2014年與2018年元光忠健身方式與生理機能狀況的對比研究

彭彥

摘 要：本文采用文獻資料法、訪談法、觀察法、對比分析法和數據統計法對83歲高齡老人元光忠老師2014年與2018年健身方式與生理機能狀況進行對比研究。研究結果表明：（1）元光忠的作息時間沒有任何變化。（2）元光忠的飲食依然以葷為主，沒有變化。（3）元光忠運動的時間和內容也沒有發生變化。（4）元光忠的各項生理機能數據均略有下降，這都得益于他多年的體育鍛煉，以及良好的作息習慣。

關鍵詞：健身方式 生理機能 元光忠

中圖分類號：G80-32 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）08（c）-0249-03

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本文以懷化學院退休老教師元光忠為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱了2001—2014年20余篇健身方式和生活方式相關的各類研究論文、報刊和文章，理解性地總結和歸納，分析、整理出相關的資料信息。

1.2.2 訪談法

設計訪談提綱對懷化學院退休老教師元光忠進行訪談，為本課題的研究提供有實際價值的素材，為本課題研究的科學性提供了依據。

1.2.3 觀察法

通過對懷化學院退休老教師元光忠跟蹤觀察，為本課題的研究提供有實際價值的素材，為本課題研究的科學性提供了依據。

1.2.4 數理統計法

對調查訪問所得到的有效數據，采用常規辦法進行統計分析歸類、整理，為健身方式和生活方式的發展提供了科學的理論依據。

2 研究結果與分析

2.1 2014年與2018年元光忠生活方式的對比分析

2.1.1 作息規律對比分析

每個人都有自己的“生物鐘”，養成良好的作息生物鐘，每天早睡早起，保持充足的、高質量的睡眠是保證機體正常運轉的前提[9]。現代生活、工作、學習的快節奏，使我們精神壓力過大，經常加班加點又使我們體力難支，這些精力和體力的透支，擠走的是我們的睡眠和休息的時間。然而任何的生命活動都有其內在的規律性，如果人長時間改變自己的生活規律，休息時間減少及睡眠不足，就會使機體的生物鐘受到干擾，人體的生理功能就會出現紊亂進而導致神經系統功能失調、體內激素分泌紊亂、基礎代謝紊亂、免疫功能紊亂等，倦怠和疾病便可乘虛而入。因此，如果我們想得到一個健康的身體，并且精力充沛、活力四射，那么就要做到合理科學地安排作息時間，勞逸結合、張弛有度、規律作息[1]。由相關研究可知，在2014年時，元光忠的作息就很規律，凌晨3點起床，然后看書，5點開始早上健身一直到8點，8點吃了早餐后會在家讀書練字直到12點吃飯，下午1點開始午休兩小時，下午一般會看會電視，5點吃晚餐，晚上8點睡覺。到了2018年，他的作息時間沒有改變。每天的休眠時間是9個小時，晚上7個小時，中午兩個小時，而且每天都是一樣，這形成了一種規律。

2.1.2 飲食習慣對比分析

俗語說：“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，我們健康的身體來源于合理均衡的飲食結構和飲食習慣。我們要按照正常機體所需的營養結構和含量及自己的口味偏好合理安排和搭配日常的膳食餐飲，做到營養均衡不挑食、不偏食；葷素搭配、粗細搭配；定時定量、少食多餐；細嚼慢咽、規律進食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少的原則。堅持這些理念并逐漸使之成為一種生理需求和習慣，以確保身體的健康狀態[2]。飲食健康合理強調的是“沒有不好的食物，只有不合理的膳食 ”，豐富多彩的食物不僅能滿足我們的營養需要，還可以使我們享受美食，享受健康，享受美好的人生[3]。在訪談中問了以下問題。

