淺析青少年短跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練方法手段及注意事項(xiàng)

康東風(fēng)

摘 要：眾所周知，速度在短跑比賽中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員能否取得優(yōu)異的成績起著重要的作用。因此，教練員需要在速度訓(xùn)練中安排合理的速度訓(xùn)練方法手段。本文通過采用文獻(xiàn)資料法、觀察法，結(jié)合青少年身體素質(zhì)發(fā)展特點(diǎn)和短跑專項(xiàng)供能特點(diǎn)，整理出青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度訓(xùn)練時(shí)的方法手段及注意事項(xiàng)，為教練員提供參考。

關(guān)鍵詞：青少年 短跑運(yùn)動(dòng) 速度訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G845 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）09（a）-0045-03

Abstract： It is well known that speed plays an important role in the sprint competition for athletes to achieve excellent results. Therefore， coaches need to arrange reasonable speed training methods in speed training. By using the literature method and observation method， combined with the characteristics of adolescents' physical development and the characteristics of sprint special energy supply， this paper sorts out the methods and precautions of the youth sprinters in response speed， movement speed and displacement speed training， and provides the coaches with reference.

Key Words： Adolescents； Sprinting； Speed training

隨著我國優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員蘇炳添和謝震業(yè)分別在百米大賽中創(chuàng)造個(gè)人最好成績，尤其是中國飛人蘇炳添以9秒91的優(yōu)異成績，追平亞洲百米記錄，標(biāo)志著我國的短跑水平進(jìn)入了新的里程碑。青少年作為短跑選材訓(xùn)練的關(guān)鍵階段，又是速度訓(xùn)練發(fā)展的敏感期。對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員采取什么樣的速度訓(xùn)練方法手段以及在速度訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)成為廣大教練員和教師所共同關(guān)心的問題。本文主要根據(jù)青少年速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期的特點(diǎn)，結(jié)合短跑速度訓(xùn)練時(shí)的能量供應(yīng)特征，整合出青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度訓(xùn)練時(shí)的方法手段以及所需注意的事項(xiàng)，為一線教練員和教師提供理論參考。

1 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)發(fā)展敏感期的特點(diǎn)

青少年的各項(xiàng)身體素質(zhì)會(huì)隨著年齡的增長出現(xiàn)快速增長的現(xiàn)象稱為身體素質(zhì)增長的敏感期[1]。速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度。通過了解青少年速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期，能夠幫助教練員及運(yùn)動(dòng)員更合理地制定訓(xùn)練計(jì)劃。

由表1可以看出，速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期分為兩個(gè)快速增長的階段，第一個(gè)階段主要是兒童時(shí)期，女孩在5～8歲，男孩在7～9歲速度素質(zhì)提高較快。第二個(gè)階段是在青春期，青少年生理系統(tǒng)趨于成人，激素水平不斷提高，男孩在13～16歲，女孩在11～13歲的速度素質(zhì)進(jìn)一步得到提高。反應(yīng)速度作為速度素質(zhì)的一種，女孩在8～12歲、男孩在9～12歲提高幅度較大。國外神經(jīng)生理學(xué)研究結(jié)果指出，人的反應(yīng)速度是由遺傳基因決定的，后天的訓(xùn)練只能把獲得的遺傳因素潛能挖掘出來。動(dòng)作速度從7歲開始自然增長，女孩在11歲，男孩在13歲開始出現(xiàn)下降。故女孩在7～11歲、男孩在7～13歲是發(fā)展動(dòng)作速度的敏感期，在此階段教練員可進(jìn)行提高短跑步頻的訓(xùn)練。位移速度與速度力量和速度耐力密切相關(guān)，二者都是可以依靠后天的訓(xùn)練來提高，在兒童少年時(shí)期未表現(xiàn)出快速增長的敏感期。

2 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練時(shí)的能量供應(yīng)特點(diǎn)

