做這些動作比羊腰子還補“腰”

大負重訓練腰最累，長時間久坐腰也累，吃腰子肯定不行，那應該怎么做，能給腰部保養？

進行深蹲、硬拉等站姿動作和很多大負重的坐姿推舉動作時，腰部都承受著較大的壓力，即使保持非常良好的坐姿、站姿和訓練動作姿態的情況下，腰部的護理工作也不能放松。

不需要負重，就可以給腰部一套很好的“補劑”組合。

1 -放松骶髂關節▼

骶髂關節英文SI關節，是脊柱最下端骶骨和骨盆髂骨的連接關節，在骶骨的兩側。

骶髂關節

此關節雖然活動范圍極小，但周圍韌帶和神經非常多，在運動中受到的作用也很大。

進行大負重訓練的愛好者當中，85%的人都有骶髂關節的疲勞和勞損，這也是導致腰部疼痛的主要原因之一。

利用花生球對骶髂關節進行按摩放松是非常簡單有效的方法。

躺在地面上，雙腳平放，將花生球壓在骶骨上，剛好兩個球各負責一側，通過輕微的移動骨盆來調整花生球按壓的位置，找到明顯的緊張點或者痛點進行按摩。

花生球位置

先進行單腿屈膝舉腿放下動作，再進行雙腿并攏一起的抬放動作，最后進行雙腿并攏的繞膝動作。

2 -仰臥轉動▼

手臂平放在身體兩側，雙目朝向天花板。將雙腿并攏并且向身體兩側轉動，盡可能多的轉動雙腿，但上肢和雙臂盡量不要抬離地面。

仰臥轉動

進行這個動作時，脊柱經常會發出響聲，通常情況下是正常現象。

也可以進行單側腿的轉動，一側腿平放在地面，同樣上肢盡量不要抬離地面。

單側轉動

3 -蝎子轉體▼

動作對于胸椎甚至整條脊柱都有很好的調整作用，做完上一個動作后，翻過身進行這個動作非常合適。

雙臂展開俯臥在地面，盡可能的不讓手臂抬起。

蝎子轉體

隨著能力的提高，讓抬起一側的腿和腳朝向手臂方向盡量抬高，來增加動作的幅度。

4 -跪姿支撐繞髖▼

對于髖關節和腰部都有很好的放松和擴展作用，對于髖關節的運動流暢性幫助很大。

膝蓋彎曲，讓一側腿在體側盡量最大的幅度的做圓弧運動，有點兒像上肢的繞肩練習。

跪姿支撐繞髖

動作的順滑是關鍵，在順滑的基礎上盡量將動作幅度加大。

5 -90/90呼吸▼

五個動作中唯一的“靜止”的動作，這個動作是通過橫膈膜肌呼吸，來調整腹腔內的壓力環境，從而放松腰部。

將雙腳放在高臺上，收縮股二頭肌和臀部，腳后跟用力下壓，讓屁股略微抬離地面2-3個厘米，然后保持這個姿態，進行呼氣和吐氣練習。

90/90呼吸

屁股盡量少的抬離地面，腰部還是放在地面上的，只是讓骨盆后傾。

雙腿中間夾住泡沫軸或者塑料球來激活內收肌，從而增加動作效果。

會用也要會保

正確的訓練動作后，進行必要的放松保養練習是必要的，尤其是對于腰部區域尤為重要。

TIPS

這些動作雖然可以顯著幫助肌肉放松、減少疼痛和加快生長恢復，但是如果腰部已經有了明顯的病變，就不太適用了。