時時練習，水滴石穿

王海燕

【內容摘要】引體向上是2014年修訂的《國家學生體質健康標準》中初中組，高中組，大學各年級男生的必測項目，也是杭州市初中學生升學考試體育力量類男生選測項目。引體向上鍛煉以及被作為考試項目的意義在于是它一項對于身體上肢和核心部位有很好鍛煉效果的運動項目，能較好地練到背部肌肉，對于塑造良好身形也有很大的作用。但在實際教學中，有部分男生卻連一個都拉不起來，從“0到“1”是最艱難的過程，本文著重分析如何解鎖這個過程。

【關鍵詞】從零起拉 水滴石穿 有效解鎖

一、研究的原因

引體向上在中考體育中容易得到滿分，只要學生選擇這一項，并且堅持練習下去，滿分率較高。但是我們實際教學和測試中發現一部分學生用不上力氣，在杠下左踢右踹也無法做起一個，所以往往有近50%的同學寧可放棄最容易得分的引體身上，而選擇極可能失分的其他項目。這部分男生為什么不愿意選擇此體身上呢？究其原因，是因為手沒有勁。主要有以下幾個方面：

1.日常生活中體力勞動缺少

隨著大眾的生活水平日益提高和科學技術水平飛速進步，在日常生活中大家需要的體力活動也隨之減少，所以對中學生的上肢，肩部，背部的綜合力量鍛煉也相應較少。

2.課業負擔重，缺乏鍛煉

家長望子成龍心切，對學生一昧的文化課要求導致身體活動越來越少，忽視了體育鍛煉。家長的重心都放在的分數上，認為增加營養就能保證孩子的健康，導致身體形態的發展也極度不均衡，瘦的學生身形單薄，肌肉力量薄弱，胖的學生大腹便便，耐力表現差。

3.初中生身體發展特點

初中生普遍肌肉力量較弱，肌纖維比較細，上肢力量以及背部力量薄弱，核心不足。

4.訓練方法不科學，針對性力量練習不足

運用科學系統的訓練方式很重要。傳統的教學方法只是讓學生一根杠上反復練習，但是學生沒有掌握引體向上的技術要求，學生沒有體會到正確的用力順序，通過長時間簡單的杠上練習，有些學生的力量有所提高，但是大部分做不上去的學生還是連一個都做不上去。只有足夠的力量才能支撐訓練動作的完成，然而身體的力量不是“一口能吃成胖子”，而是一點一滴積累而成，針對性的力量練習一定要持之以恒，不能走形式，才能有明顯的效果體現。

二、解決問題的策略

怎樣解決，從“0到“1”是最艱難的過程呢？首先教師本人對此要有清楚的認識，為什么這部分的同學做不起來，并且引領學生認識到這個以難關可以通過恰當的練習來突破。

1.引體向上做不起來的科學原理

標準引體向上：雙手握距與肩同寬，收緊核心。全身繃緊發力后，先主動收縮肩胛啟動，以盡量發揮背闊肌的肌力，此時主動讓背部整個主動發力、隨之手臂發力帶動身體向上，直到頭部過杠完成一個引體向上[1]。因此一個標準的引體向上，所用到的主動肌包括：背闊肌、大圓肌、斜方肌，肱二頭肌、三角肌等等，加上從動肌幾乎涵蓋整個背部肌群。引體向上動作要點：上拉時一定要主動挺胸向上走，去找用胸部貼杠的感覺，不是把自己拉起來。

2.分階段進行引體向上的訓練

引體向上的練習可分為兩個階段（1）從學會發力到能拉起一個。（2）從一個到多個。在教學中我們發現第一階段的過程更艱辛，也就是本來拉不起來的，就一直拉不起來。針對我校學生存在的困難，我們的訓練目標主要圍繞下上方面展：第一步是從“0”到“1”的過程是最艱難的過程也是最重要的過程。學生認為引體向上是一個主要靠手臂力量拉動身體的動作，其實引體向上是依靠背部肌肉力量帶動全身的發力過程，需要對抗整個身體的自重，當沒有足夠的相關肌肉力量支持就完不成一個完整的引體向上[2]。初中生握力、上肢力量和肩背部力量都較薄弱，以致有些練習都無法正常完成，因此打好堅實的力量基礎才能確保更好的動作練習，所以首先要進行針對性的力量練習。

