小學生低年級室內小負荷靜力性力量素質的練習方法

苑盛偉

靜力性力量訓練是一種單一重復的強度刺激。練習時肢體靜止不動或者不發生明顯的位置移動，肌肉的長度也不發生變化，卻處于緊張用力狀態[1]。小學生低年級進行中小負荷靜力性力量素質練習，可以提高學生的關節穩定性和小肌肉群的力量。“肢體靜止不動或者不發生明顯的位置移動”的練習恰好能夠彌補室內空間狹小，而導致的室內體育課只能上自習課、知識講授課、視頻課的不足。因此，可以把靜力性力量素質練習融入室內體育課，形成室內體能課，讓室內體能課同樣能夠滿足學生的身心發展需要。本研究目的是拓寬體育教師的室內教學思路，引導體育教師開發更多室內體能練習的方法，充分體現室內體育課的健身性[2]。

一、發展上肢力量素質的練習方法

練習原則：練習時，負荷要小，動作由簡到難。

練習方法：輔助者與練習者相向站立，練習者在練習時，兩腳分開，與肩同寬，重心放在兩腳中間；身體直立，抬頭挺胸，目視前方；雙臂前平舉，掌心相對，與肩齊高，保持身體穩定（圖1）。

教學建議：教師在指導學生練習時，可以安排一名學生作為輔助者，進行保護與幫助；每次練習時間90～120s，練習組數是2～3組；然后2人進行交換練習。

練習目的：主要增強肱三頭肌、肩部肌肉的力量。

練習要求：在練習中，輔助者需提示練習者，手臂不宜上下移動，應保持穩定。

拓展練習1：輔助者與練習者相向站立，練習者在練習時，輔助者拿一定數量的書本，放到練習者的手臂上，練習者需保持手臂的穩定（圖2）。每次練習時間90～120s，練習組數是2～3組；然后2人進行交換練習。

圖2

練習目的：主要增強肱三頭肌、肩部肌肉的力量。

拓展練習2：輔助者與練習者相向站立，練習者在練習時，輔助者拿一個書包放到練習者的大臂上（圖3-1），或者讓輔助者拿一定數量的書，放到書包里（圖3-2），練習者前臂立屈，大臂端平與肩齊高，保持手臂穩定。每次練習時間90～120s，練習組數是2～3組；然后2人進行交換練習。

練習目的：主要增強肱二頭肌、肩部肌肉的力量。

拓展練習3：輔助者與練習者相向站立，練習者在練習時，手臂立屈于胸前，放于輔助者的兩臂外側，練習者向內用力，輔助者向外用力，保持手臂與肩齊高（圖4）。每次練習時間90～120s，練習組數為2～3組，間歇10s；然后2人進行交換練習。

圖4

練習目的：主要增強肱二頭肌、肱三頭肌和肩部肌肉的力量。

二、發展軀干力量素質的練習方法

練習原則：練習時，負荷要小，動作由易到難。

練習方法：輔助者與練習者相向站立，練習者在練習時，手臂稍彎曲支撐于桌子兩側，抬頭挺胸，軀干正直，軀干斜撐于地面，雙腿夾緊，腳前掌著地，保持身體穩定（圖5）。

圖5

教學建議：教師在指導學生練習時，可以安排一名學生作為輔助者，進行保護與幫助；每次練習時間90～120s，練習組數是2～3組；然后2人進行交換練習。

練習目的：主要增強腹部與背部肌肉的力量。

練習要求：在練習中，輔助者需提示練習者，軀干部位，保持穩定。

拓展練習1：輔助者與練習者相向站立，練習者在練習時，手臂支撐于桌子兩側，軀干保持正直，同時右腿提膝保持穩定，左腿支撐地面（圖6）。每次練習時間90～120s，練習組數是2～3組，左右腿交替練習；然后2人進行交換練習。

圖6

練習目的：主要增強腹部與背部肌肉的力量。

拓展練習2：輔助者與練習者相向站立，練習者在練習時，手臂支撐于桌子兩側，軀干保持穩定，左腿支撐于地面，右腿直膝后抬腿達到一定高度，保持穩定（圖7）。每次練習時間90～120s，練習組數是2～3組，左右腿交替練習；然后2人進行交換練習。

練習目的：主要增強腹部與背部肌肉的力量。

拓展練習3：輔助者與練習者相向站立，練習者在練習時，仰臥于凳子上，雙手抱頭，雙腿夾緊上抬，保持穩定（圖8）。每次練習時間90～120s，練習組數是2～3組；然后2人進行交換練習。

圖8

練習目的：主要增強腹部肌肉的力量。

三、發展下肢力量素質的練習方法

練習原則：練習時，負荷要小，動作由易到難。

練習方法：輔助者與練習者相向站立，練習者在練習時，兩臂支撐于桌子兩側保持平衡，左腿直立右腿提膝，重心在左腿上，保持身體穩定（圖9）。

圖9

教學建議：教師在指導學生練習時，可以安排一名學生作為輔助者，進行保護與幫助；每次練習時間90～120s，練習組數是2～3組，左右腿交替練習；然后2人進行交換練習。

練習目的：主要增強腿部肌肉的力量。

練習要求：輔助者需提示練習者在練習中，軀干保持直立與穩定。

拓展練習1：輔助者與練習者相向站立，練習者在練習時，兩臂支撐于桌子兩側，左腿直立，右腿提膝，進行單腿提踵練習，保持身體穩定（圖10）。每組左右腿交替練習30次，練習組數2～3組；然后2人進行交換練習。

圖10

練習目的：主要增強腿部肌肉、踝關節的力量。

拓展練習2：輔助者與練習者相向站立，練習者在練習時，左腿單腿屈膝，右腿后抬，進行單腿深蹲練習（圖11）。每組左右腿交替練習30次，練習組數2～3組；然后2人進行交換練習。

圖11

練習目的：主要增強腿部肌肉、膝關節的力量。

拓展練習3：在練習時，輔助者與練習者背對背貼緊，兩手撐于桌面，兩膝彎曲，進行深蹲練習（圖12）。每30次為1組，練習2～3組，間歇10s。

圖12

練習目的：主要增強腿部肌肉、膝關節的力量。

參考文獻：

[1]齊廣躍.什么是靜力訓練？-知乎[EB/OL].https：//www.zhihu.com/question /21014999，2016-4-28/2017-12-17.

[2]周圣.突破局限，教室就是我們的體育場[EB/OL].微信-甘區體育教學，2017-12-11/2017-12-17.