短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分為100m、200m和400m。在持續(xù)時(shí)間為10～25s的短跑運(yùn)動(dòng)中，能量的供應(yīng)主要依靠無氧代謝中的非乳酸供能（400m以無氧糖酵解功能比例為主）。Duffield[1]等人利用利用氧虧積累法（AOD）分別測(cè)得男子和女子在100m、200m和400m中有氧供能和無氧供能所占比例。

由表2可以看出，100m運(yùn)動(dòng)時(shí)能量的供應(yīng)主要是無氧代謝供能，男女所占比例分別為79%和75%，無氧代謝供能中的前6～8s中主要是磷酸肌酸在供能，糖酵解供能較少。100m運(yùn)動(dòng)時(shí)有氧供能的比例男子是21%，女子是25%。

200m運(yùn)動(dòng)時(shí)主要是無氧代謝供能，男女所占比例分別為72%和67%，有氧供能比例男女分別是28%和33%。400m運(yùn)動(dòng)相比100m和200m無氧供能比例有所減少，男女分別為63%和62%，有氧供能比例有所增加，男女分別為37%和38%。生理學(xué)專家認(rèn)為，6～8s中的劇烈運(yùn)動(dòng)主要是無氧代謝中的磷酸肌酸系統(tǒng)供能，2～3min的劇烈運(yùn)動(dòng)主要是無氧糖酵解系統(tǒng)供能，長時(shí)間的中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)主要是有氧氧化供能。

3 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度訓(xùn)練方法手段及注意事項(xiàng)

反應(yīng)速度[2]是指人體對(duì)各種信號(hào)刺激所做出的應(yīng)答能力，短跑運(yùn)動(dòng)中主要是聽覺的反應(yīng)能力。尤其是在100m短跑比賽時(shí)，反應(yīng)速度的快慢直接影響著比賽成績。例如，蘇炳添在百米跑出9.91s成績時(shí)，他的起跑反應(yīng)速度達(dá)到了0.138s。

3.1 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度訓(xùn)練主要的方法手段

結(jié)合青少年的生理特點(diǎn)以及短跑的專項(xiàng)特點(diǎn)，反應(yīng)速度訓(xùn)練的主要方法手段有以下幾種。

（1）信號(hào)刺激法。

教練員采用擊掌或哨聲等聲音信號(hào)刺激，青少年運(yùn)動(dòng)員聽到響聲刺激后快速向指定方向沖刺。主要采用臥姿、跪姿、站姿、蹲踞式、坐姿、躺姿等靜態(tài)啟動(dòng)反應(yīng)速度訓(xùn)練和慢跑+沖刺、高抬腿+沖刺、原地高抬腿+后轉(zhuǎn)身沖刺、阻力帶跑+釋放后沖刺等動(dòng)態(tài)啟動(dòng)反應(yīng)速度訓(xùn)練。

（2）目標(biāo)移動(dòng)法。

青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)看到或聽到的目標(biāo)快速做出應(yīng)答反應(yīng)。例如，青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)標(biāo)有不同方向和距離編號(hào)的標(biāo)志物的固定方向快速移動(dòng)，還有追逐移動(dòng)目標(biāo)（如人）的變向快速反應(yīng)練習(xí)。

3.2 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在反應(yīng)速度訓(xùn)練時(shí)的應(yīng)注意事項(xiàng)

（1）教練員在訓(xùn)練青少年短跑運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度時(shí)，應(yīng)抓住反應(yīng)速度發(fā)展的敏感期，7～12歲反應(yīng)速度提高幅度較大，9～12歲提高更加明顯。

（2）中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)與反應(yīng)速度密切相關(guān)。青少年雖然容易產(chǎn)生興奮，但是興奮狀態(tài)難以保持，注意力不易集中。教練員應(yīng)避免單一枯燥的重復(fù)訓(xùn)練，采取多樣化練習(xí)手段，把反應(yīng)速度訓(xùn)練結(jié)合到課堂的游戲和比賽中，保持青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的趣味性。

