第三章飲食中的各種誤區和謠傳 ②

文/ 大連中心醫院營養科主任 王興國

以臟補臟

吃什么補什么，以臟補臟是一種古老的思想，即取類比象。以前人們相信，人吃什么，什么就會變成身體的一部分，后來人們把以臟補臟、以臟治臟發展成為一種特色療法。

實際上，如果說吃豬血可以補血是因為豬血含有鐵；吃豬皮可以美容養顏是因為豬皮含有膠原蛋白；吃骨頭可以補骨頭是因為骨頭含有鈣……這些解釋勉強可以成立的話，那么吃豬肚補胃腸、吃豬腰子補腎；吃豬心補心、吃豬腦補腦……這些說法則無論如何也解釋不通，毫無道理，只能作為笑談。

低碳減肥法

“低碳減肥法”是指嚴格限制減肥者攝入谷類、雜豆、甜食等富含糖類（碳水化合物）的食物，而對高蛋白質、高脂肪的肉類、蛋類和奶類則不加限制，可以隨意進食，通常還要額外補充一些蛋白粉和維生素類營養品。該種膳食最本質的特點是糖類很少，一般每天只允許攝入20～60克，糖類提供的熱量占全天總熱量少于20%（正常的均衡膳食要求每天糖類攝入量為250～300克，糖類提供的熱量占全天總熱量的60%左右）。這樣的膳食特點和中國人傳統膳食結構（糖類較多，占總熱量60%）形成巨大反差。

在實踐中，這種減肥食譜會明顯地降低食欲，使熱量攝入下降，故往往能快速減輕體重，對短期內樹立減肥信心有益。但是，高蛋白的動物性食物勢必帶來大量飽和脂肪和膽固醇攝入，對血脂、血壓、肝臟和腎臟的長期影響令人擔憂。而且，很多權威機構，如美國糖尿病協會、美國心臟病協會、中國醫師協會都不推薦這種減肥方法。

另外，低碳減肥法易引起肌體酮癥，酮癥的不良反應主要有惡心、頭暈、便秘、無精打采、脫水、呼氣難聞和食欲減退等。長期低碳減肥還會因為飲食不均衡而造成各種維生素和礦物質的缺乏。

適當吃些豬油

豬油含有大量飽和脂肪酸和膽固醇，而飽和脂肪酸和膽固醇是造成血脂異常或動脈粥樣硬化的重要危險因素之一，但偏偏有人主張要適當吃一些豬油（豬油和植物油的搭配比例是3‥4或7‥10）。他的理由是應該保持飽和脂肪酸（來自豬油）和不飽和脂肪酸（來自植物油）的適宜比例。這種說法看似很有道理，卻是不折不扣的誤區。

膳食中的飽和脂肪酸和膽固醇并不是人體必需的營養成分，因為人體需要的飽和脂肪酸和膽固醇完全可以由肝臟自行合成，即使一點兒飽和脂肪酸和膽固醇也不吃，也不會缺乏。另外，有充分證據表明，過量攝入飽和脂肪酸和膽固醇對心腦血管系統是有害的。也有研究指出，即使從食物中攝入少量的飽和脂肪酸或膽固醇，也能逐漸增加血液中的膽固醇含量，并增加心血管疾病的風險。因此，對這類不是人體必需、一旦過量就有害的物質，正確的做法不是適量攝入，而是避免攝入，越少越好。因此，世界衛生組織建議，飽和脂肪酸小于10%（總能量），膽固醇少于300毫克/天。

當然，飲食中攝入少量的飽和脂肪酸和膽固醇是允許的，也是很難絕對避免的。飽和脂肪酸主要來自肉類、蛋類和奶類，以及在食品加工業中廣泛應用的氫化油、棕櫚油、椰子油、人造奶油等。在正常吃這些食物的情況下，再主動攝入豬油增加飽和脂肪酸的攝入，顯然是多余的，甚至是有害的。因此，《中國居民膳食指南2007》建議食用多種植物油，少吃肥肉和葷油。關于植物油和豬油的最佳比例的建議從根本上來講也是錯誤的。

菠菜補鐵又補血

吃菠菜可以補血的說法廣為流傳，單從菠菜中鐵的含量看，100克菠菜含鐵2.9毫克，與瘦肉的3豪克接近，菠菜補血的說法似乎很有道理。然而，和其他植物一樣，菠菜中的鐵屬于非血紅素鐵，很難被吸收，而且還容易受到其他膳食因素（如草酸）的影響。因為菠菜本身就含有大量的草酸，每100克菠菜含有606毫克草酸，草酸會抑制鐵的吸收，甚至還會干擾其他食物中非血紅素鐵的吸收。所以，就補鐵補血的效果而言，菠菜不是很好的選擇。當然，菠菜富含多種維生素和礦物質，特別是維生素A、維生素C、葉酸、維生素K、鎂的含量尤其高，并且還含有葉黃素和類黃酮等，是很值得推薦的食物。

胡蘿卜必須炒著吃

“胡蘿卜必須炒著吃，生吃等于白吃”，這樣的說法很常見。

胡蘿卜用油炒著吃是很有道理的，因為胡蘿卜含有的β－胡蘿卜素是脂溶性的，與油共同存在時吸收比較好。但這并不是說沒有油共存時β－胡蘿卜素就白吃了，只是吸收差一點而已。話又說回來，脂肪促進β－胡蘿卜素吸收是在腸道內進行的，所以只要油和胡蘿卜在小腸里碰上就可以了，未必一定要在盤子里相遇。假如你生吃胡蘿卜的同時，還吃其他含有脂肪的食物，如雞蛋、肉或者別的炒菜，那么β－胡蘿卜素照樣會被吸收得很好。

國際上有多項研究發現，要促進β－胡蘿卜素的吸收，只需要很少的油脂即可，人體膳食熱量的20%來自于脂肪就已經足夠。胡蘿卜的細胞壁比較堅實，促進吸收的關鍵因素是加熱使之變軟，而不是一定要炒，蒸、煮、燉胡蘿卜的吸收率并不比炒胡蘿卜時少。生吃胡蘿卜需要更多的油脂才能達到較好的吸收效果，然而即使生吃胡蘿卜的時候少吸收一些β－胡蘿卜素也沒有關系，因為胡蘿卜中還含有其他對人體有益的物質，比如維生素C、鉀和膳食纖維。