3.利用現有條件進行向上訓練

因為引體向上要訓練的學生不在少數，不可能人人都拉到單杠前進行訓練，可以利用啞鈴、杠鈴、地墊、長凳等簡單的工具來進行訓練，另還開發了徒手訓練。這系列訓練，目的是通常每天練習，來提升學生的握力、上肢力量和肩背部力量。達到時時練習，水滴石穿的目的。

三、“時時練習，水滴石穿”的練習開發

我們對學生的訓練按由易到難的程序進行，主要分成三個階段來進行：首先進行肱二頭股的練習，然后進行背部肌肉的練習，最后進行集中的力量訓練，下文將對三個階段中的系列方法進行介紹：

1.簡單器械幫助學生進行肱二頭肌訓練

引體向上動作依靠的上肢力量主要是肱二頭肌，位于上臂前側，整肌呈梭形，肱二頭肌有長、短兩頭[3]。肱二頭肌練習方法有以下幾種：

（1）啞鈴臂彎舉

坐在椅子上，雙手掌心朝前自然放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。兩個肘關節用力彎曲，啞鈴向肩膀方向彎曲，舉到最高處收緊肱二頭肌。反方向回到開始姿勢。注意過程中保持手腕伸直，這個動作也可以站著完成。

（2）杠鈴拉舉（長頭）

掌心向上抓握杠鈴，雙手間距大概與肩同寬，雙手自然垂放于身體前方。選擇舒適的姿勢站立，手臂和膝蓋可微微彎曲。上臂貼在身體兩側，手肘微微 。手腕伸直向肩膀方向彎舉杠鈴，舉至小臂水平收緊肱二頭肌。隨后反方向回到開始姿勢。注意肘部向后移動時要緊貼身體。

（3）屈舉杠鈴

掌心向上抓握杠鈴，雙手間距大概與肩同寬。選擇舒適的姿勢站立，膝蓋可稍微彎曲。雙臂緊貼身體兩側，向肩膀方向彎舉杠鈴，收緊肱二頭肌。然后，反方向回到開始姿勢。注意整個過程身體與上臂保持不動，只由肘部完成。

（4）啞鈴單臂彎舉（短頭）

坐在椅子上，雙腿分開，右手握一個啞鈴，身體向下彎曲使右臂肱三頭肌支撐在右大腿內側，手臂自然伸直向下。彎舉啞鈴，舉到最高點時收緊肱二頭肌，然后反方向回到開始姿勢，左右手交換練習。注意過程中手腕要保持挺直不可轉動。

2.多種方式結合的背部肌肉練習

引體向上依靠的背部肌肉主要有背闊肌，三角肌后束，斜方肌，菱形肌等[4]。練習方法如下：

（1）啞鈴單臂劃船（背闊肌）

左膝蓋和左手放在凳子上，讓手與肩膀保持在一條直線上，背部挺直，右手自然下垂握住啞鈴，繃緊腹部。彎曲肘部將啞鈴向上拉提到胸部，肘部始終緊貼身體，上提時呼氣，慢慢下方時吸氣。左右邊交替完成。

（2）立姿啞鈴俯身側平舉（三角肌后束）

兩腳左右開立與肩同寬，雙手相對握住啞鈴。上體向前彎曲與地面平行，雙腿稍稍彎曲，背部始終保持挺直。雙手握杠鈴向兩側舉起吸氣，舉到手臂與背部平，稍作停頓后慢慢放下呼氣回到開始姿勢。立姿也可以換成坐姿。

（3）啞鈴直臂聳肩（斜方肌）

身體自然站直，繃緊腹部，雙臂握住啞鈴，盡量下垂肩膀然后聳起肩膀呼氣，稍停頓，然后下垂肩膀吸氣。

（4）徒手上舉下壓（菱形肌、中下斜方肌）

身體自然站立，雙手上舉，全身緊繃。雙臂用力垂直下壓至側平舉稍停頓，感覺背部收緊。然后回到開始姿勢。

（5）俯身“YTW”伸展

身體俯臥，雙臂向前與頭部呈“Y”字，雙手握拳，大拇指朝上。雙臂向身體兩側打開呈“T”字，然后后縮手臂至與身體呈“W”字，雙肩放松，夾緊雙肘，感受中背部肌肉發力，背部中間被擠壓，稍停頓然后回到開始姿勢。后縮時呼氣，還原時吸氣。注意后縮時身體微微向上抬起，但肋骨不要離開地面，拇指用力上舉。