問：您每天的飲食都有些什么規律？

答：我每天的飲食都很有規律，葷素結合，而且每餐葷菜是占據較大的比重。因為每天的運動量比較大，沒有規律的飲食就很難適應我的運動量，我也很難堅持那么久。葷菜的話我都吃，不忌口，雞鴨魚肉都吃，如果不吃肉的話，難以補充每天所需的能量，蔬菜我也都吃，只是葷菜的量的比重更大，并且我吃了大量的肉也不會變胖。

問：您除了每天的正常飲食以外還會有哪些其余的小吃？

答：其他的時間不吃小吃，也沒有去外面走動，一日三餐為主食，小吃對我來說很多食物并沒有給我的鍛煉帶來能量，反而給我身體里帶來了更多的化學成分，而我更喜歡一日三餐的規律飲食給我帶來的營養物質，這就夠了，以我健身的營養和充足的時間，一般除了在鍛煉時間以外很少外出，都在家里看書讀報。

問：您每天這樣的飲食對身體有什么好處？

答：這樣的飲食可以為人體提供每日健身所需能量，能量的充足為這樣的鍛煉提供基礎，而且也可以為人體提供所需蛋白。飲食在他這5年中沒有明顯變化，他跟之前不同的是現在每天早上會喝500mL白開水，按元光忠的話說這樣可以使血液得到稀釋和凈化，降低血液的黏稠度，防止心腦血管疾病。在主食中會注意多吃雜糧，玉米、紅薯之類，元光忠認為增加雜糧的攝取可以調節血脂、血糖、促進腸道通便，這在他這個年紀尤其是需要注意的。

元光忠的飲食以葷為主，在每一頓飯中葷菜占很大比例，這為他在平時的訓練中提供了大量的蛋白質，而蛋白質會修復他在健身鍛煉中所撕裂的肌肉、促進肌肉恢復，降低身體疲勞度。他在平時的生活中很注意養生，每天早上一杯白開水是他保持身體良性循環的關鍵，在主食中增加雜糧攝入更是針對消化系統，使其保持正常運轉，可算是老年人的最佳輔食。

2.1.3 2014年與2018年元光忠健身的方式方法對比分析

（1）元光忠的健身目的。

元光忠在16歲時接觸體操，初中時期，跟著當時的美國體育老師體育課上練習體操，直到高中，更是每天都會在晚飯后選擇單雙杠鍛煉。之后考入師范大學，每天也不間斷，畢業后做老師期間繼續練習。

元光忠的健身目的有幾個：年輕時為了鍛煉身體，使身體能夠健康；中年時為了緩解緊張生活工作壓力保持旺盛精力；現在鍛煉已經成為一種習慣，鍛煉帶來的好處已經數不勝數。他的健身目的和大多數教師有著相似的地方：緩解緊張生活工作壓力保持旺盛精力、健身等，但是他的健身方式和大多數的人有著不同點，他選擇的是自己自創的健腎操，具有一定的針對性，對自己的身體針對性地進行加強。

（2）健身的時間對比分析。

科學調查顯示健身鍛煉效果最好分早晨和傍晚。早晨，自然界空氣新鮮、灰塵雜質少，是鍛煉身體的大好時光。人們經過一夜的睡眠，大腦皮層中還殘留著睡眠留下的抑制痕跡，神經細胞的興奮性及各器官系統的機能狀態也較低。鍛煉時間段以5：00～8：00為佳。傍晚17：00～20：00，體力和耐力是一天中的最高峰 ，是運動的最佳時間，會達到非常好的效果，而且對睡眠相當有利[4]。

在2014年元光忠每天早上5點開始進行健身，做完整套動作之后8點結束早上的健身鍛煉，在晚上吃完晚飯后開始每天的散步。到了2018年他依然會選擇在每天的早上5點開始健身，而到了晚上的時候，他會根據自己一天的狀態，如果身體還處于很舒服的狀態他會在吃完晚飯后散步30min，如果身體處于很疲憊的狀態，他會選擇在家休息，以防身體過度疲憊。元光忠的健身時間和科學的健身時間很接近，早上鍛煉時間比科學時間提前了1h，但是主要鍛煉時間和科學時間接近，而晚上時間就很接近，說明元光忠的健身時間把握的很好，也很科學。

