高原訓練的運動營養補充

尹詒順

一、高原環境對身體機能系統的影響

高原具有大氣壓低、氧分壓低、溫度低、風速大、空氣濕度低、太陽輻射及電離輻射強等特點。因此對人體的刺激產生一系列的生理上代償和適應性反應，最終引起運動員機體發生生理生化和機能等方面的影響[1]。

1.中樞神經系統。大腦的耗氧量是全身各器官中最高的，占比全身耗氧量的20%，其對氧氣缺乏最為敏感，在急性缺氧時，可表現為頭痛、嗜睡、四肢肌肉無力、運動協調障礙等，慢性缺氧的表現為中樞和身體的疲勞感強。

2.呼吸系統。由于氧氣稀薄，機體為獲取充足的氧氣采取增加呼吸頻率及深度的方式獲得氧氣。經過高原低氧訓練后，運動員的通氣量、攝氧量和動脈血氧飽和度有顯著升高。

3.血液循環系統。缺氧會使運動員心臟每搏量增加，骨骼肌中的毛細管增多；機體促紅細胞生成素合成增加，使得紅細胞生成增加，紅細胞代謝速率增加，綜合以上經過高原低氧訓練后會增強運動員的血液循環系統能力[2]。

4.胃腸道系統。在高原環境下，由于氣壓降低，胃張力降低，胃腸道血流量降低，使得胃腸蠕動及消化功能減弱，容易出現惡心、胃脹、食欲下降等情況。

5.骨骼肌系統。在低氧環境下，由于氧氣攝入量減少，身體產生代償反應，增強有氧氧化酶的活性，增加對氧氣的利用率，進而提高了骨骼肌對氧代謝能力[3]。

6.內分泌系統。在高原訓練中，運動員的血漿睪酮、游離睪酮會增加，而皮質醇水平一般呈下降的趨勢[4]。

二、高原環境對營養物質代謝的影響

1.能量。高原地區的環境特點，使機體熱量損耗增加，同時由于食欲降低而減少食物攝入量，以及消化功能減弱，多重原因下，可引起運動員體重下降。因此在高原訓練期可采取運動負荷逐步增加的方式，減少高原訓練初期的能量消耗，避免能量的較大虧空，當度過習服階段后，增加食物的攝入量滿足能量的需求。

2.碳水化合物。在低氧環境下，機體會增強碳水化合物的分解代謝，使得糖原儲備消耗快[5]。同時，無氧酵解供能比例增加，但經過習服階段后，安靜及運動時對血糖的攝取及利用會顯著下降，血乳酸水平也會有較明顯的下降。

3.脂肪。高原缺氧初期會使脂肪合成速率低于脂肪分解，可以監測到運動員血漿游離脂肪酸和甘油三酯等濃度升高，當脂肪動用較高時，容易出現酮體堆積。

4.蛋白質。體內蛋白質在缺氧初期也存在分解增強、合成減弱的現象，如果此時膳食中蛋白質攝入不足，容易出現負氮平衡，造成骨骼肌分解。當高原缺氧習服后，體內蛋白質合成代謝逐步增強，尤其是血紅蛋白，心肌和骨骼肌中的肌紅蛋白的合成幅度更為明顯[6]。

5.水和礦物質。高原風速大、濕度低，同時呼吸頻率及深度增多，因此通過呼吸道丟失的水分顯著增加，可達平原的3～4倍，運動員進行訓練時，其水分丟失得更為嚴重。在礦物質方面，表現明顯的是鐵的吸收率顯著增加，這是因為缺氧使得骨髓制造紅細胞增加，因而增加了鐵的需要量，進而促進了鐵的吸收。

6.維生素。因為能量代謝增加，因而B族維生素的消耗隨之增加。另外由于高原日照少，體內維生素D合成減少。

三、運動員在高原的營養注意要點

1.補充充足碳水化合物。在高原訓練時，要特別注意通過充分補充碳水化合物保持充足的能量供應，碳水化合物的代謝能夠節省氧氣，減輕機體對缺氧的不適感。此外，碳水化合物供能時輸出功率大，能夠保證運動的強度[7]。在訓練過程中，可服用康比特牌低聚糖運動固體飲料進行補充，特別注意的是，在大運動負荷訓練后，要在1小時內繼續補充低聚糖運動固體飲料，來促進肌糖原的恢復。

2.保證優質蛋白質的攝入。在高原訓練期間，應注重優質蛋白質的補充，可以增加機體對膳食蛋白質的利用率。優質蛋白質的占比應達總蛋白質攝入量的50%以上，但切記總量不必增加，否則會增加高原習服的難度。在訓練后，可服用康比特牌乳清蛋白粉與低聚糖運動固體飲料，按照1∶4的比例進行補充，此時蛋白質的吸收利用效率最高。

3.注重水和礦物質的補充。高原訓練時呼吸性失水增多，尿量增加導致水分和礦物質流失增加。因此在運動訓練時要注重水的補充。在運動中，可少量多次飲用低聚糖運動固體飲料。

4.注重維生素和礦物質的補充。在高原訓練期間，因為膳食中維生素難以滿足需求，可選用康比特牌維他保咀嚼片，其中B族維生素能夠促進輔酶的形成，提高能量代謝效率。

參考文獻：

[1]溫優良，徐國琴.高原訓練的生理適應與運動能力[J].廣州體育學院學報，2001，21（2）：48-51.

[2]馮連世，宗丕芳，李福田，等.高原訓練對中長跑運動員紅細胞生成的作用[J].體育科學， 1998，18（4）：78-81.

[3]孫小華，孫雅琴.高原適應和高原訓練[J].武漢體育學院學報，1997（1）：39-44.

[4]馮連世，洪平，宗丕芳，等.高原訓練對男子中長跑運動員血清激素的影響[J].體育科學，2000，20（4）：49-52.

[5]馮連世，田文秀.高原訓練過程中的運動員營養與補充[J].體育科學，2002，22（4）：112-114.

[6]馬先英，賽慶彬，宋效民.中、長跑運動員高原訓練的營養與補充[J].山東體育學院學報，1998（3）：70-71.

[7]左曉東，敬龍軍，謝春軍.競走賽前高原訓練的營養補充、生化監控和訓練負荷實例分析[J].北京體育大學學報，2009（5）：55-57.