十種飲食技巧，幫你穩定血糖一整天

文/唐佳

早餐最好有粗糧

粗糧含有較多的膳食纖維，可延長食物在胃內停留的時間，延緩葡萄糖的吸收。粗糧和牛奶，是控糖的好搭配，如牛奶燕麥粥。

吃飯要慢

任何食物都要細嚼慢咽，每口食物咀嚼20～30下，只有這樣，飽腹感才能有充足的時間反映到大腦皮層，大腦皮層再反饋地指揮你的“口”和“手”，告訴你“該停止了”，不至于吃得過多。建議早餐進餐時間為15～20 分鐘，中晚餐為30 分鐘左右。

進餐前， 吃點綠葉菜

糖尿病病友每天至少保證250克綠葉菜的攝入。蔬菜最好的吃法是：進餐時，以綠葉蔬菜為首選，吃完100克蔬菜后再吃其他食物，這樣可以充分發揮膳食纖維的包裹作用，有利于降低餐后血糖。

巧吃水果

餐前、餐后馬上吃水果均容易導致血糖升高，而在兩餐之間吃水果，對血糖的影響就不大了。要注意的是，在糖化血紅蛋白控制在7.0%以下時才可以放心吃水果。如果血糖控制得不好，建議用黃瓜、西紅柿等來代替水果。

首選魚肉吃

魚肉蛋白質肌纖維短，容易消化吸收；不飽和脂肪酸含量高，有利于心腦血管疾病的輔助治療。糖尿病患者每天肉類的攝入量為150～200克，根據食物交換份瘦肉50克=魚肉80克，所以可以吃魚類250～350克，此舉可謂“飽了口福，增了健康”。

別吃太飽

吃得過飽，容易把胃撐大，很容易飲食過量，導致血糖升高。飲食量大，會導致肥胖，進而引發各種與肥胖相關的疾病問題。建議糖尿病病友每餐吃七分飽。七分飽指胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢。只要飲食多樣化，吃七分飽就可以保證營養攝入，長期堅持，不僅有助控制體重，還有利于保持清醒的頭腦。

按時間表定時進餐

對糖尿病患者而言，早午兩餐間隔時間過短、午晚兩餐間隔時間太長、進餐不定時等問題，是導致血糖控制不好的重要原因?？茖W的進餐時間安排應是：兩餐間隔5～6小時。早餐時間最好不要遲于7∶00，晚餐時間最好別晚于19∶00。晚飯后最好進行適當的運動，如散步等。

按食物順序進餐

先吃蔬菜，其次吃肉類，最后吃主食。先吃蔬菜容易有飽腹感，有利于控制主食的攝入，同時控制進餐時間容易在有飽腹感時能及時中止繼續進食，這對控制餐后血糖特別有好處。

飲食清淡，以水代酒

注意少油少鹽，成人每天烹調油攝入量為 25～30 克，食鹽攝入量不超過 6 克。要限制攝入含鹽高的食物，例如味精、醬油，合并高血壓患者更應嚴格限制鹽的攝入量。

糖尿病病友最好以水代酒，每天喝白開水1500～1700 毫升，限制含糖飲料，可適當飲用淡茶與咖啡。如果一定要喝酒，女性每天酒精量不超過15 克，男性不超過25克 (15克酒精相當于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或50毫升低度白酒)。每周喝酒不超過2次。

主食粗細搭配

精米、精面要與粗雜糧和雜豆類食物搭配食用，因為粗雜糧與雜豆類食物富含膳食纖維及微量元素，又是低血糖生成指數和低血糖生成負荷食物，既有利于控制餐后血糖，又有利于控制體重。建議食用量占到精米、精面的一半。雜豆類品種有赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、蠶豆等；粗雜糧有稻米、小麥、玉米、大麥、黑米、高粱、黃米、小米、蕎麥、薏米等。同時注意，不要把主食做得太細、太軟，每餐的主食要定量。

總之，糖尿病患者要掌握好吃的技巧，才能做到合理飲食，更好地控制血糖，從而減少或延緩糖尿病并發癥的發生發展。