3.循序漸進的力量訓練

力量訓練是做起一個引體向上的基礎，當整個背闊肌、大圓肌、斜方肌，肱二頭肌、三角肌等力量通過 一段時間的練習，獲得了一定的加強就可以運用各種輔助練習來體會引體向上的發力順序和發力感覺，對肌力和發力感進行加強[5]。力量訓練比起前二個階段的肌肉訓練，難度更大，而且對于學生來說，是逐步增加他們的耐受力和持久力，因此在訓練方法上，要注意以下原則：

（1）力量訓練的原則

①力量練習要有針對性。育教師在對中學生進行力量訓練時也要做到針對性。所以首先要分析具體學生的實際情況，哪項肌肉力量還比較弱，需要增強哪些肌肉力量。第二，要對每種力量訓練的作用了如指掌，對力量的負重、速度、練習次數等因素的影響都有較深的了解，然后才能有針對性地選擇適當的訓練手段和方法。

②力量訓練要有區別對待原則。對中學生進行力量訓練不同于對優秀運動員的訓練，不能采用高密度、高強度的力量訓練。因為，盲目的高密度、高強度的力量訓練違背了中學生身體生長發育規律，不利于中學生的健康成長。

③力量訓練要有合理安排訓練原則。體育教師在制定訓練計劃的時候應合理安排力量訓練的順序，不能每天或每次都進行同一部位的訓練，使各個部位有充分的時間休息[6]。

④力量訓練要有循序漸進的訓練原則。對中學生進行力量訓練要堅持循序漸進的訓練原則，進行力量訓練時，重量應由輕到重，慢慢往上增加，千萬不可盲目追求大重量而引起不必要的傷害。

⑤力量訓練后要注意放松。進行力量訓練后要讓學生注意對肌肉的放松，做一些肌肉的拉伸等柔韌性練習或局部按摩，使肌肉得到放松，疲勞較快恢復。

（2）靜態掛杠

雙手握杠直臂掛在單杠上，最開始可先降低難度，膝蓋彎曲小腿向后勾。不光手臂及雙手要用力握杠，更重要的是頭后仰，胸部向上挺起去找杠的方向。整個過程身體始終在用力，而不是單純地掛在上面。這個動作不僅鍛煉了握力，手臂及肩部的力量，而且能讓學生明白用力的方向。單組的練習的時間可以從20秒開始慢慢加長時間到30秒以及更長，中間休息40秒到60秒。每次練習3到4次。根據具體學生情況特殊對待，慢慢堅持肯定會有提高。

（3）肩胛骨后收

很多引體向上一個也做不起的學生掛在杠上的時候起始動作不是肩胛骨后收，而是亂甩身體而找不到用力點。肩胛骨在引體向上這個動作上非常重要，所以我們需要單獨訓練這一肩胛骨后收的過程。練習時手臂垂直握杠，肩胛骨從放松狀態到用力后收到完全收緊的狀態，然后放松再做下一次后收練習。每次練習在能夠握杠時間內完成，也就是說如果能握杠30秒，那么就在30秒時間內完成最多的個數。每次做3到4組，中間休息60秒。

（4）斜身引體

直臂雙手握杠，身體保持筆直，雙腳慢慢向前減小與地面的角度。當找到合適角度時向上拉起身體，胸部貼杠，彎曲雙臂，然后向下放身體繼續前一個過程。練習時可以根據不同的身體力量選擇不同的角度，角度越小難度越大。這個練習可以利用雙杠或者低單杠完成，學生在家也可以用桌子邊代替杠完成。練習時可3到4組，每次25到30個。中間休息一分鐘。

