對初中學生體育鍛煉方法的探討

陳儉

【內容摘要】初中階段是中學生體育能力形成、提高、發展的關鍵時期，學校體育尤為重要，中學體育教育者應該以培養學生的體育能力為重點，因此中學生在初中階段堅持進行體育鍛煉，形成經常鍛煉身體的習慣，為個人的終身體育鍛煉打下基礎。在整個鍛煉過程中，學生不但需要理解體育鍛煉的作用，而且還應懂得如何進行科學的體育鍛煉。

【關鍵詞】初中學生 體育鍛煉

前言

體育鍛煉是以身體練習和運動負荷為手段，以健身或健美、保健康復、休閑娛樂和心理智能鍛煉為活動內容，是為了增強體質，增進身心健康，提高和保持機體能力而進行的一類體育活動。自從國家教育部頒布了減輕中學生學業負擔規定，實施了“每天運動一小時”規定，仍然有些地方還對學生增加負擔，原因是想取得好的升學率。出臺的規定是為了讓中學生在學習理論的同時還要多參加社會實踐活動，實現理論與實踐相結合，提高學生的動手操作能力。為何會有越來越多的學生重視學習成績而忽略了身體的健康呢？這些問題都值得我們去思考。

一、研究對象和方法

研究對象：初中學生。

研究方法：查閱文獻資料法、比較法、理論分析法。

二、研究結果和分析

通過文獻研究及訪談，我了解到許多人的意識里還存在三個方面的誤區：一方面，從前幾屆的奧運會成績排行榜上看，我國從第三位上到第一位并且一直保持第一，說明我國的體育競技事業有了新的突破。但人們以為我國的體育事業好了，人民的體質也提高了。這種想法是錯的，奧運會是一種國際性的體育競技比賽，中國的體育競技雖站在世界之巔，但要全國的體育事業有提高并不是靠那幾百名幾千名體育健將所能代替的。肯定要發展全民體育運動才能提高人們的體質。實行終身體育鍛煉的家庭體育是基礎，中學體育是家庭體育的延續和發展，是關鍵。社區不斷增添的體育設施是鍛煉的最好平臺。另一方面，現行的升學與就業體制，使許多人認為學習理論知識是最重要的生存途徑。很多初中學生忽略參加體育鍛煉，例如：只注重學習成績、另外家庭和學校給學生施加壓力，扼殺了學生的課外鍛煉活動。運動場地設施的限制、家庭條件的限制、學生本身的因素、對體育鍛煉的興趣不高、沒有真正理解體育鍛煉的意義等。從教育部到省、地市相繼提高中考體育成績可以看出，體育鍛煉顯得尤為重要，按這樣發展下去極有可能成為與語文數學并列的主科。毛澤東提出的“大力發展體育運動，增強全國人民體質”，到現在的全民運動已取得了很大勝利。但是從國外的初中學生體質統計分析可以看到，國外的初中學生體育能力總體上比我國的初中學生好，在生活上也有超強的自立能力。對比國內外各種情況因素可以得出：首先家庭方面重視孩子的體育能力，學校更要注重培養初中學生的體育能力，為學生創造一個好的鍛煉環境。此外，我國學校體育目的不是很明確，沒有清楚體育教學的主體與客體的關系，所以導致我國某些地方的初中學生體育鍛煉成績和效果停滯不前。要保證學生的身體健康，我們這些體育教育工作者，不但要重視孩子的身體鍛煉，還要幫助他們找到一套科學的鍛煉方法。

