提高初中生中長跑的訓練方法

摘要：中長跑訓練是一個長期的過程，是對耐力和速度考驗的考驗。由于應試教育的影響，初中生中長跑訓練往往不夠重視，訓練手段也較為單一，成績提升較不明顯。本文在結合多年教學經驗的基礎上分析了初中體育中長跑現狀，影響中長跑的影響因素、節奏訓練的重要性以及中長跑的訓練方法，以期提高初中學生中長跑水平。

關鍵詞：初中生；中長跑；訓練方法

中長跑是中跑和長跑的統稱，指現代田徑400～10000m距離跑的運動項目，屬于一項對耐力和速度的考驗，高強度的運動需要大量氧氣。通常中長跑項目距離較長，訓練手段也較為單一，成績提升較不明顯。近年來，我國開始由體育大國邁向體育強國，中長跑運動技術和訓練理論不斷改革和創新，但在實際訓練中仍出現盲目加大運動量的現象，作為未來社會的接班人，中長跑的成績能夠反映學生的體育水平，作為體育教師要根據不同學生的不同特點，采取科學的訓練方法，提高學生的中長跑成績。

一、 初中體育中長跑現狀

中長跑對學生的體力和耐力要求都非常高。根據相關數據顯示，目前初中中長跑學生的成績仍然不夠理想，究其原因是體力和耐力都不夠所導致的，根本原因則是應試教育的背景下，社會、家庭和學校過分重視文化課成績，對體育課不重視，這與素質教育和新課改相背離。另一方面是體育教學的問題，大部分體育教師在中長跑訓練中過分強調重復訓練，忽視了為學生提供相應的訓練方法，長此以往學生失去了學習的興趣。總體來看，現階段初中體育中長跑水平不高，亟需改變傳統的訓練方式，提高學生的興趣，使初中生的綜合素質得到增強。

二、 初中學生中長跑成績的影響因素

對于初中學生中長跑成績的影響因素，本人根據多年的教學經驗歸結為以下三個方面：一是速度和耐力，這兩方面相互制約又統一，相關研究發現速度能力來自ATP，耐力來自于脂肪的代謝，但是受傳統觀念的影響，大部分體育教師過多強調耐力訓練，近年來才對速度訓練開始研究。二是絕對速度，中長跑屬于競技運動，要想勝出，除了良好的耐力，絕對速度也是關鍵因素，相關的研究發現，優秀的男子長跑運動員可以在10.6～10.8s之間跑完100m短跑。三是調整節奏，中長跑運動不是短跑，在教學中發現部分學生在中長跑運動中不能調整好自己的呼吸，起步速度很快，400米之后速度急劇下降，相反另外一些學生在中長跑運動中速度比較均勻，呼吸調整較好，節奏感好，因此在對初中學生中長跑的運動中，培養學生自己跑步的節奏感，在比賽中運動節奏與平時訓練保持一致。

三、 節奏訓練在初中生中長跑訓練中的重要性

節奏是由一定速度快慢的節拍組成，是對某項運動的特殊表現，身體的呼吸系統和運動系統都有節奏，如果對身體施加有節奏的刺激，就會產生適應性變化，因此在對初中學生中長跑的訓練方法中要強調節奏，相關的研究也表明節奏訓練法更適合初中學生的生理特點，有利于提高學生的中長跑水平，主要表現在以下幾方面：一是中長跑節奏的訓練有利于激發學生的熱情，這是因為在中長跑中合理地運用呼吸，學生更容易接受，訓練時能夠主動地運用相關的節奏技巧，尤其是發現節奏訓練在中長跑中的好處，會更加主動進行應用。二是節奏訓練能夠合理地分配體力，由于中長跑主要考驗的是學生的耐力，因此要注意保持固定的節奏和速度，學生一定要采用先快后慢的方法，提高自身對節奏的感應。

四、 初中體育中長跑訓練的方法

（一） 節奏訓練方法

初中體育中長跑節奏訓練法主要包括以下幾方面，一是擊掌法，指的是訓練學生由其他人員通過擊掌掌握節奏的方法，這種方法有利于更加集中注意力去訓練；二是利用節拍器，在實踐教學中掌握節拍器節奏大有裨益，主要都是通過對節拍的控制來使學生掌握跑步節奏的。三是帶隊法，指的是訓練中由節奏好的教師或者學生進行帶領，使訓練人員掌握節奏，達到良好的訓練效果。四是口令法，指的是通過喊口令的方式進行節奏訓練，例如一二一等，使學生跟隨口令的節奏，能夠自行地進行節奏訓練。

（二） 組合訓練方法

組合訓練法可以有針對性地進行選擇，大量的研究證明組合訓練法可以提高運動員的耐力與速度，能夠有效地縮短訓練項目的間歇時間，提高訓練效率。對于初中生中長跑的組合訓練方法要注意組合訓練的控制，首先對訓練負荷的安排，在每次訓練結束前，都要進行沖刺能力的訓練，其次以心率作為控制指標，間歇訓練時測量運動員的最高心率，防止運動員過于疲勞。另外組合訓練法要注意提高組合式訓練的手段，選擇適宜的訓練項目與訓練手段，科學合理地安排訓練時間。

（三） 其他訓練方法

初中生中長跑訓練在注重自然、穩健，快頻率跑動，大步幅跑動方面已經有所創新，從訓練方法上還有持續跑、自然跑、“法特萊克”、間歇跑、反復跑以及高原訓練法，每一種方法都有其適用范圍和人群，因此在對初中學生中長跑的訓練中要結合學生自己的身心特點，選取適合學生的方法進行，進而提高學生的積極性和主動性。

五、 結語

初中生中長跑訓練是一項相對艱巨的任務，在訓練方法不變時，訓練手段應該多變，另外要堅持適度訓練，遵循循序漸進原則。同時要重視訓練計劃，落實訓練任務，注重訓練監控，評價訓練效果與恢復。在以后的訓練中還需要對訓練方法其進行不斷的研究與創新，提升初中生中長跑水平，實現我國向體育強國的夢想。

參考文獻：

[1]辛坤宗.耐力游戲融入中長跑項目訓練的研究[A].中國體育科學學會.2017年全國競技體育科學論文報告會論文摘要匯編[C].中國體育科學學會，2017：2.

[2]袁建軍，湯新，徐國添.非專項周期性運動在中學業余中長跑訓練中的應用效果分析[J].當代體育科技，2017，7（23）：17，19.

[3]張淑晶.試析中長跑運動員的力量耐力訓練[A].中國大學生田徑協會.第二十三屆全國高校田徑科研論文報告會論文專輯[C].中國大學生田徑協會，2013：3.

作者簡介：

林少雄，廣東省惠州市，廣東省惠州市惠陽區永湖中學。