中長跑技術性訓練手段研究

閆凱

摘 要：在現代田徑運動中，中長跑項目是典型的體育有氧耐力比賽。然而，許多教練和運動員忽略了外部環境的存在，并因外部環境而失去了比賽。因此，本文采用文獻資料與邏輯推理方法，試圖找到有效改善中長跑在環境中訓練的方法，旨在提高中長跑運動員對外部環境的適應能力，確保在各種比賽環境中中長跑運動員的身體素質水平最大化。

關鍵詞：中長跑 技術性訓練手段 外部環境 場地 參賽對手

中圖分類號：G808 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）10（a）-0041-03

Abstract： In modern track and field， long-distance running is a typical aerobic endurance competition. However， many coaches and athletes ignore the existence of the external environment and lose the game because of the external environment. Therefore， this paper adopts the method of literature and logical reasoning. Try to find an effective way to improve the training of middle and long distance running in the environment. The purpose of this paper is to improve the adaptability of middle and long distance runners to the external environment and to ensure the maximization of the physical quality of the long distance runners in various competition environments.

Key Words： Middle and long distance running； Technical training means； External environment； Track； Competitors

中長跑（middle and long distance race），它是中距離跑步和長跑的簡稱，屬800m以上距離的田徑運動項目。中長跑項目男女800m、1500m；長跑項目分別為男子5000m和10000m，女子3000m、5000m和10000m。中長跑項目仍是奧運會等國際體育賽事的重要項目之一。身體健康水平在其競爭力構成中處于領先和中心位置。運動員身體素質的發展過程將不可避免地受到自然環境的各種因素的影響。許多專業運動隊采用的訓練方法仍然遵循傳統，內部因素研究較多。但對于影響競技能力的外部因素研究涉及較為籠統，且很長時間都沒有得到更新和補充。因此，基于影響運動能力的外部因素，本文主要討論外部因素對運動員運動能力的影響。在中長跑項目中，受外部環境影響的技術訓練手段的建設對提高運動員的身體素質和競技能力具有重要的理論和實踐意義。

1 技術性訓練手段

在最初幾年，來自世界各地的教練和運動員根據他們不同的地理環境（高原、坡度和風向）探索和創造了各種有效的訓練方法，開發了一種提高身體能量代謝能力和肌肉力量的訓練方法組，有效地促進了運動員身體素質的提高。這一系列的手段統稱為“體能訓練方法組”。但是，這一訓練方式沿襲多年卻未得到及時更新和補充，僅依靠特定的強大能力是不夠的。

本文以訓練學和技術規范為依據分析探索進一步從多方面角度構建出以外部因素為條件的技術性訓練手段。比賽環境經常影響場地和對手的運動員。如何不受影響已逐漸成為運動員在現代短距離比賽中獲勝的重要條件。而所謂技術性訓練手段指為克服中長跑運動員比賽中出現的消極性因素（消極性因素是指影響運動員競技水平發揮的不利因素，包括廣義場地、對手因素），利用運動員自身意志以外的外部條件，進行訓練。

2 技術性訓練手段現實意義和理論依據

2.1 場地因素

眾所周知，在球賽中，主隊始終在時間、位置、人員方面處于領先地位。在田徑比賽中，中長距離比賽具有相同的主場效果。而這里所指的是宏觀上的場地因素，直接的場地因素如比賽場的氣候、觀眾、裁判員等，間接的場地因素如因客場比賽的旅途問題、時差等，都定義為場地因素。而這些場地因素是傳統環境效應方法所沒有更新補充的。首先，要去客場比賽，運動員必須首先面對旅行問題，其中有時包括時差因素。中國統一使用北京時間。如果四川去東北，工作時間表應提前一小時。根據標準時區，中國有5個時區，從東5區到東9區。由于客場比賽系統的頻率很高，運動員不能有太多時間來消除疲勞。因此，對于旅行時間和時間差異因素，訪問團隊比主隊更可能具有負面的生理反應。

中國幅員遼闊，南北氣候條件不同，氣溫差異大，季節性強。在國內客場比賽中，由于客隊的位置，氣象方面存在一定的地域差異。以2017年全運會為例，在8月份南方（以廣西為代表）是夏季。在全運會開始幾天后北方氣溫驟降，8月份氣溫只有10℃。似乎在深秋，來自南方炎熱地區的運動員在北方的寒冷天氣中往往沒有興奮，這影響了運動能力甚至是正常表現。另一方面，如果你在南方開始比賽，它將對北方運動員產生更大的影響，這些運動員從事水戰并且對高溫的耐受性差。隨著賽季的進行，氣候條件也在發生變化，比如本周在北方打球，下周前往南方。這種氣候變化頻率可能非常大。