當力量到達一定程度時，我們可以再往上加難度，如運用攀爬繩，因為攀爬繩易晃動很不穩定，所以需要的力就更大了。

（5）反序引體向上

正常的引體向上順序是身體先在杠下然后向杠上拉的過程，反序引體向上就是先用外力使身體在杠上保持住，然后緩慢下放身體的過程[7]。這個外力可以借助凳子的高度，或者保護者的托力，也可以借助向上跳起的力。練習時向下放身體的過程一定要慢才能達到好的效果。每組練習以做到做不起來為結束，每次做3組到4組。

（6）彈力帶助力

有些學生在學會了正確的用力順序和方向后還是不能使杠到下巴的位置，也就是我們說的完整的引體向上，這時借助彈力帶的彈力就能使學生完成這個完整動作。這是最簡單明了的輔助方式，將彈力帶綁在單杠上，正常握杠，把膝蓋套在下端彈力帶上，或者雙腳踩在彈力帶上。彈力帶的力量大小不一，可以根據學生的具體情況選擇不同力量的彈力帶，以做不起來結束一組練習，每次練習3組到4組。

四、激發興趣，使學生保持訓練熱情

在掌握了正確的練習方法后，如何讓學生能積極主動熱情高漲的去完成練習，從而真正解鎖引體向上，這對教師也是一個挑戰。

1.增強自信，激發興趣

引體向上一個也做不起來的學生往往特別自卑，怕自己在杠上掙扎用力的動作以及猙獰的面部表情會被同學恥笑，從而更加不愿意去嘗試練習，所以首先要增強這些學生的自信心，讓他們明白通過科學的練習方法完全可以做起來。

2.榜樣作用

教師可以在做不起來的學生中挑選一兩個各方面力量較強但是發力方法不正確的學生，這類學生練起來解鎖速度較快，通過對學生的課下輔導使他們能做起來，在課上做一個展示，讓其他做不起來的學生建立自信，我也可以像他們一樣從做不起來到做起來。

3.降低難度，時時肯定

在練習時，教師可以讓每個學生做一個練習進度表，設置好初始程度后每當有進步，不管多少都要及時肯定。比如某個學生初始靜態懸掛時間只有10秒，每次只要有1秒的進步也要記錄表揚。

4.增設游戲環節，“捆綁”練習

大多數中學生還有很大的玩心，游戲依然是他們所鐘愛的。因此，教師可以變換一下方式，組織學生以游戲的形式進行練習。例如，在反序引體向上練習中將學生隨機分成若干組，完成一個計一分，看哪個組完成最多。在斜身引體練習中將學生編好序號，教師叫到號子的學生上去練習等。將學生喜歡的球類運動或其他運動項目穿插在引體向上練習中，如籃球運球投籃后完成一組練習，排球雙人墊球后兩人同時完成一組練習，足球射門五次后完成一組練習，通過這種組合練習，學生的興趣就提高了，課堂氣氛也輕松起來，練習做起來就不那么枯燥乏味了。

5.設置競賽模式

通過競賽可以讓學生的斗志激昂、精神振奮，讓學生可以超水平發揮。所以，教師可以將引體向上的各種練習編成團體或個人、不規范或規范的競賽。例如，比賽看哪個同學做得多；定時計數比賽；小組積分比賽；誰做的最規范等。

無論是素質提升還是應對中考，通過多種方式的訓練，化難為易，使做不起引體向上的學生完成零的突破，并且能保持訓練熱情，最后達成目標，這是我們開發系列方法的目標，實踐證明，這系列方法還是比較成功的。我校凡是參加引體向上測試的同學，絕大多數是滿分。

【參考文獻】

[1]趙東勝，艾英偉，黃輝.不同訓練方法對引體向上成績的影響[J].軍事體育學報，2010，29（2）：75-77.

[2]曹明忠.有效提高引體向上成績的練習方法[J].中國學校體育，2013（3）.

[3]張紅軍.引體向上的教法手段探討[J].體育教學，2010，142（2）：57.

[4]穆道宏.引體向上的價值與練習步驟[J].中國學校體育，2008（5）：52.

[5]戴華，蔣衛萍.如何快速提高中學生引體向上的成績[J].中國學校體育，2010（10）：87.

[6]蘇頌凱.引體向上輔助器的制作與運用[J].中國學校體育，2010（6）：68.

[7]PaulCollins.男性力量訓練[M].人民郵電出版社，2017.

（作者單位：杭州市余杭區臨平第五中學）