（3）雖然反應(yīng)速度主要是由先天的遺傳因素所決定，但是運(yùn)動(dòng)員對(duì)于動(dòng)作的熟練程度能夠進(jìn)一步影響反應(yīng)速度的大小。有研究表明，通過技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)技能日益熟練，反應(yīng)速度可以提高11%～25%。

4 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作速度訓(xùn)練方法手段及注意事項(xiàng)

動(dòng)作速度[2]是指人體或人體的某一部分完成某一動(dòng)作的能力。例如，短跑運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)中的擺臂速度。動(dòng)作速度包含完成單個(gè)動(dòng)作的速度和連續(xù)完成單個(gè)動(dòng)作單位時(shí)間內(nèi)的重復(fù)次數(shù)（即動(dòng)作頻率）。故其反應(yīng)到短跑運(yùn)動(dòng)中主要是指步頻和擺臂頻率。

4.1 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作速度訓(xùn)練主要的方法手段

通過結(jié)合青少年的生理特點(diǎn)與短跑專項(xiàng)技術(shù)特征，總結(jié)出動(dòng)作速度訓(xùn)練主要有以下幾種方法手段。

（1）提高動(dòng)作頻率的訓(xùn)練。

短跑運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作頻率主要指步頻，步頻主要取決于運(yùn)動(dòng)中樞的興奮性和各中樞間的協(xié)調(diào)性，以及快肌纖維百分比。因此，一種是采用各種信號(hào)刺激提高動(dòng)作速度。利用同步聲音伴奏，使青少年短跑運(yùn)動(dòng)員做出與伴奏聲音一致的快速動(dòng)作。如掌聲伴奏快速擺臂和掌聲伴奏快速高抬腿；另一種是采用速度力量練習(xí)手段提高快肌纖維百分比。如30～60m上坡跑、牽引跑、下坡跑、負(fù)重跑、釋重后加速跑3～5次。

（2）專項(xiàng)性動(dòng)作輔助練習(xí)。

短跑是四肢周期性有節(jié)奏的劇烈運(yùn)動(dòng)，專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的熟練程度即動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性，會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)成績。常見的專項(xiàng)動(dòng)作輔助練習(xí)主要有：小步跑、高抬腿、后蹬腿跑、車輪跑。而對(duì)于200m和400m有彎道的項(xiàng)目采用彎道加速跑+直道放松跑。

4.2 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作速度訓(xùn)練注意事項(xiàng)

（1）青少年速度素質(zhì)的發(fā)展與動(dòng)作頻率密切相關(guān)，7～13歲青少年的大腦皮質(zhì)下中樞神經(jīng)系統(tǒng)得到較快發(fā)展，是動(dòng)作速度發(fā)展的敏感期，教練員應(yīng)抓住這個(gè)敏感期進(jìn)行提高步頻的訓(xùn)練。

（2）動(dòng)作速度訓(xùn)練應(yīng)與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相一致，尤其是在青少年時(shí)期的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，應(yīng)重視基礎(chǔ)動(dòng)作訓(xùn)練，重視跑步經(jīng)濟(jì)性和技術(shù)的合理性，避免因技術(shù)動(dòng)作不合理，片面追求絕對(duì)速度而導(dǎo)致的速度障礙[3]。對(duì)于200m和400m有彎道的項(xiàng)目需要進(jìn)行彎道跑技術(shù)專項(xiàng)訓(xùn)練。

（3）動(dòng)作速度訓(xùn)練強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短（20s左右），主要是無氧代謝供能，青少年在訓(xùn)練中容易產(chǎn)生疲勞，每兩次訓(xùn)練間應(yīng)具有足夠的休息時(shí)間（60～90s），使機(jī)體供能系統(tǒng)得以恢復(fù)。

5 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員位移速度訓(xùn)練方法手段及注意事項(xiàng)

位移速度是指人體通過一定距離所用時(shí)間。位移速度是短跑三項(xiàng)速度素質(zhì)當(dāng)中最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。位移速度主要取決于步頻和步長，步頻主要是動(dòng)作速度所決定，而動(dòng)作速度受到速度力量的影響，步長主要取決于肌肉力量和髖骨關(guān)節(jié)柔韌性。

