）之一，并且高居榜首。越來(lái)越多的人為睡不著或睡不醒而煩惱：家長(zhǎng)為小孩晚睡或欠覺(jué)而發(fā)憂，中青年為熬夜過(guò)分透支而發(fā)慌，老人為夜寐多醒睡不實(shí)在而發(fā)愁。據(jù)筆者近10年的臨床數(shù)據(jù)觀察，發(fā)現(xiàn)引起睡眠障礙居高不下的最大原因是不合理作息。該睡時(shí)不睡，該醒時(shí)不醒，時(shí)間一久，就會(huì)出現(xiàn)睡眠覺(jué)醒節(jié)律紊亂，晝夜節(jié)律紊亂。

2000多年前，我們的祖先就揭示了自然界陰陽(yáng)消長(zhǎng)、衛(wèi)氣運(yùn)行和人體是同步一致的道理，這與近年來(lái)國(guó)內(nèi)外學(xué)者在晝夜節(jié)律研究中提出人體存在的生物鐘現(xiàn)象不謀而合。最近，3位美國(guó)醫(yī)學(xué)家獲得了2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)，也是因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)了控制人體晝夜變化的分子機(jī)制。2018年“3·21世界睡眠日”主題思想也定為了“規(guī)律作息，健康睡眠”。而在日常生活中，健康睡眠需要做到以下四點(diǎn)。

規(guī)律作息——順應(yīng)四時(shí)，有益健康

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)·四氣調(diào)神大論》早就有“人與自然同紀(jì)”之說(shuō)，即人的睡眠必須與自然界陰陽(yáng)消長(zhǎng)規(guī)律同步一致，順之則生，逆之則害。“春三月，此謂發(fā)陳……夜臥早起；夏三月，此為蕃莠……夜臥早起；秋三月，此謂容平……早臥早起；冬三月，此為閉藏……早臥晚起。”就是說(shuō)，四季陰陽(yáng)消長(zhǎng)不同，人類(lèi)睡眠時(shí)間根據(jù)“順應(yīng)四時(shí)”這個(gè)原則，也需要有所出入和調(diào)整，以順其自然界陰陽(yáng)消長(zhǎng)規(guī)律的變化。

如今不少中青年長(zhǎng)期生活不規(guī)律，晚上應(yīng)酬多，或在家經(jīng)常看電視、上網(wǎng)聊天等，每天到午夜或下半夜2～3點(diǎn)鐘才睡覺(jué)。因受到自然界陰陽(yáng)消長(zhǎng)規(guī)律的制約，不能睡實(shí)睡好，或因晚睡而睡眠不足，早晨睡不醒。這樣長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，生活規(guī)律被打亂，就必然會(huì)患上睡眠疾病。

人們學(xué)習(xí)、工作、勞動(dòng)必須遵循自然界陰陽(yáng)消長(zhǎng)規(guī)律，日出而作，日落而息，而不是日出而息，日落而作。違反自然界陰陽(yáng)消長(zhǎng)規(guī)律，時(shí)間日久，必然疾病叢生。晚上9點(diǎn)～11點(diǎn)睡覺(jué)，早上5點(diǎn)～7點(diǎn)起床為正常睡眠時(shí)間，一夜睡7～8小時(shí)，不得少于6小時(shí)，根據(jù)時(shí)令，可提前或推延半小時(shí)或1小時(shí)。此謂“法于陰陽(yáng)，和于術(shù)數(shù)……度百歲乃去”，只有尊重自然界陰陽(yáng)消長(zhǎng)規(guī)律，才能符合人類(lèi)的生理規(guī)律，身體才會(huì)健康。熬夜、晚睡，有害無(wú)益。

適度體力活動(dòng)——“體腦并用，精神乃治”

體力活動(dòng)與腦力活動(dòng)相適應(yīng)，二者不能偏廢，才能保持人的體格健壯和精神健康。總的來(lái)看，失眠者精神活動(dòng)超負(fù)荷，整天多思多慮，而體力活動(dòng)不足。有患者經(jīng)治療好轉(zhuǎn)后，常不易鞏固，其原因之一也是長(zhǎng)期體力活動(dòng)太少，精神負(fù)擔(dān)太重。所以，無(wú)論從治療鞏固角度，還是從預(yù)防角度來(lái)講，都有一個(gè)如何體腦并用的問(wèn)題。因?yàn)槿说捏w力長(zhǎng)期不用了，他的肢體功能就會(huì)逐漸衰退萎縮，日久會(huì)影響內(nèi)臟功能和精神活動(dòng)功能，出現(xiàn)抵抗力下降，失眠癥往往首當(dāng)其沖，其他疾病也會(huì)接踵而至。

注重精神鍛煉——增強(qiáng)心理耐受力

現(xiàn)在，對(duì)學(xué)生和上班族普遍存在著期望過(guò)高現(xiàn)象，特別是一些聰明的學(xué)生，一般從學(xué)校到家庭都是一帆風(fēng)順，缺乏反面精神鍛煉和教育。他們一旦遇到不順之事，受到挫折以后，心理承受力差，以致發(fā)生失眠、抑郁，甚至精神分裂。這部分學(xué)生從先天體質(zhì)上來(lái)看，有其內(nèi)在的弱點(diǎn)，應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)體格鍛煉和精神鍛煉，不能整天泡在書(shū)堆里。同時(shí)，要有精神上的反面事件教育，使其逐步增加對(duì)反面事件的耐受能力，對(duì)預(yù)防失眠癥或其他精神疾病的發(fā)生、鞏固治療效果均有好處。

飲食清淡——適度調(diào)理

從當(dāng)今飲食結(jié)構(gòu)來(lái)講，以營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、不合理為主，要注意少吃滋膩補(bǔ)品，菜肴以清淡、適合自己的口味為準(zhǔn)。素菜餐餐有，魚(yú)肉酌量有，海味偶爾有。主食除米飯外，可以加一些雜糧，如大麥片、玉米等，可以降血脂，防止肥胖，緩解動(dòng)脈硬化，好處很多。

有問(wèn)題須適度調(diào)理，而時(shí)下常出現(xiàn)過(guò)度治療、濫用補(bǔ)藥并不可取。調(diào)理方面，筆者一直主張審因論治、辨證下藥。

所以說(shuō)，尊重自然，順應(yīng)四時(shí)，合理作息，是防治睡眠疾病的主旋律。