2.2 參賽對手因素

大多數運動員都有良好的意愿參加有目的的比賽，這是積極情緒的結果。但是，當欲望與競爭條件和周圍環境不完全一致時，就會引起心理上的無助。曼德勒在他的教科書中解釋了這一點：解體和失去幫助可能導致相同的情緒狀態。最后，如果失去幫助是極端的或不斷發展的，它可能會變成絕望和沮喪。有鑒于此，這種反叛心理總會影響運動員情緒的穩定性，甚至會影響一些過度的言語或行為。最終它可能會導致一個悲慘的結局，或者一個人們不想看到的懲罰結果。

對手即指參賽對手，這個主體是影響己方運動員競技能力的另一個主要原因，最容易受到來自對手的干擾，尤其是中長跑項目，在比賽過程中名次變換讓人目不暇接。例如比賽過程中對利用同伴包夾、卡位、運用身體進行小動作等戰術擦邊球。再比如利用別人帶節奏，使己方運動員無法正常進入自己節奏，最后使己方運動員陷入孤立無援的心理弱勢之境。從我國中長跑在國際水平現狀來看，己方運動員基本都是處孤立無援境地。所以對于參賽對手在比賽中各種表現越好，越不利于己方運動員。

對手體能風險。人體的形態特征是其物理能量的結構基礎，人體的功能特征是其物理能量的生物功能基礎。任何運動的表現必須得到某些身體條件的支持。因此，身體健康對運動員來說極為重要。不言而喻，一旦運動員面臨的對手體能素質極好，很多體能素質方面都出現了壓制運動員的情況，顯然對于運動員來說是不利的。

對手技術和戰術風險。對手的技術和戰術跟對手體能素質一樣，對手技術風險可從對手技術發揮超常、對手技高一籌、對手技術熟練、對手技術運用熟巧等方面對己方運動員競技水平發揮產生重要影響；對手的戰術風險來自對手的戰術意識、戰術應用等方面。如果對手的戰術應用是成熟的、對手的戰術是尖銳的、對手戰術壓制己方戰術都會影響到己方運動員比賽時的競技狀態。

對手比賽經驗風險。比賽經驗是體育競賽致勝的重要因素，因此對于運動員而言，對手的比賽經驗豐富也就意味著一種風險的存在，可從對手參賽經驗豐富、對手對己方研究透切、對手比賽環境適應性強、對手突發情況處理能力強等方面進行。

對手自我管理風險。自我管理指的是人的自我控制與防范能力。對手自我管理風險就是指競爭運動員在比賽過程中的自我心理、思想、行為的克制能力以及預防意外情況發生的能力的不確定性。競技體育比賽對運動員的生理、心理、思想等方面的素質要求極高，因此運動員的自我管理能力很大一方面可以避免賽中意外事件的發生，但是對手一旦自我管理能力較強，則對于參賽運動員而言就是一種風險事件。

3 中長跑技術性訓練手段

3.1 針對場地因素

（1）抗時差、旅途與夜戰能力訓練：研究表明，時差源自運動員自身在幾個時區的出行。身體內部的原始時間結構與目的地的時間系統（白天和夜晚的變化）不一致。產生了外失性同步的現象。后者進一步導致身體節律與內部同步之間的無序對應，從而顯示出一系列臨床癥狀。如果時差很大，運動員的生活規則將完全中斷。此外，由于運動員不習慣不同地區的磁場，他們在到達的早期階段也可能有一些精神障礙的癥狀。隨著目前國際田徑黃金聯賽密度的不斷增加，運動員將不可避免地遇到時差和旅行疲勞。同時，夜間比賽成為田徑賽事開展的國際標準和潮流。運動員的原始生物節律被打亂，并且有明顯的“時差綜合癥”嚴重影響了他的身體狀況。因此，為了適應一整天的操作，必須具有調節和快速適應生物節律（時間差）的能力。在旅途中和過渡期間使用以下培訓計劃：首先，在抵達當天，使用恢復負荷訓練；在潛在適應階段前兩天進行有氧訓練。在激烈的反應階段，只安排恢復負荷。第二種是使用賽前自適應訓練（包括工作時間表、訓練時間和比賽時間表等）。到達會場后，重點關注飲食、休息和活動的適應性，提前幾天到達會場，參加重大比賽；選擇一個中途站進行過渡適應和訓練。在到達目的地并到達目的地的過程中，它通過休息、活動時間、黑暗和明亮設計的安排來調整。盡快讓運動員的生物鐘與當地時間表保持同步。

（2）亞高原環境效應訓練：中長跑項目是一項耐力項目。也就是說，判斷中長跑運動員有氧能力的主要指標之一是其最大攝氧量。由于氣壓低、氧含量低，海拔越高，最大攝氧量越低，這限制了運動員的能力。

