如何引導高中生設計和實施發展體能的鍛煉計劃

王增喜 鄧若鋒

《普通高中體育與健康課程標準（2017年版）》在體能模塊的“內容要求”中明確指出：“掌握體能鍛煉計劃制訂的程序與方法，學會根據自身情況確定鍛煉方式、頻率、強度和持續時間等。”[1]并在“體能模塊學業質量水平”的4、5級水平中，分別提出“運用科學鍛煉原理設計和實施個人體能發展計劃”“根據個人特點設計和實施個人體能發展計劃”[1]，從中反映出發展體能鍛煉計劃的設計和實施在體能模塊中的重要性。如何按照“內容要求”進行教學實施，達成“學業質量水平”的較高等級要求，要從引導學生設計和實施發展體能的鍛煉設計角度思考，培育、建構和掌握設計與實施鍛煉計劃的意識、知識和方法，讓學生理解設計和實施發展體能鍛煉計劃的意義，內化成體能練習的行為習慣，本文就此進行分析與說明。

一、培育設計和實施鍛煉計劃的意識

（一）生命的身體意識

在體能模塊的教學中，要通過各種方式和途徑，讓學生了解認識自身的身體，知道身體在生命發展和完善過程中的價值和意義，關愛生命，形成生命的身體意識。

1.通過年級集中講座營造關愛生命的整體氛圍。如，在高一新生入校時，對全年級學生進行生命教育的理論課，以生命發展和完善的視角，向學生詮釋生命的物質、社會和精神屬性，重點解釋身體作為生命存在的意義。

2.通過課堂教學活動讓學生體驗生命的珍貴。如，在發展心肺耐力的耐久跑練習中，讓學生感知生命、體驗生命，將耐久跑的過程與學生生命發展過程相聯系，以克服耐久跑過程中的困難，進行吃苦耐勞和珍愛生命的體驗。

3.通過課外個別輔導感受關愛生命的生活經歷。如，針對個別運動能力和體質健康狀況較差的學生，采用談話、輔導練習與共同鍛煉等方式，讓學生懂得身體在生命發展歷程中的重要性。

（二）身體的鍛煉意識

當學生有了珍愛生命的意識，就會懂得身體在生命發展歷程中的重要性，在此，通過發展體能相關知識、技能和方法的教學活動，讓學生在發展體能的身體練習體驗中，形成身體的鍛煉意識[2]。

1.通過理論知識講授傳遞鍛煉身體的基本原理。通過體能模塊的理論課和實踐課，讓學生了解體能發展的基本原理和主要方法。如，肌肉活動時消耗物質的超量恢復原理。

2.通過具體實例分析、比較鍛煉身體的差異狀態。在教學過程中，創設相應的情境或選擇適當的時機，用具體的事例進行對比，讓學生感受到“有身體的鍛煉意識”與“無身體的鍛煉意識”的差異。如，有身體鍛煉意識的學生不管何時、何地、何環境都會進行相應的鍛煉身體活動。

3.通過體能練習情境體驗鍛煉身體的良好感受。利用學生獲得身體練習成功感受的時機點，選擇體質健康水平優良的學生，將之良好的身體鍛煉意識和效果與大家進行分享，并在此基礎上創設體能練習情境，讓學生體驗“良好的身體鍛煉意識”下的良好心理感受。

（三）鍛煉的計劃意識

學生有了生命的身體意識，明確良好的體質與健康狀態是需要進行長期的身體鍛煉，但發展體能的身體鍛煉需要有科學的計劃，因此，需要形成學生鍛煉身體的計劃意識。

1.通過體質健康測試了解自身所處的體能水平。引導學生進行體質健康水平測試，指導學生分析所得測試數據，確定每名學生當前所處的體質健康水平狀態，并讓學生明確自己體能發展的主要方向。

2.通過典型練習模式形成鍛煉計劃的基本樣板。為了讓學生清晰地制訂體能鍛煉計劃的基本內容和結構，選擇典型的發展體能鍛煉設計模式進行教學活動，讓學生體驗實施鍛煉設計的過程。

