柔道運動員在賽前如何控制體重

王存才

摘 要：柔道是競技體育中一項對抗性很強的項目，在奧運會中男女其設有13個級別的比賽，按體重級別參加比賽，多數隊員平時習慣保持稍高于比賽標準的體重，因此賽前需要降低體重以參賽。如何在正常的大運動量訓練的前提下，把體重減下來是每一個參加比賽的運動員必須面對的難題。還要忍耐美味的誘惑，減少水分、食物的攝入。這個過程就要付出更多的汗水和艱辛。

關鍵詞：柔道 比賽 控制體重

中圖分類號：G806 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）08（c）-0223-02

1 控制體重的重要性

每一個控制體重的運動員都應該知道控制體重的目的是為了更好地發揮自身優勢，獲取好的名次。運動員控制體重是一個非常艱苦的過程，需要有頑強的意志品質。它不同于簡單的減肥計劃，需要認真制定詳細的減重時間表。在完成正常的訓練前提下，還要忍耐美味的誘惑，減少水分、食物的攝入。這個過程就要付出更多的汗水和艱辛。

2 如何來控制體重

賽前的體重控制首先要了解自己目前的體重情況，根據自身體重與比賽級別之間的距離，比賽的日期，開始制定控制體重計劃，一般來說沒有嚴格的時間要求，有的運動員喜歡打持久戰，循序漸進地減。而有些運動員喜歡短平快地節奏來控制體重。所謂持久戰就是要進行長時間慢節奏的控制方法。一般適用現在體重和所比賽級別要求超重比較多的情況。面對大賽優秀運動員會堅持長期保持控制飲食來達到減重目的。而大多數運動員都會選擇短期的體重控制來達到目的。

（1）首先從心理上要重視控制體重的重要性，如果體重控制不好就會出現反彈，影響訓練狀態，更會損害自己的身體。心理上重視起來行動上就要跟上，在控制體重初期，水分的控制不要那么嚴格，主要控制飲食的量。因為水分的攝入是身體內表面存在的，不像多余的脂肪那樣需要熱量的燃燒才能減下來。所以最基本的原則就是少吃多練先把多余的身體脂肪控制下來。還有飲食的合理搭配和營養結構。不能隨自己的喜好來進行進食。不是為了喜歡而進食，而是為了身體的需要而進食。

（2）為了保證身體在減少進食的情況下保證熱量的供給。需要制定嚴謹的食譜。不但要控制飲食攝入量還要進行營養調節，水分的控制也要有科學性，在出汗多的情況下注意補充淡鹽水，以保證身體電解質平衡。營養品與飲食搭配非常重要，更多的營養吸收需要在飲食中去補充，營養品只是輔助的作用，所以不能靠單純的營養品來補償身體的不足。

食譜推薦

早餐要求：火腿、瘦牛肉、去皮雞肉二兩左右、兩個雞蛋；提供2種清淡綠色蔬菜，牛奶半斤。

中餐：主食包括少量的粗糧、雜糧。粗雜糧包括全麥面包、玉米、小米、蕎麥、燕麥等。可選用牛、羊、去皮雞肉、魚肉，兔肉和海鮮，盡量少吃豬肉、鴨肉和肉雞（每周3次左右即可）。

每餐1～2種豆類食品：大豆、豆腐、豆腐皮等。1～2種生的新鮮蔬菜：黃瓜、西紅柿等。2～3種熟的蔬菜：應選用綠色帶葉的蔬菜（如菠菜、背菜、白菜等）和深色蔬菜（紅胡蘿卜和菜花、土豆等），以及蘑菇類食品（如香菇、平菇、蘭花菇等）。盡可能清淡、少油。

每餐水果1～2種：可選用香蕉、梨、西瓜、蘋果、桔子、橙和菠蘿等。

每餐奶制品：每餐保證酸奶、鮮牛奶等奶制品。

不選用含大量碳酸氣飲料，如可樂、雪碧、汽水等。禁止酒類。

（3）一般情況下普通人一晚的消耗在1kg左右，運動員因為身體比較結實消耗相對少一些。在0.6～0.8kg。喝水多的人消耗多一點，喝水少的消耗少一些。所以首先掌握自己的體重情況，在睡前稱量好體重以后做好記錄，不要再補充水和食物。到第二天早晨起床解手方便后再次稱量體重。失去的部分就是一晚白然消耗部分。把它作為基本的消耗來記錄。

在晚睡前做好稱重記錄，夜晚消耗記錄決定早餐攝入量，根據早晨體重安排早餐的攝入量。早餐要少，保證質量和營養，盡可能選擇清淡的飲食。早餐后稱量體重做好記錄。清潔口腔，減少口腔異味。

早餐補充進去的食物，在上午的訓練就要消耗掉兩倍的重量。這樣才能達到減重的效果。

根據上午訓練量消耗和下午訓練計劃決定中午攝入量。把攝入和消耗詳細數據記錄下來就能看出變化，掌握了方法就會把體重逐步控制下來。

（4）要清楚教練訓練計劃安排，根據教練訓練計劃的安排來決定今天的體重變化。訓練量大就要跟上訓練節奏來完成訓練，飲食也要多一點。保證在完成訓練計劃的前提下利用訓練來燃燒脂肪。

①上午訓練，上午訓練前要準備好能計量的口杯，備好淡鹽水。穿吸汗強的棉質內衣。訓練中的水分補充要講究科學性，不要等口渴了再進行補充，而是要計劃好提前進行水分補充。在補充水的時候要少量分多次小口來飲用。

②訓練結束以后，為了維持訓練效果，也為了中午補充更多的能量。要利用身體還在發熱階段再進行一些小范圍的活動，比如慢跑、短距離沖刺練習、素質練習等。加強脂肪燃燒。訓練結束以后不要馬上去稱量體重，要原地休息等身體完全落汗以后再進行稱重。拋去攝入的水分，計算出上午訓練的消耗。

訓練結束的時候是最難熬的階段，思想上和身體機能上都處于缺水的狀態，要做好思想準備，不能補充水分，口渴是意識當中的心理反應。而訓練期間補充的水分要進入身體各部位需要一段時間來吸收。所以這時候補充水分只是緩解了思想上的渴而解決不了身體上的問題。這時候喝水上午的付出就前功盡棄了。最好的辦法就是轉移視線。馬上去洗漱。刷牙可以除去口腔中干渴的感覺。再進行較長時間的洗澡以補充身體表皮的水分以及緩解身體疲勞。

③中午的食物補充很重要，午餐關系到身體的補充和營養吸收，保障下午的訓練。補充的多少要根據上午的消耗來決定。一般早餐補充要控制在0.5～0.6kg之內，上午的消耗要達到1.5～2kg。晚餐補充要控制在1kg之內。這樣經過中午的消耗下午訓練時的體重就比早餐后減少1～1.5kg。然后經過下午的訓練。中午攝入的量就完全消耗掉了。下午的體重少于早餐后的體重。

④晚餐在控制體重當中很重要，體重控制好壞考驗的是意志品質，晚餐后到休息這段時間是控制體重的運動員最難熬的時間段，也是比較關鍵的。所以晚餐要吃少一點。挖制在0.5kg之內。準備不多于三兩的涼開水。在感覺口渴的時侯少量多次補充，轉移視線利用聊天和散步來減少饑餓帶來的心理影響。

參考文獻

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