教師，請這樣告別失眠

馬志國

作為一名中年男人，楊老師滿面紅光，身體健朗，正所謂年富力強。

可是，楊老師經常和其他人說自己身體不好，說自己有這個毛病、那個毛病，最常掛在嘴邊的就是失眠癥。因此，差不多所有朋友都知道楊老師的失眠癥，家人對楊老師失眠的種種痛苦，自然更是耳熟能詳了。

為了治療失眠癥，楊老師吃了不少藥，可以說，治療失眠的藥物能用的幾乎都用過了。效果如何？楊老師自己說吃藥管用，每次鬧失眠吃了藥也就能睡著了。但是，過后還是一樣失眠，還會很痛苦地煎熬。

心理咨詢中，我請楊老師談談自己的癥狀。

他說：“我每次一躺下，腦子里就會出現各種怕睡不著覺的念頭，結果就在床上翻來覆去，一宿也睡不了多久。第二天就會感到很困，感到沒有精神。所以，每天晚飯后，我就想早點睡覺，可又擔心失眠，就躺下來強迫自己入睡。可是，越是這樣，就越是睡不著。如果半夜醒來，再次入睡就更困難了。

睡不著覺就沒精神，沒有精神就什么事也辦不好。因此，我總是昏昏欲睡，無精打采，做事效率不高，每天過得很痛苦。我越想讓自己好好睡，結果越睡不著，也就越痛苦，出現了惡性循環。實在睡不著了，就只能吃藥……

就說最近犯病，已經持續好幾天了。每天晚上我都擔心自己失眠睡不好，老早就躺下。可是大家都睡著了，我卻睡不著，躺在床上輾轉反側，心里就著急，越是著急越是睡不著。實在忍不住了就起來，甚至一個晚上起來好幾次。

您說，吃藥究竟管用不管用？我到底該怎樣擺脫失眠的困擾？”

心理把脈：失眠大多是“心病”

楊老師的問題很有普遍性。也許是腦力勞動的原因，不少教師遭遇過失眠的困擾。但是我想說，失眠最喜歡嚇唬那些怕它的人。你越怕它，它越嚇唬你；如果你不在乎它了，它反倒會沒趣地離開了。

為什么這樣說？

其一，所謂“睡不著覺”多是主觀感受，即心理學上說的“主觀失眠”。

有的人雖然睡著了，卻總是覺得全然未睡。我曾經接待過一位五十多歲的先生，他說自己每天夜里只睡兩、三個小時，為此而陷入“失眠”的痛苦。后來我了解到，他一般晚上10點多睡下，早上5點左右醒來，至少也有6個小時的睡眠，可他卻認為自己失眠。顯然，他的實際睡眠狀況比他的自我估計要好得多。一個人的精力能夠保證正常工作和學習，他的睡眠需要肯定得到了基本的滿足。所以，他的所謂失眠就是“主觀失眠”。

那么，為什么出現“主觀失眠”呢？這是因為人在入睡前的清醒階段對自己的意識活動有所記憶，加之鬧失眠的人在睡不著時又感到非常痛苦，記憶就更深，也就感到這段時間特別長。在睡著之后，人處于無意識狀態，感到睡眠過程只有短暫的一瞬。這樣，就感到整夜似乎都沒有睡著。鬧失眠的人，常常就是這樣，把睡不著覺的時間在主觀上夸大了。

其二，即使是真的一夜未睡，通常也并不影響人的心智活動。

不少人夸大了失眠對身體的危害程度，他們認為由于失眠腦子不好使了，記憶力下降了，甚至認為身體都因此垮掉了。其實，這只是杞人憂天。

心理學家曾經進行過睡眠剝奪實驗，結果發現，即使真的一夜沒睡，對人第二天的身心活動也基本沒有什么影響。就是幾天沒有睡覺，其各方面的功能也無顯著異常。有一個連續11天沒怎么睡覺的被實驗者，在智力測驗時居然和作息正常的人無明顯差異。

