這樣鍛煉，長高不是夢

文/徐艷文

人體的身高取決于幾個因素。其中主要是遺傳因素，占70%左右，其余30%左右取決于運動、營養、環境和社會因素等。人的身體高矮與人體的內分泌腺有密切的關系。腦下垂體、甲狀腺和性腺的分泌是否正常也會影響人的高矮。腦下垂體分泌的“生長素”可加速骨骼的生長，尤其對上下肢中的長骨作用更加明顯。事實證明，運動鍛煉不僅能使人的肌肉發達和體魄健壯，而且能刺激大腦處于適宜的興奮狀態，使人精神飽滿，心情愉快，這樣便對內分泌系統產生良好的影響，促進激素的分泌，從而促進身體長高和健康發育。

近年來研究人員發現，從事中等強度的運動鍛煉，持續一個半小時左右，便能促進生長激素的分泌。在鍛煉之后，體內生長激素的含量可增加兩倍。白天進行運動鍛煉，由于內分泌腺受到刺激，到晚上生長激素的含量可再次升高。生長激素可以促進骨骼、肌肉和內臟器官的生長，促進蛋白質的合成，因此使人體長得高大。如果在兒童時期生長激素分泌不足，生長就會受到阻礙，使身體矮小甚至得侏儒癥。

當然，在進行運動鍛煉時要注意科學性，要根據自己的性別、年齡和身體狀況等合理地安排運動量。實踐證明，健身跑步和步行等運動雖然能夠增進健康，但是運動量較小，對內分泌腺的刺激不大，起不到促進生長激素分泌的作用，無助于身高增長。如果運動量過大，導致身體過度疲勞，精神過分緊張，會對內分泌腺起抑制作用，也達不到長高的目的。中等強度跑步、游泳、跳高、滑冰和打籃球等運動對內分泌腺具有適宜的刺激，有助于使身體長高。在進行運動鍛煉以后要充分休息，因為在恢復體力時，也是增加身高的有利時機。

下面介紹幾種有助于青少年身體長高的運動鍛煉方法。

胡塞因增高練習體操

這是美國著名體能教練巴拉克·胡塞因設計的一種增高練習體操，這套體操一共有八節，適合10至15歲的少年兒童練習。

第一節 跳躍摸高

身體向上跳起，用單手或雙手觸摸高處的物體或在墻上劃標志線。雙手手指沿墻升高，兩腳跟提起，盡量向上伸展，接著腳跟與手一起落下。做上升動作時吸氣，腹肌用力；放下時呼氣，腹肌放松。

第二節 擺臂轉體

兩腳分開，伸直，用右手觸左腳，再以左手觸右腳，進行交替擺臂轉體練習。

第三節 單杠懸垂

用兩手握住單杠，作靜止懸垂狀態，到稍感吃力時停止，腹肌應盡量放松，腳上可逐漸負重。

第四節 倒勾懸垂

用雙腳勾住單杠，頭部朝下，腹部肌肉盡量放松。做這一節時要注意安全。

第五節 上體前引

坐在地面上，上身與地面垂直，然后上身向前傾，兩臂做向前引伸動作，手指尖觸及最遠的地方。

第六節 后伸踢腿

兩手撐地，單腳跪撐，用另一只腳連續做4次向后上方踢伸的練習，然后，換一只腳進行相同的動作。

第七節 臥床伸腰

在睡覺之前或早上醒來時在床上做幾次伸懶腰的活動，要使手和腳盡量伸長。

第八節 雙人牽引

做這一節時要請另外兩個人配合，一個人拉雙手，一個人拉雙腳，慢慢將練習者向兩端拉2至3次，每次屏氣15至20秒。

這套體操增高法，練習者應根據自己的年齡和體質等情況決定練習的次數和時間，并持之以恒，這樣才能取得較好的效果。

不定式增高法

美國健美學會首席科學顧問瑪琳娜·羅曼女士設計了一套“不定式增高法”，適用于14至17歲的青少年。所謂“不定式增高法”就是積極從事以下幾種鍛煉方法，可以使身體中促使人體長高的激素分泌旺盛，達到增長身高之目的。

“不定式增高法”的幾種鍛煉方法是：

1、無繩跳繩。手作握繩狀而不握繩，做原地跳繩動作，速度以每秒兩次為宜；動作次數視個人體質跳3-5分鐘，每分鐘120次左右。

2、俯臥蹬腿。雙手撐地呈俯臥撐狀，然后收腹收雙腿；上體不動，雙腿同時用力伸直后蹬；動作次數視年齡大小做3-5組，每組15次。

3、擺臂勁走。大幅度地擺動雙臂，用勁向前走。

4、踮腳拉伸。雙手向上拉伸，然后向各方拉伸，同時踮起腳后跟。重復6-8次，中間稍微休息。

5、懸垂擺蕩。雙手正握或反握單杠懸垂，懸垂時身體向右、左轉動，雙腳并攏；然后身體向前后擺蕩，沿順時針或逆時針方向擺蕩；再引體向上，脊背保持平直，向上挑起，抓住單杠，并利用跳躍的慣性，做引體向上。每個動作重復6-8次，時間從20秒到1分鐘。