在幾十年的高原訓練研究中，基本上沒有在亞高原環境中進行過運動訓練，因為許多學者認為亞高原由于海拔較低，缺氧程度達不到標準，EPO不足以刺激身體。沒有達到身體的缺氧閾值，所以亞高原在高原訓練中基本上被排除。亞高原可以通過自身特點提供足夠的低氧刺激，也可以在一定程度上避免高原訓練對身體的不利影響。

（3）抗嚴寒素質訓練：低溫將嚴重阻滯運動員活動能力。因此，對于在高緯度寒冷地區比賽的運動員來說，提高身體抵抗寒冷和適應這種環境的身體健康的特殊身體健康要求是關鍵因素之一。適應訓練通常可以在國內預先進行，選擇類似于比賽場地的氣候條件。在訓練過程中，你應該充分熱身，注意穿著保暖衣服等方法進行調整。

（4）抗高濕高溫素質訓練：在高濕度和高溫環境下，運動員的體溫過高，身體出汗過多，身體的水分流失很多。身體容易脫水，血液粘稠度增加，體內電解質平衡失衡，中暑，煩躁，過度疲勞，體力消耗增加，體質迅速下降。經過針對性的訓練，身體對這一領域適應性將大大提高。國外關于適應炎熱氣候的研究表明，參加比賽的運動員一旦參加比賽，應立即進行輕度訓練，注意水和礦物質的流失；也可以采用適當的訓練，提前2周選擇類似的條件；選擇散熱性能好的比賽服裝，在蔭涼地帶做準備活動。

3.2 針對參賽對手因素

（1）自信訓練法：加強運動員的心理穩定性。建立自信是在任何時候都要保持運動員的心態。讓運動員知道，成功的標準不僅僅是留在總冠軍，而且只要每個人都在球場上努力工作，思想受到高度重視，技能和戰術也達到了自己的標準。通過許多鼓勵，運動員被認為有能力與他人競爭。理解這些原則，并在意志的質量和心智的質量上取得成功。

（2）干擾適應法：模擬實戰演練，適應賽場氣氛。從生理學角度來看，水平匹配的對手可以與運動員的功能狀態建立條件反射。允許身體提前進入賽前狀態，從而縮短進入工作狀態的時間；運動員的競爭表現有一定的慣性。持久的肌肉活動使運動員的意志品質成為關鍵，尤其是在比賽的關鍵時刻。人為地制造一些與比賽相似的氣氛，如使用收音機、大聲喧嘩、喝酒、故意看來對對手的運動員有利，調整好不合理的因素，如飲食、場地。時差等，使運動員能夠盡早進入體育場的氛圍，并有一個有目的和有針對性的安排，和一些強大的團隊進行友誼賽。

（3）自我暗示法：指導運動員進行自我調節訓練和自我暗示是形成良好競爭心理狀態的一種方式。通過多年的實踐和研究，筆者總結出一種實用的自律訓練方法。在通常的訓練過程中，運動員通過語言刺激來自我調節，即當比賽緊張時，會使用一些肯定的語言來消除恐懼，比如：“我會成功，我一定能打好這場球！”通過一些調節性的語言緩解緊張、放松神經，還要學會調整注意，改變呼吸。

（4）情感交流法：運動員的心理活動也會隨著競爭對手的技術水平而變化。為了適應高頻、高強度的比賽，心理素質逐漸成為高水平運動員贏得最后勝利的決定性因素。因此，必須很好地培養運動員的智力。教練應該經常與運動員交談，了解他們的想法、個性、習慣，并始終關心、教育和幫助他們，增進相互理解，讓運動員在比賽中感到快樂。

4 結語

總之，隨著體育科學的發展，人們認識水平不斷提高。中長跑項目中臨場發揮越來越重視，它是體現出中長跑運動員對比賽場地氛圍的適應和經驗的積累。這就不僅需要我們看到傳統的培養和訓練技戰術良好效果，更要及時更新補充相關理論知識和訓練手段。面對外部環境因素對中長跑運動員運動能力的影響，沒有培訓方法是無所不能的，所以我們必須進一步認識到外部環境的特點，充分發揮其優勢，貫徹技術規范，結合長跑項目的特點，不斷提高運動員的運動能力。

參考文獻

[1] 王英福.再論中長跑項目的訓練技巧[J].才智，2014（12）：74.

[2] 程曉鵬.試論中長跑項目非訓練元素的適應觀[J].內蒙古體育科技，2008（4）：72-73.

[3] 田麥久，劉大慶.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2012.

[4] 范本祁.中長跑訓練中人為影響因素的研究[J].武漢體育學院學報，2003（3）：68-70.

[5] 許麗存.淺談高原訓練對中長跑運動的利與弊[J].科技信息，2012（17）：168，172.

[6] 雷艷云，李波.影響競技能力的非競技因素探析[J].安徽體育科技，2005（1）：39-41.

[7] 潘子輝.中長跑運動員意志品質的測量及相關分析[D].西南大學，2011.