（3）健身的方式對比分析。

老年人參加體育鍛煉的關鍵是要懂得如何鍛煉，盲目的鍛煉不但起不到強身健體、延年益壽的功效，反而會損害身體[5]。第一，根據自身的身體狀況及運動能力選擇愛好的運動項目；第二，有目的地選擇健身或治病的某些運動項目；第三，根據不同環境、季節和氣候選擇運動場所；第四，選擇內容以安全為主，運動量要循序漸進；第五，體育鍛煉要持之以恒；第六，要注意自我感覺與客觀檢查和醫務監督。只要遵守運動規律，結合自己的體質狀況和運動能力進行鍛煉，就一定可以延年益壽，安度晚年。

在2014年時，元光忠每天早上5點來到西區田徑場，到了田徑場后，將隨身帶的物品放到欄桿處后，開始早上的健身活動，首先是跑道上的活動，先是8圈左右的競走，而且動作較為規范，同時還會練習肺活量，比如會有發出一些比較特別的叫聲，平均每圈需要4min，其作用是使大腦皮層的神經細胞盡快地興奮起來，使各個器官系統機能的惰性得以克服；接下來就是跑圈，一般是7圈左右，平均每圈需要2min，這樣可以使身體徹底發熱，才能夠做后面的內容。跑完之后接下來就是開始自己的自創的健身操，到了2018年元光忠的熱身會降低強度，由原來的8圈走步和8圈跑步，變成15圈的走步。

第一個動作是高空倒立，每次5～6min，其動作是先爬上欄桿頂部，在高空中借助手和肩讓自己處于倒立狀態，然后再做出一些特定的動作，而這些動作都有其作用，高空倒立可以起到倒立的效果又能使部分肌肉得到強化。

第二個動作是童子拜佛，每次一組4min，其動作是先放一些衣物到墊子上然后頭手倒立，再將手立于胸前呈現出一種拜佛的狀態，腿放在后面的欄桿上，其作用是為了使血液回流加速，流入腦部血液更加容易，為腦部提供更多的氧氣，可以使腦部保持一種活躍的狀態同時又鍛煉了頸部肌肉，防止頸椎病的發生。

第三個動作是拉肚皮，每次10個，其動作是先用腳站離欄桿一定距離固定不動，在往前倒的同時雙手抓住欄桿，之后就靠腰部力量完成這個動作，使身體幾乎成為一個拱形，在還原成站立動作。其作用是為了拉伸身體，鍛煉其手臂肌肉和腰部肌肉，防止腰椎病的發生。

第四個動作是架腿劃船，每次30個；其動作是雙腳劈叉放于下方欄桿上，手抓住上面的欄桿，往下和臀部和雙腿在一水平面，往上時手掌要做到胸前位置，做上下的往返運動，和劃船有些類似，這樣鍛煉手部和腿部肌肉。

第五個動作是俯臥撐彈跳，每次30個，首先是雙手撐地，然后和做俯臥撐一樣，起來之后將身體撐起，雙手撐離地，鍛煉的肌肉有手部肌肉和腰腹肌，增加手部和腰部的力量，提高身體的平衡能力。

第六個動作是抱頭仰臥起坐，每次20個，首先先將墊子放在要躺的地方再將雙腿固定，先平躺用雙手抱住頭，再利用腰腹力量將整個人帶起來，這個動作主要是鍛煉腰腹肌，可以增加人體的腹部肌肉。

第七個動作是撞南墻，每次15個，先雙腳站立離墻一定的距離，之后身體后仰頭往前低，利用氣功和背部肌肉撞擊墻壁，如此往返，這樣增加了背部力量。

第八個動作是楞木舉腿，每次15個，首先雙手抓住上方欄桿，之后將雙腿抬起至頭頂以上并且手臂直立，這樣鍛煉了腰部、背部和腿部力量。

每個動作做完中間休息3～5min；晚上吃完飯后便來到田徑場或者在學校周圍開始散步，一般半個多小時。這就是他每天的健身規律，而且每天的健身和天氣沒有多大的關系，每天都是準時到場，并且進行著相同等量的項目。