因此，說長期失眠卻又正常生活的人，事實上是“主觀失眠”，是自己嚇唬自己。人的機體有一種自我調節機能，你上頓飯沒吃好，下一頓肯定吃得香。睡眠也一樣，昨天沒睡好，今天就肯定會補回來。所以，那種感覺失眠對自己的身心大有危害的想法，只是一種“感覺”而已。只要別總想著“沒睡好就沒精神”，就會有足夠的精力。

睡不著覺就吃安眠藥，好不好？

從根本上說，安眠藥只能暫時讓人入睡，偶爾用來補償睡眠是有效的，但是，通常的失眠大多是心病，靠藥物是治不好的。

心理處方：教師不要過于關注失眠

那么，有哪些心理調節方法可以幫助我們告別失眠的困擾呢？

一個方法是豐富活動法。

一般說來，中老年教師的生活往往比較單調，這種情況會影響睡眠質量。所以，我們應該豐富日常的活動，特別是增加一些文體活動，讓機體得到較多的運動，一來轉移了自己對失眠的注意，二來調節了神經活動，有助睡眠。

還有一個方法，就是欲擒故縱法。

失眠的人常常這樣：一到睡眠時間就躺在床上強迫自己入睡，心里總想著怎么才能睡著，唯恐睡不好。這樣做的結果就是更加睡不著。如果轉念一想，睡好睡不好無所謂，由它去，困就睡，不困就隨便做點什么。一切順其自然，人反倒容易入睡得多。

這是因為，我們總想怎樣才能入睡，實際是刺激了大腦，讓大腦更興奮了，而把這念頭扔掉，大腦反而平靜了。

一位朋友說：“我之前多年離不開安眠藥，一天不服就入睡困難。有一天，我照例將開水和安眠藥準備好，放在床頭，正準備服用后上床睡覺，忽然想起還有一件事要辦，便先忙著做事了。事情做完，以為服了安眠藥便上床睡覺。結果呢？很快入睡了，并且整個晚上都睡得很好。”

這是因為他的大腦皮層貯存了這樣的信息：安眠藥已經吃過了，不用擔心不能入睡了。他沒有失眠的心理負擔，即使沒有服用安眠藥，照樣可以順利入睡。

這一現象對他啟發很大：“我于是在第二天上床睡覺前準備好開水和安眠藥放在床頭，但不服用，先上床睡覺。結果我又很快入睡。以后，我每天晚上都這樣，結果是每天晚上都順利入睡。”

這是因為他的大腦皮層貯存了這樣的信息：安眠藥已經備好，就在床頭，伸手可及，隨時可以服用。因此他不擔心不能入睡，沒有心理負擔，所以就能順利入睡。又過了一段時間，他漸漸地感到，沒有安眠藥也完全可以順利入睡。從此，他徹底擺脫了安眠藥，也徹底擺脫了“失眠”。

這個故事啟發我們：對睡眠越是不關注，不擔心，沒負擔，沒壓力，順其自然，往往就睡得越好。所以，治好失眠最根本的對策是：不要過于關注失眠。

人們在睡眠上的差異很大，就是同一個人，在不同的階段也有差異。人們對自己的睡眠狀況應該采取一種順其自然的放松心態，哪一天入睡快一些，哪一天入睡慢一些；哪一天睡的時間長一些，哪一天睡的時間短一些；哪一天感覺做了夢，哪一天感覺沒做夢，如此等等，都不必太關注。這才是一種正常的心態。有了這種心態，失眠就會知趣地走開。

聽從了我給的建議，經過一段時間的心理調整后，楊老師也告別了失眠癥。

心理學者，應用心理學研究員，知名心理咨詢師，中國心理學會會員，中國青少年研究會心理健康專委會委員，中國教育家協會理事，國家基礎教育實驗中心心理健康教育研究總課題組專家委員，全國網上家長學校特聘心理健康專家，CCTV等多家電視臺心理節目特邀專家，著有《怎樣做學校心理咨詢》《做一個心理健康的教師》等著作40余部。