對高校女大學生減脂瘦身的調查研究

許晨

一、減肥與減脂的概念區別

（一）減肥的概念

經過研究調查發現，在高校的女生中出現的最高頻詞匯就是“減肥”，每個人都是口口聲聲要減肥，可卻很少有人真正了解減肥的含義。減肥是指單純地減掉體重，而其中又包括脂肪和肌肉。在減肥的過程中減掉肌肉會使身體中肌肉含量減少，帶來的后果就是人的基礎代謝率下降，免疫力下降，并且極容易反彈，對身體無形中所造成的傷害也是巨大的。

（二）減脂的概念

“減脂”這一詞提到的頻率要遠遠低于“減肥”。“減脂”顧名思義就是減少脂肪。通過減少身體中的脂肪含量來降低體脂率，它是指在減少脂肪含量的同時保持身體中肌肉的含量。瘦身的反彈速度要比單純的減肥慢得多，體型更具有線條感，對身體也并不造成傷害。減脂最有效的方法就是依據能量守恒定律，通過合理運動的方法將身體中的脂肪轉化為另一種能量存在。減脂的效果并不能用稱重器來衡量，用脂肪測量儀等儀器來測量更為準確。

二、高校女大學生減脂瘦身的有效措施

（一）科學均衡膳食營養

1.規律飲食

人每天的能量消耗都是依靠我們的日常三餐來維持的。首先是早餐，“一天之計在于晨”，早餐的重要性可想而知，不吃早餐會對身體消化系統造成危害，胃酸以及胃中的各種消化酶會消化掉胃黏膜層，長久以來，易造成胃潰瘍等消化系統疾病。為瘦身不吃早餐更容易使我們發胖，早餐所提供的熱量達不到身體所需，身體自然會加大對午餐和晚餐的能量攝入，這樣的效果是適得其反的。午餐其實就是要平衡膳食，葷素搭配，營養均衡。適度的晚餐減量是可以的，因為人在晚餐后運動量較小，不需要太多的能量支撐。這就是所謂的“早吃飽，午吃好，晚吃少”，規律飲食會使減脂瘦身的效果事半功倍。

2.低脂飲食

體型肥胖的最重要的一個原因就是在食物中攝入的營養和能量過多，所攝入的能量不能被所做的運動消耗，所以想要減脂瘦身第一步就是低脂飲食。大多數的女大學生都有吃零食的習慣，喜歡吃薯片、蛋糕、巧克力等一些高熱量的食品，想做到低脂飲食，首先要少吃或者不吃這些高熱量與高脂肪的食品。注意多吃食物，食物是我們人類從大自然中直接獲取的，比如蔬菜、水果、蛋類等。而食品是經人為后期加工后得到，其中添加了食用化學等成分，攝入過多會對人體造成危害。其次就是多吃清淡的食物，堅持“少油、少鹽、少糖”的烹調原則，堅持多果蔬、少肉的原則，這對我們的心腦血管系統和腸胃系統都有很大幫助。少肉不是指不吃肉類，肉類是我們每日必須攝入的食物之一，應該多吃蛋白質含量高的食物，如雞肉、羊肉、牛肉、金槍魚肉等。

3.合理使用運動補劑

在依靠控制飲食減脂的同時，我們也可以配合使用降脂的一些補劑。左旋肉堿是參與生物體新陳代謝的重要物質，它的生理功能主要在于減脂瘦身方面，減肥機理主要是促進長鏈脂肪酸β-氧化，而減脂的目的就是在于減少長鏈脂肪酸，因此有必要補充一些左旋肉堿，以達到快速消耗體脂的效果。適量補充膳食纖維，膳食纖維是不被人體分解消化但是也不提供熱能的成分，它可在我們的胃中吸收水分膨脹，增加飽腹感。在減肥期間我們可以通過額外補充膳食纖維的方法來控制食量。在減脂控制飲食期間，我們身體對各種維生素的攝入會有缺失，運動中維生素也會隨著汗液的排出而流失掉，所以在減脂同時不能忽略掉各種維生素的補充。礦物質及微量元素在減肥過程中的作用也不可小視，其中鈣會抑制脂肪生長，改變分解脂肪的速度。

（二）改變生活方式，加強體育運動鍛煉

1.進行有氧運動

運動瘦身主要是進行中低強度的鍛煉，其中有氧運動是現代減肥方式中最受歡迎的一類。它的特點是強度低、有節奏、不中斷，持續時間長。如快走、有氧健身操、游泳、長跑、自行車、球類等，既富有趣味性，又可以有效地改善人的心血管系統、呼吸系統的機能，同時增加人體的最大吸氧量。在進行有氧運動之前應注意做好適當的準備活動，注意運動的強度，控制靶心率：（最大心率-安靜心率）×60%-80%+安靜心率，如控制在最大吸氧量的70%以下，運動的時間也要保持在30min以上，次數每周保持在3～5次為宜。

2.適當加強力量訓練

中低強度的力量訓練是以磷酸原系統供能為主的。眾多女大學生并不了解減肥和力量訓練之間的聯系。事實上，增加力量訓練對女生減脂瘦身起著很大的作用。很多女生會擔心進行力量訓練會使自己變得有肌肉，顯得更粗壯，達不到瘦身的效果，這個想法是絕對錯誤的。想要瘦身，第一步就是減掉身體中所含的多余脂肪，也就是減脂，只有先減脂才會增肌。鍛煉肌肉的目的就是在于增加身體的基礎代謝率，基礎代謝率增加，脂肪消耗自然也會更多。一千克的脂肪和一千克的肌肉，從外觀上看脂肪要比肌肉多得多。

3.保證良好睡眠

夜晚的睡眠是對身體機能工作一天的能量恢復和促進新陳代謝。晚上的高質量睡眠對第二天狀態有著積極影響，會使你精神煥發。熬夜會使身體增加消耗，第二天食欲也會增加，不利于減肥。同時夜間也是人體生長激素分泌的時間，分泌出來的生長激素會促進骨骼和肌肉的生長。充足睡眠促進新陳代謝、刺激生長激素的分泌，并使身體中的脂肪轉化為能量。雖然在睡眠中機體活動是很少的，但是其中的新陳代謝是在不斷進行的。

三、結論與建議

減脂瘦身最理想、最有效的方式就是科學膳食和合理運動相結合。單靠節食或絕食想要達到瘦身的效果是很難的。有氧運動可以消耗身體中的熱量，但是對于新陳代謝效果并不明顯；力量訓練可以增加身體的肌肉含量，也就是健身中的增肌，增加肌肉的好處就是有利于提高新陳代謝率，促進脂肪的消耗，使肌肉更加有線條感。良好的睡眠作息是減脂瘦身的必要前提，沒有精力充沛的身體，就會在進行各種鍛煉時達不到預期的效果，不利于身體進行新陳代謝。

女大學生思想處于完善階段，意志力不夠堅定，很容易被美食誘惑，致使減肥功虧一簣。要減肥就要抑制人對美食的欲望，不可以隨心所欲地吃自己喜歡的食物。若想成功達到瘦身的目標，無疑是需要長期的堅持努力的，若急功近利、急于求成，必然會適得其反。總而言之，管住自己的嘴，邁開自己的腿，這樣的減脂瘦身方式才是科學和健康的。

參考文獻：

[1]王莉莉，鄭曉吉.從女大學生減肥誤區談科學營養膳食和合理運動減肥[J].體育世界（學術版），2011（1）：80-81.

[2]嚴鐵寧，蔡 東.減脂、減糖與科學瘦身[J].價值工程，2012（7）：284-285.