面對失眠，請先放下手機(jī)

叢貝勒

智能手機(jī)的普及為人類生活帶來了極大的便利，出門消費(fèi)用手機(jī)掃一掃、出門旅行用手機(jī)照一照等新的生活方式已成為每個人的日常，智能手機(jī)甚至成為人類最親密的朋友，不少人起床入睡都是緊握手機(jī)，一刻不停。在心理層面，個體如果長時間地使用智能手機(jī)會導(dǎo)致對人冷漠、缺乏愛心等心理問題。如果沒有攜帶手機(jī)，或長時間沒有查看手機(jī)消息會產(chǎn)生各種不適應(yīng)表現(xiàn)，如：暴躁、不安、生氣等。在生理層面，長時間使用手機(jī)會給軀體帶來各種不適，如：頸部、肩部、背部疼痛等問題，在長時間使用智能手機(jī)帶來的危害中，又以眼部不適與失眠最為常見。

不少人在長時間使用完智能手機(jī)后總感到眼部不適，其實(shí)，眼部不適就是失眠前的預(yù)警信號，智能手機(jī)的屏幕散射會產(chǎn)生藍(lán)光（亦稱高能短波藍(lán)光），直接作用于眼球，對視網(wǎng)膜組織造成傷害。除了直接作用于眼球造成眼部不適視力減退等問題外，藍(lán)光另一特性就是對人體睡眠激素褪黑素產(chǎn)生抑制作用，讓人入睡困難。褪黑素又叫松果體素，是一種松果體分泌的吲哚類激素，具有鎮(zhèn)靜催眠和調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期的作用。正常人35歲以后褪黑素會逐漸下降，每年下降10%-15%，過度使用智能手機(jī)，手機(jī)屏幕散射出的藍(lán)光會增加褪黑素下降速率同時干擾正常睡眠，導(dǎo)致我們過早產(chǎn)生衰老化失眠反應(yīng)。

長時間使用智能手機(jī)還會造成社會支持下降，孤獨(dú)感增加等問題。歐美國家曾經(jīng)做過一項(xiàng)測試：如果讓你選擇一周不見家人和一周不用手機(jī)，你會如何抉擇？大部分人都選擇了前者，不難看出大部分人對于手機(jī)的依賴感已經(jīng)超過了對家人朋友的情感。孤獨(dú)感容易加深失眠情緒從而導(dǎo)致個體長時間難以入睡，乃至睡眠質(zhì)量低下。

手機(jī)依賴對于親情、友情的負(fù)面影響非常顯著，會嚴(yán)重干擾我們正常的生活交往并且容易加深孤獨(dú)感，讓情緒陷入惡性循環(huán)甚至?xí)霈F(xiàn)自我邊緣化等現(xiàn)象，持續(xù)威脅睡眠健康，同時，情緒波動、對失眠的錯誤認(rèn)知也是干擾健康睡眠的重要因素。不少人都有這樣的體會，明知明天有重要的事情要做晚上卻翻來覆去難以入睡，這恰恰說明害怕失眠的心理大于失眠本身對我們的傷害。在心理層面我們可以嘗試使用：

1行為契約法，即與信賴的家人、朋友制定契約，約定限制手機(jī)使用時間并設(shè)置獎勵，逐步完善自己從心理層面控制手機(jī)使用的能力，并制定合理睡眠時間，安排規(guī)律睡眠。

2運(yùn)動替代法，通過參加團(tuán)體性戶外運(yùn)動讓個體積極融入團(tuán)體，消弭對手機(jī)成癮的心理感受，并通過運(yùn)動增強(qiáng)身體代謝，幫助提高睡眠質(zhì)量。

3積極暗示法，可以在睡前反復(fù)暗示自己會睡得好、睡得香，甚至可以想象舒適的睡眠場景，引導(dǎo)自己意識放松，快速進(jìn)入睡眠。

4認(rèn)知矯正法，樹立對失眠的正確認(rèn)知，客觀評價自我失眠癥狀，避免“失眠奪命論”等極端認(rèn)知的產(chǎn)生，用平常心對待治療，切莫一味緊張、焦慮。

我們還應(yīng)該注意當(dāng)長時間使用智能手機(jī)出現(xiàn)眼部不適或者一周內(nèi)連續(xù)失眠，排除醫(yī)學(xué)診斷的問題。合理使用智能手機(jī)，也應(yīng)該盡量做到：

◎ 睡前手機(jī)休眠，不在臥室內(nèi)床頭邊充電。

◎ 睡前半小時內(nèi)盡量不再使用智能手機(jī)閱覽信息與進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)社交。

◎ 在光線充足的室內(nèi)使用智能手機(jī)，關(guān)閉臥室燈光的情況下使用智能手機(jī)對視力的損害最大，且會散射出更多的藍(lán)光被眼睛接收。

◎ 提高自我約束能力，對智能手機(jī)的使用時間進(jìn)行合理分配，多做真實(shí)社交參與社會活動。

所以，如何合理使用生活中的智能產(chǎn)品，是應(yīng)該引起我們關(guān)注和重視的，嘗試放下手機(jī)，擁抱真實(shí)的每一天！