消除中長跑運動員運動性疲勞的方法解析

于漫

摘 要：在田徑比賽中，特別是中長跑這種考驗耐力與技巧的運動，為了能讓運動員取得理想的成績，我們需要對運動員進行高強度、高運動量、長時間的訓練，而長期進行這種訓練難免會給運動員帶來一定疲勞，運動員經常會出現肌肉酸痛、反應遲緩、全身無力等癥狀。本篇文章就針對中長跑運動員運動性疲勞這一現象進行探討研究，查找運動性疲勞產生的真正原因，并提出消除中長跑運動員運動性疲勞的方法及策略。

關鍵詞：消除 中長跑 運動員 運動性疲勞 方法及策略

中圖分類號：G822.2 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）08（c）-0006-02

在國際會議上我們把運動性疲勞定義為：身體的機能超出了自身承受的范圍，或者是機體不能維持原有的運動強度。但是與平常的疲勞不同的是，導致運動性疲勞的主要原因是運動量過大，屬于正常現象，與平常我們所說的疾病有本質性差別，只要適當的休息之后運動能力就能得到恢復。但我們也不能掉以輕心，如果身體長期處于疲勞狀態，就會造成過度疲勞，進而造成身體機能的損傷。所以，消除中長跑運動員的運動性疲勞是非常有必要的。

1 中長跑運動員運動性疲勞產生的原因

1.1 神經系統功能下降

人的大腦是人體的指揮部，除開休息的時間，大腦一直都處于工作狀態，如果神經細胞過于頻繁的進行工作，沒有休息時間，那么相應的需氧量也會增加，同時也需要大量的血液進行周轉，一旦大量的血液用來支撐肌肉的活動，流向大腦的血液就會減少，長時間下去，就會造成大腦供氧不足，致使運動能力變弱，進而會產生懈怠心理、經常性疲勞、注意力不集中、偏頭痛，出現這些情況后要加以重視，及時進行調整，嚴重的話還要前往醫院進行治療。

1.2 能量物質的大量消耗

人體處于運動狀態時，體內消耗的能量會大大增加，但是當人體消耗的能量在后期沒有得到充分的補充時，各個細胞就會處于饑餓狀態，長期以來，身體的各項機能就會處于紊亂狀態。當身體中沒有食物可以用來分解提供能量時，身體中的儲備物質——糖元物質就會被快速分解，造成血糖降低，就會出現腦細胞供能不足、呼吸急促、心跳過快、失眠、貧血等一系列狀況。

1.3 大量堆積代謝物質

人體在運動過程中會產生大量的代謝廢物，如果不及時將這些代謝廢物進行清理的話，就會在體內大量堆積，從而影響機體的正常代謝。

2 消除中長跑運動員運動性疲勞的方法

導致中長跑運動員運動性疲勞的原因有很多，相應的消除方法和恢復手段也多種多樣，有很多都是因人而異的，但它的核心還是圍繞在兩個方面：第一，對運動后消耗的能源物質進行補充；第二，恢復在運動后被打破的各項神經、內分泌、免疫系統，使他們在后期能夠維持身體平衡，使身體的各項技能正常運轉。

2.1 訓練結束后適當地進行放松運動

我們在平時跑完800m或者是進行完劇烈運動后，教練都會建議我們不要馬上坐下來休息，適當地慢慢走，讓肌肉得到充分放松。這個建議不是沒有道理的，劇烈運動后適當地進行慢走可以及時地將肌肉系統的內的酸堿值和pH值進行恢復，同時消除高強度負荷給肌肉帶來的不可逆轉的變化。研究表明，運動員在高強度的訓練之后，肌肉中會產生大量的乳酸，這些乳酸會將身體內的酸堿平衡打破，直接引起肌肉功能降低，也就是說，如果我們劇烈運動之后立即停下休息，肌肉中的乳酸分解的將會很慢，因此，我們應該適當地進行一些放松運動，加快乳酸的消除，同時也能加快肌肉的恢復。實驗另外還證明：訓練后適當地進行運動乳酸的消除僅僅需要12min，而如果立即停下休息時，乳酸就需要30min的時間來清除。因此，訓練后進行適量的放松運動對于消除中長跑運動員運動性疲勞是非常有必要的。

