健康“減油”有妙方

蔣放

廚師說：“油多不壞菜。”營養師說：“油多會增加得慢性疾病的風險。”做菜離不開食用油，油不僅可以增加食物的風味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，同時有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。然而，在充滿美食誘惑的當下，我們攝入的脂肪已大大超量：胖子多了，血糖、血脂高了。如果不加以限制，后果可想而知。應該如何“減油”，是一門學問。

少用油

每人每天食用油的推薦量是25-30克（中國居民膳食指南2016版），但目前我國約80%的家庭每人每天用油量超過42克（平均）。十多克油看似是個很小的數字，但脂肪是真正的“小身材大熱量”。12克油約含能量110千卡（460干焦），相當于200毫升牛奶或100克米飯。“42克”只是平均數，很多家庭的用油量應遠超于此。

以一家三口為例，每人每日20克油（家用調羹2勺），家庭全天用油總量應控制在60克。預留的10克用油量，是因為很多脂肪攝入無法避免，如高脂肪的肉類等。肥胖與“三高”人群，每人每日油攝入量為20克。減油并不意味著越少越好。脂肪是七大營養素之一，我們需要它。

巧用油

·多清蒸，少油炸

以鱖魚為例，清蒸鱖魚只用油5克。取1條魚，放蔥、姜、蒜、鹽、料酒，再淋上5克油，上蒸鍋10分鐘即可。如果做松鼠鱖魚，同樣是1條約500克的魚，需要加150克油，放很多輔料調味后，炸酥脆后食用。從“減油”角度講，清蒸鱖魚更健康。不妨將清蒸魚作為家常菜，油炸魚偶爾為之。

·多熱拌，少油炒

以青菜為例，做腐乳小青菜，無需用油。取250克小青菜，洗凈焯水，趁熱放半塊腐乳，拌勻即可食用。如果是炒青菜，則需加50克油，炒熟。事實上，鮮嫩的小青菜更適合水焯，油與高溫只會讓它“脫水”，影響口感。

·多水煮，少油煸

通常做糖醋排骨，第一步是油煸（家庭做法）或過油（飯店做法）。然而，看似瘦瘦的排骨，卻藏有超過20%的脂肪，如果再額外加油，那您吃的每一口肉中有近1/3是脂肪。不妨改用水煮，煮至排骨表面由紅變為粉白色后，加醬油、糖醋汁等調味。