大學生引體向上現狀分析與訓練方法

楊夢岐 李夢迪

摘 要：引體向上是衡量男性上肢力量的重要指標，由于肌肉力量的發展滯后于速度、靈敏等身體素質，而引體向上的能力受到手指力量、背闊肌、肱二頭肌、斜方肌等上肢多個肌肉群的限制，增加練習引體向上的練習方法，對于引體向上動作的錯誤理解及時進行糾正，學生才可以更加順利的練習并提高成績。文章通過文獻綜述法對大學生引體向上的現狀進行分析，并制定各部位肌肉詳細的訓練方法，科學的進行循序漸進的鍛煉，逐步提高引體向上的成績。

關鍵詞：大學生 引體向上 上肢力量

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）11（a）-0026-02

引體向上來進行肌肉訓練是一種簡便而廉價的健身方式需要借助單杠來完成訓練，練習者雙手握住單杠，懸掛在單杠上保持靜止狀態，然后需要通過手臂和肩背部的力量將自身提起，保持片刻，再放松至懸掛狀態。據哈爾濱工程大學的體質測試項目中反饋數據顯示，所有男生及格率低于10%，優秀率更是達不到1%，說明僅在哈爾濱工程大學3萬人中只有接近3000人達到了及格水平，而只有不到300人能達到優秀的水平。面對這樣的數字，我們不禁要感嘆，現在的學生都將學業放在了首要位置，而忽視了自身的體育鍛煉。引體向上這一系列動作主要鍛煉的肌肉有背闊肌，肱二頭肌，前臂肌肉，還能在一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。許多同學容易產生誤解，認為引體向上只是需要靠手部力量來發力，其實不然。而這也恰恰是做動作用不上力的主要原因，引體向上主要是靠背部肌肉來帶動全身的動作。

1 引體向上成績不理想原因分析

1.1 參與體育運動的興趣

隨著現代生活水平的日益進步，大學生可以選擇的娛樂方式越來越多，但是對于有運動的興趣的人卻在少數，能夠每天積極鍛煉的人占學校總人數比例不到1%，引體向上的練習過程也相對較為枯燥，很難激發學生的運動興趣，在進行時，手與單杠面摩擦產生痛感，沒有外力的幫助，很少的學生能通過自己的能力完成，即使練了一段時間可能會發現進步微乎其微。所以在課余時間，學生更喜歡通過其他的一些運動來鍛煉，例如足球，羽毛球，籃球，這一類比較激烈，趣味性更強的運動來進行鍛煉。

1.2 學校對體育的重視程度

當代的大學生，在初高中時期就面臨擇校競爭的壓力，導致大部分學生普遍以學業為主，課余時間學生參加體育活動的時間得不到保障，在應該發展體能的時期沒有得到較好的發展，在課余時間只有很少一部分學生愿意參加體育運動，大部分的學生都忙于學業，而且不懂得科學鍛煉的方法，身體鍛煉的方法很單一，大學期間一周兩節的體育課也很難達到鍛煉的水平。要保證學生有充足的鍛煉時間，學校應該積極開展一些課外活動，如社團俱樂部、趣味達人賽等。

1.3 訓練難度較大，進步幅度慢

引體向上這一項運動包含在學生體質測試當中，但是教師和學生在日常的體育課堂上更關注本運動專項學習，忽視身體素質專項訓練，引體向上需要對上肢力量進行系統科學有規律周期的訓練，僅僅只依靠學生的自覺，很難在平時積極完成引體向上的訓練，引體向上練習時間長，進步幅度較慢，學生看不到希望容易放棄，教師應該給予學生適當的鼓勵，由簡單的訓練開始，建立學生的自信從而達到慢慢提高的效果。

2 引體向上的教學內容

2.1 引體向上正確姿勢

引體向上動作主要由準備姿勢、向上引體和向下成直臂懸垂三部分構成。準備姿勢：兩手握杠比肩稍寬，兩臂伸直。向上引體：屈臂向上引體，至下頜超過杠面。向下成直臂懸垂[1]。學生常出現錯誤動作，是因為對引體向上動作不夠了解，教師可以在講解的同時適當做下動作示范。糾正容易出現的錯誤動作，例如下頜面沒有超過單杠，身體擺動幅度過大，這些錯誤動作不但不會起到幫助作用，反而會大大消耗體力。所以保持正確的姿勢也是訓練過程中達到成功率的關鍵要素。