3.通過小組合作形式進行鍛煉計劃的實施活動。引導學生形成體能練習的鍛煉小組，形成合作鍛煉的運行機制，讓學生在小組合作的交流與監督中，進行發展體能的鍛煉計劃實施。如，針對不同行政班學生的情況，分宿舍（高中多為在校住宿）的小組合作進行發展體能的鍛煉計劃實施。

二、建構設計和實施鍛煉計劃的知識

（一）鍛煉方法的知識

筆者將發展體能的基本方法歸納為重復鍛煉方法、間歇鍛煉方法、連續鍛煉方法、變換鍛煉方法、巡回鍛煉方法等5種，在實踐教學中，需要將具體的身體練習與鍛煉方法結合，讓學生在身體練習過程中掌握鍛煉方法的知識。

1.整體呈現鍛煉身體的基本方法，形成知識框架。如，在體能模塊的第2個教學單元的第1課時中，將重復、間歇、連續、變換、巡回等5種鍛煉方法同時告知學生。

2.逐個體驗鍛煉身體的基本方法形成知識記憶。如，在教學重復鍛煉方法時，出示“根據鍛煉者的需要，在相對固定的條件下反復進行練習的方法”的知識點。提示學生“這種方法的特點是在反復且練習條件固定的情況下練習，主要作用在于通過反復練習達到鍛煉身體、發展體能、培養意志品質等方面的目的”。讓學生在理解的基礎之上掌握知識。

3.實踐應用鍛煉身體的基本方法形成知識內化。如，在發展體能鍛煉身體基本方法的應用中，結合全面性、意識性、適應性、長期性等鍛煉身體的原則，與學生學習生活相聯，形成發展體能的鍛煉計劃，并在同伴的協助下進行實施。

（二）鍛煉手段的知識

發展體能的鍛煉手段豐富多彩、多種多樣，如何讓學生選擇和設計適合于自己的鍛煉手段，形成發展體能的本領和技巧，是以一定的知識為前提的。

1.從技術動作到動作技能的體能鍛煉手段知識。發展體能的身體練習是以技術動作為基礎，并在技術動作規范下進行反復的身體練習形成動作技能。如，進行仰臥起坐、引體向上等都需要規范技術動作的知識。

2.從動作技能到運動技能的體能鍛煉手段知識。發展身體練習大多是以動作技能的形式出現，但也需要按照一定的目的和身體運動邏輯關系，將多種動作技能組合在一起形成發展體能的運動技能。如，由仰臥起坐+50m快速跑+俯臥撐+蛙跳+800m跑組合而成的發展體能的運動技能;由坐位體前屈+壓腿+靜態拉伸和動態拉伸組合而成的發展柔韌性的運動技能等。

3.從運動技能到實踐應用的體能鍛煉手段知識。將所形成的運動技能按照發展體能的需要，設計成鍛煉計劃在學生日常學習生活中進行實施。

（三）鍛煉評價的知識

測量與評價體能水平的方法是學生發展體能的鍛煉計劃中必不可少的內容之一。

1.通過察言觀色進行鍛煉身體效果的評價。如，從學生體表的表情、嘴唇色、肌膚色以及呼吸、表情、聲音等進行觀察和分析，從中判斷學生的身體狀況，從而對運動負荷進行及時調整。

2.利用感受心跳進行鍛煉身體效果的自我評價。如，進行運動心率自測，并向學生呈現“按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。其普適計算公式男子最高心率=205-年齡，女子最高心率=220-年齡”。

3.借助儀器設備進行鍛煉身體效果的精確監控。如，采用Garmin TRI心率帶實時監控學生所從事運動項目時的運動心率，對不同運動項目的運動過程進行監控，使其運動時的心率曲線更加符合所從事運動的項目特征。