1.學生應如何進行鍛煉

（1） 興趣培養貫穿鍛煉始終

中學是人的一生接受教育的最關鍵的階段，初中更是目前九年義務教育的最后階段。因此，中學體育教育者應考慮學生畢業以后能更長時期堅持有效的體育鍛煉和健身習慣來培養他們的體育興趣，這是極其重要的。通過體育鍛煉，可以健身健美，增強體質，增強身體對病毒的抵抗力。健美體形，在學習緊張之余娛樂身心，調節情緒，保持愉快的心情；對提高心理素質和智力水平也有很大的作用。但是，初中階段是學生發育接近成熟的時期，增強體質固然重要，但更重要的是培養他們的終身體育觀和終身體育鍛煉能力，培養學生的體育鍛煉興趣可以從以下幾個方面去參考：①加強學生體育鍛煉觀的教育。②開設第三課堂體育活動，使用教學手段的多樣化。③通過電視轉播讓學生進行比賽的觀摩，開闊視野，提高學生對高水平的體育賽事的欣賞水平，又可以增長體育運動的知識。④課堂內容要根據發展學生的個性去設置，應該考慮學生的心理和生理特點來安排要求不高的內容，照顧每個學生都能參與。⑤為學生創造一個良好的體育文化環境，利用每年的學校田徑運動會比賽，使學生感受到運動帶給人的愉悅感。

（2）體育鍛煉要遵循一定的原則

“生命在于運動”所以鍛煉也很講究科學。只有遵循科學的鍛煉方法和原則，才能獲得最佳的鍛煉效果。①鍛煉要因人而異。每個人的身體情況都不相同，所以選擇鍛煉項目就應該不同，要考慮到項目適合自己的情況，便于長期進行鍛煉。②鍛煉要遵循生理的規律。專家建議最好做一些有氧代謝運動，它對生理的發展有促進作用。③鍛煉項目要根據個人的性格特點而定。④鍛煉應該自覺積極性高，從實際出發，持之以恒，循序漸進，全面鍛煉身體。

2.體育鍛煉方法的最優化

（1）體育鍛煉方法系統

培養學生體育鍛煉的興趣不可少，但更重要的是授予學生一套科學的鍛煉方法。從體育鍛煉方法系統中可以看出，系統中各要素都是初中學生進行鍛煉不可忽視的。

體育鍛煉方法系統：

目的要素：目標、任務、要求、意向。

知識要素：鍛煉理論、鍛煉原則、經驗。

人體要素：體形、身高、體重、體力、智力。

工具要素：器材設備、場地。

操作要素：身體練習、運動負荷。

①學生進行體育鍛煉目標要明確，通過鍛煉是為了增強體質還是作為一種娛樂健身，這是鍛煉的目的所在。此外，制定鍛煉任務，要求鍛煉后體質達到哪種水平，這些都要明確。②鍛煉的理論和鍛煉原則兩個方面可以從書本中得到，但鍛煉經驗就只有通過實踐才能積累，當然可以向運動員或體育教育者獲取間接經驗作為自己的參考。③在選擇鍛煉項目上要考慮到身體各方面的情況。選擇一些合乎自己條件的鍛煉項目，使自己能長期從事身體鍛煉。④選擇項目要與現有的場地器材相應，避免有喜歡的運動項目而沒有相應的場地和器材。實現不了鍛煉的目的。⑤此外，體育健身要注意身體練習的動作與幅度，嚴格控制運動負荷和運動強度，保持鍛煉得到最佳效果。

（2）目前最適合初中學生體育鍛煉的方法

有氧鍛煉法。這種鍛煉法的關鍵是控制運動強度，使鍛煉者能夠不負氧債，通常都是用控制心率測量是否進行有氧鍛煉。在鍛煉時脈搏保持在135 次/min 左右，不高于150 次/min 。一般來說運動強度在80 %這個點上，因為在人體最高心率的80 %時，能保證運動的合成、脂肪分解均在有氧條件下進行。所以，80 %是個很重要的指標，有人稱之為“理想的運動心率”。有氧鍛煉的項目主要有長跑、步行、慢跑、武術、競走、游泳、騎自行車、滑雪、耐力體操、徒步旅行、跳繩、籃球、足球、乒乓球、羽毛球、排球、網球等球類運動。此外還有劃船、滑冰、健美操、藝術體操，民間一些小游戲等，如果條件允許還可以打高爾夫球。其他的項目只要慢速而長距離或持續時間在5min 以上，都能達到有氧代謝的效果。

娛樂消遣法。繁重的學習壓力會使人的心理處于一種抑郁狀態，為求生理和身心得到鍛煉和滿足。也可以參加實踐性的消遣娛樂，如散步、旅行、郊游、游覽、參觀、交誼舞、身體活動性游戲、野外定向活動、漂流、登山、垂釣，泛舟、放風箏、跳皮筋、蕩秋千、下棋和觀看各種體育比賽，此外還有自然類：如野營、野炊、篝火、越野、日光浴、空氣浴、森林浴等。