2.2 循序漸進，逐步提高

引體向上是上肢力量的綜合表現，能力水平的提高不可能是一朝一夕就能達到的，它需要遵循運動的規律，學生能力差異，循序漸進地有效完成教學安排[2]，許多學生引體向上的成績都是0～1個，教師在教學中也不能急于求成，要循序漸進，逐步練習各部位肌肉，堆積力量。在制訂課時計劃時也應該要由易到難。從手指力量練習到各個肌肉群練習、完整動作練習一步一步落實，確保學生在每一節課都能達到練習強度，有所提高。

2.3 采用多種練習方式，增強趣味性

引體向上這項運動本身在練習時就很枯燥，且進步幅度小。提高這項運動能力，可以通過形式多樣的練習方法增加學生參與練習的新鮮感。例如可以在訓練過程中增加一些游戲，通過游戲的方式練習引體向上所需用力的肌肉。通過變換練習方法，降低練習難度。還可以適當增加一些組間和個人競賽的方式，競賽會使人精神振奮，群情激昂，學生希望通過競賽來展示自己，每個人都有好勝心，上進心。這樣不但可以保證學生達到一定訓練強度，還可以培養學生的團結協作，競爭比拼的精神。

2.4 科學的飲食

科學的飲食對于引體向上也有一定的影響，體重的改變并非短時間內能完成培養良好的飲食習慣也很重要。引體向上需要上肢力量帶動整個身體，體重越大，難度越大，體重輕的學生引體向上的難度相對較小一些。因此，老師可以講授一些科學的飲食習慣，多吃一些富含蛋白質食物，讓學生知道什么是合理的飲食，科學進食，避免暴飲暴食，降低肥胖率和超重率，這樣也更有助于進行鍛煉，也可以避免運動中受傷。

3 引體向上的訓練方法手段

引體向上鍛煉價值髙，通過練習能夠增強上肢肌肉力量，懸垂和攀爬能力[3]。這一運動涉及上肢各部位肌肉練習，因此在訓練過程中，可以采用分層分階段聯系的方法。每周2～3次為宜。根據訓練者運動能力的高低，適宜的進行訓練，切不可一次性訓練過度。初學者，可訓練8次×3組，組間休息2～3min。隨著練習時間的增加，適當調整組數，次數，組間休息時間。做引體向上的時候，一個人的體重完全由雙手來負擔，為此我們必須加強練習者的手部抓握的力量[4]可以采用指臥撐和握力器來提高手指的力量。背闊肌的訓練方可以采用寬距杠鈴劃船，T杠下拉背，直立繩索拉背，坐姿劃船這四種發訓練方法來練習，根據自己合適的重量，保證每組結束達到輕微力竭效果為佳。肱二頭肌的訓練方法有交替啞鈴彎舉，傾斜角度啞鈴彎舉，肱二頭肌的訓練方法多采用彎舉，可以變換姿勢單手或雙手交替訓練。前臂肌群的訓練不但有利于提高握力，而且還可以提高支撐力和完成各種訓練動作，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益[5]。前臂肌由兩塊肌群組成，一組是彎曲腕關節，一組是伸展腕關節，訓練動作主要是腕彎舉，轉腕，捏抓杠鈴片。肩部肌肉的鍛煉方法直臂前平舉，頸后啞鈴上舉，啞鈴側平舉，要求肩部放松自然下落，避免過度緊張，斜方肌受力。在此類訓練之前，一定要做好充分的準備活動，避免肌肉拉傷，熱身后心率達到120次每分左右為適中。

參考文獻

[1] 陳海.引體向上，克服自身重量[J].軍事體育學報，2014，33（3）：43-44.

[2] 程仁勇.高中男生引體向上有效教學的實踐性研究[J].運動，2017（2）：115-116.

[3] 穆道宏.引體向上的價值與練習步驟[J].中國學校體育，2008（5）：52.

[4] 夏麗燕.引體向上教學的常見誤區與改進策略[J].江蘇教育研究，2014（26）：59-60.

[5] 侯樂榮，張藝宏，秦朗，等.四川省城鎮中學生體質現狀的運動干預[J].成都體育學院學報，2010，36（10）：69-72.