2.2 推拿按摩

推拿按摩是一種從物理層面來對肌肉產生刺激的手段，可以對局部的肌肉產生舒緩放松的作用，并通過神經系統的體液調節對整個系統進行恢復。我們從中醫的觀點來看，推拿按摩可以使肌肉得到放松、血液流暢、消除疲勞、恢復各項身體機能；從西醫來看，血液循環流暢、肌肉得到放松后，相應的胃腸功能和抵抗力也會隨之得到提高。中長跑運動下的下肢承受的負荷較大，比較容易對膝蓋進行磨損，訓練后我們可以用腳對背部肌肉、下肢肌肉和臀部肌肉輕踩，繼而再針對下肢的重點穴位進行有目的的按壓。

2.3 溫水浴

溫水浴是比較接地氣的一種恢復方法，不管是運動員還是普通人，在進行劇烈運動后，都可以使用溫水浴進行放松，適用人群較廣。溫水浴中熱水的刺激能擴張毛細血管，從而使血液流通順暢，加快新陳代謝。及時清理代謝產物，使肌肉和神經系統得到充分的放松。溫水浴的水溫溫度不宜過高，正常的處于44℃周圍最好，如果進行淋浴的話，時間不能過長，一般都不超過16min，每天一次最好。高強度的訓練和長時間的比賽對運動員的肌肉力量和身體的各項機能都提出了很高的要求，我們為了滿足這些需求，必須在最短的時間內對肌肉進行恢復，從而盡快將體內被打破的各項平衡給恢復過來，使血液循環和新陳代謝能夠正常運轉，將身體調整到最好的狀態。

2.4 營養的補充

訓練及比賽結束后，我們應該有選擇性的補充一些營養，這樣不僅可以消除我們的饑餓感，還能夠將我們身體的各項機能得到迅速的恢復。如果運動員訓練后營養長時間的沒有得到補充，就會造成營養狀況不良，相應的訓練能力也會降低，對于大運動量和高強度的系統訓練難以承受。中長跑運動員進行高強度訓練時，需要大量的能量進行補充，這時候身體中的糖元就會被分解，因此，我們所補充的食物中應該有充足的糖分、蛋白質、脂肪和維生素，四者之間的比例為4∶0.7∶1∶1，另外像一些微量元素，我們也需要對其進行補充。水分的補充也很重要，正常的話要每隔一小時補充100～200mL水。運動后應該遵循少量多次的規則進行補水，因為運動員大量出汗，流失的鹽分比較多，所以我們可以適當地喝一些淡鹽水或者是蘇打水，及時的補充鹽分。

2.5 適當地進行心理上的放松

中長跑運動員在長期的訓練下，心理上肯定會有一定的壓力，一旦遇到比賽結果不盡如人意時，壓力會隨之增大，這樣會引起比較大的情緒波動，嚴重的話可能會造成一定的心理問題。平時運動員進行訓練時過程較為枯燥，這樣也會使運動員造成心理上的厭煩和情緒上的懈怠，從而對訓練失去興趣。訓練中如果能夠調動運動員的積極性，可以很好地延緩疲勞現象的發生，特別是中長跑這種項目，更加需要運動員自身的意志，能夠保持積極樂觀的心態，有著充足的毅力。對于運動員心理的溝通，我們可以通過改變訓練方式，調整訓練模式，從而使運動員的心理狀態及時得到調整。另外我們也可以加強運動員之間和運動員和教練之間的溝通，及時對他們進行心理輔導，讓他們在緊張的訓練之外有一個放松的時間，比如，我們國家隊的張繼科、傅園慧、孫楊等優秀運動員，在比賽訓練之余，我們經常會在綜藝中見到他們的身影，這樣的話不失為一種放松方式，不僅加深了我們對他們的了解，也讓他們得到了充分的放松，更好地迎接新一輪的挑戰。

參考文獻

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