瑪琳娜指出，做這套“不定式增高法”，每周不少于三次，每次35-45分鐘，一定要堅持，才有可能收到效果。

隆斯科伊增高練習體操

這是俄羅斯專家維克多·隆斯科伊設計的一種增高練習體操，適合17至20歲的青少年練習。

第一節 動作慢跑

慢跑5至7分鐘后，做柔韌性和放松練習18至20分鐘：可做各種劈腿、擺動和抖動動作。

第二節 高杠懸吊

做放松練習20秒，兩次，不負重；再負重5至10公斤練習20秒，一次；倒掛懸體15秒，兩次，不負重；再負重5至10公斤練習15秒，一次。

第三節 原地摸高

雙腳跳10次×2組；左腳單跳10次×2組；右腳單跳10次×2組。每次練習間隔5至8秒，每組練習間隔時間為5分鐘。每次摸高要求全力伸展升高。

第四節 斜坡返跑

上坡跑20至30米，然后加快返回，反復做3至4次。

第五節 床上牽引

每周三次，床架兩頭固定橡膠帶，一根捆住雙腳，另一根從腋下通過，接住身體，使身體呈伸展狀態。

第六節 蹬水游泳

每周進行2至3次，練習時不以時間、距離為標準，而是積極地做各種腿、臂的劃水和蹬水動作。

第七節 全天跳躍

從早到晚，只要有機會就跳。一天之內用全力跳躍200次左右。跳躍時，身體伸展，雙臂伸舉。

做這套增高練習體操要循序漸進，注意自我感覺，每3個月進行一次健康檢查和身高測定。

懸垂呼吸增高法

這是挪威運動醫學專家格拉芙·蘭帕德設計的一種鍛煉方法，其做法是：

雙手緊握（正握）單杠，使身體騰空下垂，以腳尖能輕輕接觸地面為宜。

懸垂時，引體向上時呼氣，身體慢慢下降時吸氣；另外，一邊抬腿成直角一邊呼氣，一邊放下腿一邊吸氣。下降時左右擺動身體。

懸垂下來以后，走動走動，使肌肉放松。再一邊吸氣一邊舉手，一邊呼氣一邊松勁，將手放下。

接著，用力握緊拳頭，把手放在胸前，再松開手指，閉上眼睛，舒展眉頭，放松面部肌肉。

隨后，再躺在床上，使背部和臀部的緊張肌肉放松，并進行數次屏息與靜呼吸，同時閉眼想象自己在長高。

這種有意識的生理與心理練習方法，適合于20多歲的青年，具有一定的實現升高的可能性。

艾哈邁托夫增高練習體操

這是前蘇聯著名跳高運動員魯斯塔姆·艾哈邁托夫設計的一種增高練習體操，這套體操一共有6節：

第一節 熱身

身體保持正直，然后上體前傾，雙臂伸直用力向后上方揮動。

第二節 行走

大幅度擺臂，有力地向前走。

第三節 跑步

先小步跑，同時雙手放在肩上，雙臂屈肘向前轉動；然后快速跑跳25-50米。重復4-6次，每次之間稍微休息。

第四節 拉伸

踮起腳后跟，雙臂伸直向上拉伸，然后向各方向拉伸。重復6-8次，中間稍微休息。

第五節 垂吊

在單杠上懸垂（20秒到1分鐘），雙腿并攏。身體先向左、右轉動，再向前、后擺蕩，最后做引體向上（女孩做此練習雙腳可以不離地）。每次做4-6分鐘，每個動作重復6-8次。還有一種方法是，上體保持正直，深蹲，然后向上跳起時抓住單杠，并利用慣性做引體向上（單杠的高度和雙手之間的距離應根據個人情況而定），重復數次。

第六節 跳躍

向上跳，爭取每次跳得比上一次高，或力求達到某一規定高度。向下跳，從一定高度的地方向下跳，落地時盡量彎屈雙腿，然后雙腳用力蹬地，再向上跳起，各做30-60次。

注意事項：認真做好熱身運動，防止受傷。循序漸進，可先選擇部分練習，一段時間后再進行全套練習。從一開始就要注意按照規定數量做好動作，不可隨心所欲。每做完一節操，要稍微休息，讓呼吸平穩、肢體充分放松。做完全套操后，平躺在地板上，繃緊背部和臀部肌肉，腰略挺。每周做操3-4次，每次30-40分鐘，持之以恒，必有效果。