三、掌握設計和實施鍛煉計劃的方法

對于發展體能鍛煉計劃的設計和實施，都要在相應的方法之下進行實施操作，學生通過實施操作將知識和方法進行融合，形成設計和實施發展體育鍛煉計劃的積極身體練習體驗，才能內化這種體能鍛煉的知識和方法，理解體能鍛煉計劃對于自己學習生活的意義，這是引導高中生設計和實施發展體能鍛煉計劃的保障。

（一）單個動作的設計

發展體能的練習可由單個技術動作組成的動作技能完成，但在進行鍛煉計劃的設計和實施時，需要考慮3個問題。

1.用單個技術動作發展體能的鍛煉設計要有針對性。如，發展心肺耐力可采用耐久跑、跳繩等，發展平衡性可采用單腿站立、燕式平衡等。

2.用單個技術動作發展體能的鍛煉設計要有科學性。科學性主要表現在技術動作的規范，練習頻率的快慢、持續時間等方面。如，進行引體向上發展上肢肌肉力量的練習時，需要進行科學性的設計。

3.用單個技術動作發展體能的鍛煉設計要有實用性。在設計發展體能的鍛煉計劃時，要考慮所處環境與運動場地器材條件，才能進行計劃的實施操作。如，下雨天可考慮采用俯臥撐發展上肢力量。

（二）組合技能的設計

發展體能的鍛煉計劃一定要考慮身體發展的全面性，不能顧此失彼，因此采用組合技能的設計方式，將多個不同動作技能按照一定目的和體能發展邏輯關系進行組合，以實現身體鍛煉效果的最大化。

1.組合技能的設計適合于某一體能素質的強化。如，要強化發展速度的體能練習，可由小步跑+后蹬跑+加速跑組合而成。

2.組合技能的設計需要遵循身體運動邏輯關系。在自我能控制的環境下，形成與各種動作技能（如，滾動、上手投擲、下手投擲等）相適應的自我空間和開放空間，判斷位置（上與下、前與后、左與右）、方向（順時針與逆時針）、距離（遠與近）等。在自我控制的環境下形成與各種動作技能相適應的速度（快與慢）、進度（加速與保持）、力度（用力的大與小）等。

3.組合技能的設計著重考慮練習的間歇時間。為了保持適度的運動負荷，在發展體能的組合技能設計時，要應用重復、間歇、連續、變換、巡回等5種鍛煉方法進行控制。

（三）巡回練習的設計

利用巡回鍛煉方法進行的發展體能的練習，能針對不同體質健康水平的學生，可按照學生身體鍛煉的程度設計運動負荷，以做到區別對待。這就形成了在巡回鍛煉的過程中，每名學生所進行的練習不是相同的，只是在統一的時間、地點完成相同量的練習。

1.巡回練習內容要由連續進行的動作技能組成。由于巡回鍛煉方法要連續進行多個運動項目內容的練習，對于高中生來說，要進行巡回鍛煉，至少要掌握3種以上的動作技能。如，第1站（50m快速跑）、第2站（立定跳遠10次）、第3站（窄距俯臥撐10次）、第4站（1 000m跑）的巡回練習內容。

2.巡回練習方法要與其他鍛煉方法協調配合。采用巡回鍛煉發展體育的練習過程中，需要按一定的負荷指標連續重復地完成各種身體練習，但有些練習需要與重復鍛煉、間歇鍛煉、連續鍛煉、變換鍛煉進行配合。

3.巡回練習負荷要用多種鍛煉方法進行調節。在用巡回鍛煉方法進行發展體能練習時，對運動量或學生有較高的要求。如，要求學生對控制自己的運動量有一定的知識技能和經驗;在發展體能的鍛煉中，需要用間歇、連續、變換等方法調整自己的運動量。

[本文系廣東省哲學社會科學“十三五”規劃2016年度一般項目“基于身體練習體驗的運動技能學習層次研究”（立項編號：GD16CTY04）階段性成果]

參考文獻：

[1]中華人民共和國教育部制定，普通高中體育與健康課程標準（2017年版）[M].北京：人民教育出版社.2018：14，59.

[2]鄧若鋒.身體練習體驗的體育教學理論框架構建[J].體育學刊，2016，23（1）：112-120.