女性常練盆底肌助性控尿雙得益

姚德鴻

會陰部肌肉：女性比男性更易變松弛

人體會陰部有一組肌肉，稱為恥骨尾骨肌，主要起維持盆腔位置、托起盆腔內臟和保持盆底與會陰部軟組織張力的作用，這個結構對女性尤其重要。受高齡、妊娠、分娩、難產或其他因素的影響，女性的這組肌肉較男性更容易變得薄弱無力，原先承擔的這些生理功能便每況愈下，于是就會出現兩種情況：一種是會陰部組織結構松弛，陰道壁松塌，造成性生活時那種“緊湊感覺”減弱，配偶都能覺察，自己也會覺得快感顯著下降，甚至會影響到對性的興趣；另一種是造成會陰部和尿道周圍組織結構松弛，影響到控制排尿的尿道括約肌，在稍有腹壓增高的情況下，會出現尿失禁。

對于這些情況，現代醫學主張采用經常鍛煉盆底肌肉的措施防治。推薦的方法是國際醫學界竭力推崇的“蓋格爾（Kegel）鍛煉法”。

兩個步驟，讓局部肌肉“發達起來”

·第一步：識別

首先得認識與熟悉哪里是盆底肌肉群。識別方法不難：坐在馬桶上排尿，在排尿過程中試著收縮盆底肌肉，讓尿流突然中止，同時有一種會陰部位收緊并提起的感覺，連肛門、尿道也收縮提起，這些收縮后能夠阻止排尿的肌肉，便是盆底肌肉。這種識別試驗要重復多次，直到確切地知道這些肌肉收縮的動作與知覺。應該注意，收縮盆底肌肉時，必須避免同時收縮腹部、腿部或者臀部的肌肉，以免造成收縮盆底肌肉的假象。無疑，這種識別試驗只需要在鍛煉初期進行，一旦熟悉盆底肌肉后，便可直接進入下一步的鍛煉。

·第二步：鍛煉

可以選擇任何體位，收縮盆底肌肉，使會陰部、肛門、尿道都充分提起，保持5秒，然后放松；休息10秒后，再收縮提起。這樣反復做最少10次。在完成上述動作后，接著做5～10次短促而快速的收縮動作，目的是讓肌肉中的長收縮纖維與短收縮纖維都得到鍛煉。剛開始鍛煉時，長收縮狀態的保持時間為5秒，經過一段時間后，要求這個保持時間延長到10秒鐘。以上這個鍛煉過程是一組動作，每天養成習慣，至少做1～2組，能早、中、晚各做1～2組更好。倘若盆底肌肉衰弱引起癥狀較明顯，上述鍛煉次數還可以再增加，可連續做10～20分鐘。具體的練習頻次，可根據身體的耐受情況自行設定與調整。

小貼士

女性鍛煉盆底肌肉，具有簡單、方便、易行的優點，任何時候都可以進行，旁人也不會覺察。更重要的是，對健康大有裨益，有病可治病，無病可防病，任何年齡者都適合。只要堅持不懈地鍛煉，不但可增強性的快感，還能防止尿失禁的發生，非常值得一試。