鍛煉股內側肌肉防膝關節炎

◎文/喻智慧（北京市東城區第一人民醫院骨科醫生）

多鍛煉股內側肌肉，能有效預防膝骨關節炎，減輕膝關節的疼痛程度。有以下方式：

1.走路時腳尖應時刻朝前。腳尖如果朝外，內側肌持續處于松弛狀態，容易萎縮。

2.平時由站到坐位，或由坐到站位時，保持膝關節朝向正前方向，并保持膝關節穩定，兩膝關節間隙保持不變。處于坐的狀態時，盡量保持兩側大腿內收狀態，膝關節朝正前方。

3.如果平時上下樓梯膝蓋疼，可以通過快走、慢跑來鍛煉股四頭肌，以加強股內側肌肌力。

做法：膝關節處在0°～20°之間的任一位置靜止不動，踝關節掛重物抗阻力練習。腳上掛重物坐在床邊，膝關節先完全繃直（0°），然后慢慢屈膝到20°，再慢慢伸直到0°。如此反復幾次，就可以找到一個在0°～20°之間的不痛的角度。待著不動，與踝關節上掛的重量相抗。直到堅持不了才休息半分鐘到一分鐘。踝關節處掛的重量以一次能堅持3～5分鐘為好。每次練習時間總和在20分鐘至30分鐘之間。