專家們認為，通過做這套體操，可以促進青少年腦垂體中長高激素分泌得更加旺盛。

不勻稱體操增高法

1、站著，一只手放松伸展，在胸前勻速地隨意旋轉，另一只手則同時劃等腰三角形。次數不限。

2、站著或者坐著，兩臂彎曲，懸在胸前，手心向下。一只手按順時針方向旋轉，另一只手按逆時針方向旋轉。

3、站著，手臂向前放松伸展，并在胸前按順時針方向旋轉，與此同時，轉動手腕，然后按逆時針方向旋轉。該動作正確的標志應是平衡、無間斷以及手臂不彎曲。當能夠成功地達到上述要求并且技術熟練時，可以嘗試左右手一齊做。

4、站著，雙手高舉，在頭上響亮地擊掌，同時，輕輕地跺腳。擊掌和跺腳的力量要隨著練習的深入而逐漸改變。例如，可以從1數到10：數1時，響亮地擊掌，輕輕地跺腳；數到5時，擊掌和跺腳的力量大致相同；數到10（也即本動作結束）時，則是輕輕地擊掌，大力地跺腳。

5、站著，兩腳分開，與肩同寬。從1數到4完成一次動作。數1時，兩臂伸展，在胸前交叉，手心向下。數2時，右臂伸直向上，手掌展開，掌心向上；與此同時，左臂伸直向下，手掌展開，掌心向下。數3時，動作同1。數4時，動作同2，只是左、右臂動作對調。該動作特別強調上、下伸展。

6、站著，兩腳分開，與肩同寬。從1數到6完成一次動作。數1時雙臂交叉，放在胸前。數2時，左肩下沉，身體向左傾，左臂伸展向下；右大臂抬高與右肩平齊，右小臂彎曲，和大臂成直角。數3時，右臂舉起、伸展向上至腦后，左肩仍下沉，左臂可稍彎曲。數4-6時動作同1-3，只是左、右臂動作對調。

7、側臥，兩腿彎屈成直角。右臂盡量伸向空中，數1時，左臂在地下平伸向前，左右掌都要展開；數2時，身體和兩腿轉向另一側，姿勢不變。雙臂動作相同，只是左右對調。

8、坐在地上，數1時，右腿彎曲，或腿在地下平伸向前；雙手手掌交叉，墊在腦后，同時挺身、抬頭。數2時，左、右腿動作對調，其余不變。

以上動作各做10-15次。做完整套練習一般需要20分鐘以上。實驗證明，在一定條件下，青少年的身高有可能增加幾厘米。

12種有助于身體長高的運動

1、爬墻摸高

面對墻壁而立，墻上預先劃一條標記線，此線為自己最高的摸高點。然后，用雙手手指沿墻升高，兩腳起踵，盡量向上伸展，設法觸及或超出此摸高標記線。接著將腳跟與手一起慢慢放下。做上升運動時吸氣，腹部肌肉用力；放下時呼氣，腹部肌肉放松。

2、單杠懸垂

利用兩手正面握住單杠，做靜止懸垂，到稍感吃力時為止。腹部肌肉應該盡量放松

3、擺臂伸展

兩腳分開，兩腿伸直，以右手觸左腳、左手觸右腳的方法交替擺臂轉體，頭部向上轉動。

4、扶竿碰地

兩腳開立，用一根竹竿或者木棍（約比自己身高高一些），放于頭后肩上，兩手握竿，臂伸直，上體前傾與地面平行，兩腿伸直。然后做向左、向右轉體運動，使竹竿頂端觸及地面。

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5、倒勾懸垂

兩腳踝關節前面勾住單杠，頭朝下，腹部肌肉盡量放松。做這個動作時旁邊要有專人保護。

6、模仿爬竿

徒手做模仿爬竿動作。兩腳腳尖抵地，兩手做換手交替向上伸展的動作。

7、坐凳后仰

身體坐方凳前沿部位，兩腳腳尖勾住床邊、書柜之類的重物，然后身體向后下倒，兩臂跟著高舉向后下方引伸，腰部貼凳面，盡量將頭向下伸展。

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8、上體前引

坐在地板上，上體與地面成直角。然后，上體前傾，兩臂做向前引伸動作，手指尖盡量觸及最遠的地方。

9、后伸踢腿

兩手撐地，單腳跪撐，用另一腳連續做4次向后上方踢伸的動作。然后，左、右腳進行交換。

10、“拱橋”練習

兩腳開立，兩手向后著地成“拱橋”形狀。開始時兩腳著地，成“拱橋”后可增加提腰動作。做該練習時要注意保護，切忌給兒童做提腰的動作。

11、臥床伸腰

睡前或早上醒來時，在床上可多做幾次伸懶腰的活動。要使手和腳盡量向最遠的地方引伸。

12、縱跳摸高

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

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