5.1 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員位移速度訓(xùn)練方法手段

在短跑運(yùn)動(dòng)中，位移速度貫穿于短跑的整個(gè)階段，啟動(dòng)階段主要取決于反應(yīng)速度大小；在加速階段主要取決于動(dòng)作速度的大小，而動(dòng)作速度主要受速度力量的影響；沖刺階段是最大限度地保持最高水平的移動(dòng)速度，而這取決于運(yùn)動(dòng)員速度耐力的能力。在短跑運(yùn)動(dòng)中速度是靈魂，速度耐力是速度的有力保障[4]。結(jié)合青少年的生理特點(diǎn)，位移速度訓(xùn)練時(shí)常用的方法手段主要有以下幾種。

（1）發(fā)展供能系統(tǒng)的訓(xùn)練。

短跑分為100m、200m和400m，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間的不同，三大供能系統(tǒng)所占的比例也不相同。根據(jù)各個(gè)項(xiàng)目的供能特點(diǎn)，總結(jié)出以下的常用的位移速度訓(xùn)練手段。

（2）提高速度力量的訓(xùn)練。

青少年采用速度力量發(fā)展位移速度時(shí)應(yīng)選擇負(fù)重小的或者克服自身體重的快跑、跳躍等練習(xí)[5]。負(fù)荷重量為20%～30%，練習(xí)次數(shù)為5～10次，3～4組。組間休息充分，單個(gè)練習(xí)時(shí)間不超過10s。如徒手或負(fù)重?cái)[臂20～40次做3～4組；30～60m拉雪橇做3～5組；40～60m降落傘式?jīng)_刺做3～5組；10～20m單腳跳與跨步跳做3～5組。

（3）提高速度耐力的訓(xùn)練。

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，耐乳酸能力的提高，有助于沖刺階段保持高水平的移動(dòng)速度。如100m間歇跑做3×2～3（強(qiáng)度70%～90%組間間歇5min，心率恢復(fù)120次/min開始下個(gè)練習(xí)）；200～350m間歇跑做2～3組（強(qiáng)度60%～75%間歇3～6min）。

5.2 青少年短跑運(yùn)動(dòng)員位移速度訓(xùn)練應(yīng)注意事項(xiàng)

（1）7～12歲的男女孩跑的位移速度差別不大，而13歲以后男孩位移速度超過同齡女孩，因此教練員在安排訓(xùn)練中應(yīng)有區(qū)別地對(duì)待男孩和女孩的位移速度訓(xùn)練。

（2）位移速度訓(xùn)練的方法較為單一，多采用重復(fù)訓(xùn)練法，教練員在安排位移速度訓(xùn)練時(shí)應(yīng)變換多種練習(xí)手段，使青少年減少枯燥感。另外要注意，嚴(yán)禁青少年在位移速度訓(xùn)練時(shí)采用大強(qiáng)度長段落跑，應(yīng)側(cè)重于短距離跑。

（3）由于位移速度受到多種身體素質(zhì)的影響，因此，教練員對(duì)青少年進(jìn)行位移速度訓(xùn)練時(shí)，要重視全面綜合身體素質(zhì)的訓(xùn)練。

6 結(jié)語

青少年短跑運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度訓(xùn)練時(shí)應(yīng)結(jié)合青少年的生理特點(diǎn)和專項(xiàng)供能特點(diǎn)，抓住青少年各項(xiàng)速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期，采用多樣性、趣味性和針對(duì)性的訓(xùn)練手段，注意訓(xùn)練時(shí)的區(qū)別對(duì)待和循序漸進(jìn)，重視兒童少年時(shí)期的基礎(chǔ)性訓(xùn)練，避免因大負(fù)荷訓(xùn)練和過早專項(xiàng)化訓(xùn)練而影響青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的長遠(yuǎn)發(fā)展。

參考文獻(xiàn)

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