高中體育田徑短距離跑訓練對策探究

林宇清

摘要：高中生每日都在沉重的課業壓力下久坐于書桌前，以至于肌肉得不到訓練，身體機能嚴重下降，在沉重的壓力下，免疫力也大幅度降低，學生容易生病，影響了學習進度，導致學生就算養病都難以放下心來好好休息。高中體育田徑短距離跑步訓練不僅時間短，還有助于提升學生的體能素質。所以，體育教師應當通過科學的方法全面訓練學生的短跑能力，全面提升學生的田徑短跑水平。

關鍵詞：高中 體育 田徑短跑

高中生在巨大的課業壓力之下，十分缺乏運動，所以學生的身體機能嚴重降低，導致學生容易生病，易疲勞，學習精力不足，但是學生又沒有太多的時間進行體育鍛煉，所以高中體育中的田徑短距離跑步訓練就變得非常實用，可以幫助學生通過短時間的訓練，快速提升身體各項機能。

一、高中生田徑短距離跑訓練項目

田徑短距離跑步訓練可以訓練學生的肌肉、彈跳力與反應速度，這項運動可以牽動學生全身的肌肉，幫助學生全面提升身體素質。學生在跑步的過程中也會體驗到放松的感覺，學生的壓力會在學生奔跑時進行釋放。短距離的體育田徑跑步訓練，所需要的時間不長，但是卻可以調動學生全身的肌肉，所以對于學生提升身體素質，備戰高考有很大的幫助。

（一）專項力量訓練

專項力量訓練可以幫助學生提升運動成績，以運動比賽所要求的力量對學生進行專項訓練。是田徑短距離跑的基礎，可以幫助學生在做特定的動作時配合以合適的力量，將力量轉化為速度。

（二）爆發力訓練

爆發力訓練是為了幫助學生學會瞬間通過肌肉將速度與力量集合后爆發出來的能力，可以幫助學生提升田徑短跑成績。在對運動員訓練的初期階段，可以通過跳躍訓練來提升運動員下體的爆發力，之后可以進行從慢到快地擺動握有啞鈴的手臂、彎舉或上舉啞鈴訓練上肢的肌肉力量，仰臥起坐負重訓練提升腰腹及背部的肌肉力量，斜坡跑、立定跳遠與后蹬跑可以幫助腿部力量發展

（三）呼吸訓練

呼吸訓練對于田徑短跑學生而言十分重要。如果短跑學生不會在跑步過程中調整呼吸，就容易出現岔氣的現象，導致田徑短跑成績被嚴重影響，甚至有可能導致學生難以堅持的現象。如果學生的氧氣不足，就很難保證肌肉的正常使用。呼吸訓練可以通過教學生調整呼吸，學會使用鼻黏膜過濾空氣，起到緩沖運用來幫助學生取得更理想的成績。

二、高中生田徑短距離跑訓練方法

田徑短距離跑步訓練是需要對策的，如何才能讓學生掌握這項能夠幫助學生快速放松心情，提升各項身體機能的運動，是高中體育教師一定要解決的問題。田徑短距離跑需要學生具備敏銳的反應能力，協調的四肢配合能力，身體各個部分肌肉的伸縮能力共同配合，但是如果僅僅讓學生一味地重復跑步動作訓練學生的這幾項能力，容易讓學生再消耗大量體能后感到疲勞與煩躁，所以為了提升學生對田徑短跑的各項能力，就一定要有科學的訓練方式。

（一）間歇訓練法

間歇訓練法是為了訓練學生的無氧負荷能力。比如，可以通過五十米折返跑來訓練學生，心率要控制在190次/分鐘左右，重復次數避免過多，當運動員的身體素質逐漸上升后，教練便可以嘗試將間歇時間慢慢縮短，增加訓練的強度。

（二）重復訓練法

重復訓練法是為了提升學生的興奮強度。比如，可以通過兩百米跑來訓練學生，因為學生在進行跑步時，是在無氧的條件下，以乳酸來提供能量，當學生情緒緊張時，可以增加學生的興奮度。

（三）球類訓練法

許多球類訓練也可以提升學生的田徑短跑能力。由于球類在傳送的過程中，需要球員不斷地跑動，并且需要球員擁有協調的手腳配合能力，所以通過球類訓練學生的田徑短跑能力也十分可取。如果教師通過球類訓練學生的田徑短跑能力，不僅可以提升學生的田徑短跑能力，還能幫助學生學習其他球類的運用能力，提升學生的手腳配合度。

比如，教師可以讓學生之間互相進行傳球練習，讓學生進行傳排球比賽，兩個人一組，傳輸次數最多的組獲勝。學生為了接住球，就會跑向飛向不同角度的球，所以在這個過程中，學生除了訓練了跑步的能力外，還訓練了學生的反應能力與判斷能力，對于田徑短跑起跑時的反應速度提升有很大的幫助。

（四）游戲訓練法

為了提升學生對體育的興趣，教師可以設計一些有趣的小游戲幫助學生訓練他們的田徑短跑能力。

比如，教師可以將學生分成兩組，在排球場的中間設立一個標志物，讓學生以這五個點畫八字，進行接力跑，跑得慢的一組要做20個蹲起作為懲罰。通過這樣的游戲，不僅可以幫助學生放松學習上的壓力，還能訓練學生在短距離田徑跑時的轉彎能力。

教師還可以將學生分組，讓學生先繞著原地轉五圈，再拿著裝有水的瓶子跑50米，進行運水比賽，最后哪組終點的水最多，哪組就獲勝。通過這樣的比賽不僅訓練了學生的平衡力，還訓練了學生的抗壓能力。學生要學會掌控水的翻涌幅度，為了提升自己小組的成績，學生必然會以自己最快最穩的速度往前跑，教師也可以通過這樣的游戲觀察學生的跑步習慣，對學生不良的跑步習慣要及時地更正。

三、結語

高中生體育中的田徑短距離跑對于學生提升身體各項素質而言有很大的幫助意義，所以學生一定要掌握這項技能，可以通過短時間地運動，快速地提升身體的各方面水平，幫助學生排解壓力。田徑短跑的訓練一定要采用科學的方式，全面培養學生的短跑能力。

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（作者單位：欽州市第三中學）