自然力鍛煉法。①日光浴：選擇適當的氣溫，風速和陽光強度小，采用臥式或坐式。時間最好安排在早上8-9時這段時間，但要注意曬太陽的時間長短和頻率。適當合理的日光浴能刺激身體的造血功能，使血液中紅細胞數量增多，還可以獲得人體所需的多種維生素，使人體調節體溫的能力得以加強，增強身體的抵抗力。②空氣浴：初者應從暖空氣開始，盡量少穿衣服在空氣新鮮的地方進行。但要嚴格掌握空氣浴的持續時間，一旦出現身體不自主的顫抖時，應改為衣著進行空氣浴，或從事體力活動讓身體發熱，否則會出現各種不良的反應。在有大風、大霧或寒流時，不要在室外進行空氣浴，吃飯前后也不宜進行空氣浴。③冷水浴：冷水對人是一種刺激，可以使神經系統產生興奮，使身體適應能力發生變化。初者可以用冷水擦身，以身體感覺良好為原則。④水力按摩：在小溪的小瀑布下面，利用水的沖撞對身體進行按摩。現在有很多室內的人工水力按摩也有同樣的效果。

三、結論與建議

目前初中學生的體育鍛煉開展得很順利，每所中學都開展大課間活動、課后活動等，內容也各有特色，但其中也出現了不少問題。如學校體育目標不夠明確；學生缺乏科學的鍛煉方法；大部分學生體育觀念未轉變，參與度也不高，認為體育鍛煉只會浪費時間；鍛煉時間的安排不當和運動強度的控制不好等。

因此，對初中學生的體育鍛煉要視為重點，把精力集中放在培養學生鍛煉意識和鍛煉方法上。

（1） 學校體育應該從各方面去培養學生體育鍛煉的興趣，確保初中階段的學生能堅持體育健身，為終身體育打下基礎。

（2） 初中學生的體育鍛煉需要家庭和學校雙方共同培養，使學生認識到體育鍛煉的重要性不亞于學習成績的提高。

（3） 應該保證學生每天都有一個小時以上的體育鍛煉，且活動內容不能規定死，當天有體育健康室外課的，就得讓學生下午有不少于30 分鐘的鍛煉時間。

（4） 學校體育應在學期或每個學年里安排3-4 節室內理論課，這樣更能讓學生在理論上理解體育與健康的關系。

（5） 從事腦力勞動更應加強身體鍛煉，因為體育鍛煉是一種積極性休息，可以使心肺和腸胃都得到良好的鍛煉，使你的精力充沛。

（6） 鍛煉時間最好安排在下午4-6時，可以進行比賽或較劇烈的運動，但運動量不應過于疲勞，不影響晚上學習為主。

【參考文獻】

[1]賓洲， 許方龍， 黃祁平. 論知識經濟與家庭健身體育[J]. 武漢體育學院學報， 2003， 37（4）：29-31.

[2] 晏寧， 毛榮建， 毛志雄. 身體活動與身體鍛煉的情緒效應[J].北京體育大學學報， 2003， 26（1）：30-32.

[3]張力為， 任未多.體育運動心理學研究進展[M]. 高等教育出版社， 2000.

[4]席寶玉.體育教學鍛煉概念及其方法系統的研究[J].北京體育大學學報，2004，1（1）118-120.

[5]勤英.從終身體育看家庭體育、學校體育和社會體育一體化[J].北京體育大學學報，2004，3（3）380-381.

[6]朱振杰，曾慶龍，錢建龍.每天一小時體育活動對初一學生身心健康影響效果的量化對比研究[J].武漢體育學院學報，2002，5（3）122-123.

[7]樊新.學生體育興趣的培養方法與措施[J].武漢體育學院學報，2002，5（3）124-125.

[8]曲毅.體育運動與青少年學生心理健康[J].武漢體育學院學報，2002，1（1）141-143.

（作者單位：廣東省云浮市云安區白石鎮中學）