晚上健身比較簡單，他會在每天正常吃完晚飯后，以正常走路幅度在操場自由散步30min，他認為這樣可以更有效地使腸胃蠕動，促進腸胃排空。

由研究可知，元光忠近5年來一直堅持他獨創的健身方式，并保持了很高的強度，每天的健身時間都是固定的，每一個訓練動作都通過了元光忠的精心設計，在此5年內也是不斷堅持，這5年里有區別的是：他現在熱身跑步的時候，發現自己的體能跟不上前5年的方式，跑了3圈的時候就會氣喘吁吁，所以他自己調整了自己的運動強度，以前走8圈、跑8圈到現在通過走15圈來熱身。他現在的核心動作組數和個數較5年前都沒變化，他的核心動作的訓練間歇由原來的休息3min到現在每組動作間歇休息5min，他說需要更多的休息時間來恢復自己的體力。可知隨著年齡的增長，元光忠的健身訓練的強度出現了下降。在每次訓練中需要更多的休息時間。

2.2 2014年與2018年元光忠生理機能狀況的對比分析

由研究可知，元光忠的身體狀況相對同齡人來說非常良好，而且生理年齡和實際年齡相差不遠。在各項體質指標中安靜脈搏、收縮壓、舒張壓和握力，肺活量都在正常水平，坐位體前屈達到了60～64年齡段的水平，說明他的柔韌度非常出色，這有效地提升了他在健身中的運動表現，這減少他腰痛和受傷的風險，他的閉眼單腳站立超過了55～59年齡段的人，平衡性非常的好，這得益于他平時健身的核心動作，大多需要身體保持平衡。他的選擇反應時可以達到60～64年齡段的水平。說明元光忠機體適應水平良好，身體各方面還很協調。根據以上分析可以得出元光忠的身體各項指標均大大優于同齡人，并且有些指標保持很高的水平。元光忠這5年來，安靜脈搏出現了降低，收縮壓和舒張壓保持穩定，肺活量有所減少，握力有明顯下降，其他指標與前5年數值相近，在他這5年的數據對比看來，隨著年齡的增長，元光忠生理機能各方面的數據有一定程度下降，但不是很明顯。這也證明了長久以來元光忠的健身手段和生活手段比較合理，能改善人體的體質。

3 結論與建議

3.1 結論

（1）元光忠的作息時間沒有任何變化。

（2）元光忠的飲食依然以葷為主，沒有變化。

（3）元光忠運動的時間和內容也沒有發生變化。

（4）元光忠的各項生理機能數據均略有下降，這都得益于他多年的體育鍛煉，以及良好的作息習慣。

3.2 建議

（1）制定一份長期全面的健身計劃，可以豐富每天的生活，而且可以增加健身的趣味性，讓每天的健身能夠按照一定的程序走。

（2）定期做一次數據統計，從而了解當前的健身狀態，這樣更方便了解自己的身體狀況，從而去改變自己的運動強度。

（3）運動量過大，早上的運動量應當相對減少一些，這樣可以使自己身體的負荷變小，這樣比較適合于現在的年齡。

（4）注重飲食的搭配，了解自身缺乏的營養，針對性進行營養搭配。

（5）中午午休時間過長，應當適當減少，時間過長身體便會進入不易睡醒的深睡期，就容易打亂生理時鐘，影響正常睡眠。

參考文獻

[1] 黃鴻生.淺析體育健身運動與人的生活方式之關系[J].松遼學刊：自然科版，2000（4）：96-98.

[2] 戴桂琴.現代生活方式與休閑健身運動[J].南京體育學院學報：自然科版，2002（3）：22-25.

[3] 笪藝.貴州省高校研究生生活方式與體育健身的分析[D].北京體育大學，2005.