對青少年短跑運動員主要訓練手段分析研究

朱亮宇

（北京體育大學，北京 100084）

隨著我體育事業的不斷發展，我國田徑運動水平得到了長足的發展，這對我國短跑項目的進一步發展起到了積極的推動作用。特別是在青少年田徑短跑訓練問題上，因為一個優秀運動員是需要好的天賦和系統性的訓練來造就的，青少年是短跑訓練的啟蒙訓練階段，對運動水平的提升和未來的專業發展具有重要的作用。

1 青少年短跑運動員速度訓練手段和特點

速度能力不僅可以直接影響某些運動項目的成績，還會影響其他運動能力的發展。短跑項目中速度主要由反應速度、動作速度和位移速度所組成。

從表1、表2可知，不同方式速度訓練的手段在供能系統中發揮著不同的作用，在速度訓練的同時，應該根據強度計算表的強度要求來控制訓練的負荷和訓練速度的方式。根據我國研究學者們總結的訓練方案，觀看訓練以及筆者在青少年時間多年的訓練經驗總結，大致可以總結歸納為幾個方面。

表1 不同訓練手段對供能系統的作用（訓練效果）

表2 訓練強度計算表（時間）

發展動作速度和反應速度的手段：（1）最快頻率的原地小步跑、高抬腿跑。（2）快速后蹬跑、跨步跑。 （3）左右腳交換快速跑（單腳）。（4）聽信號的反應起跑練習。（5）通過游戲進行的反應靈敏練習。（6）按口令由半蹲姿勢向上跳起練習。

發展加速度的主要手段：（1）短距離高強度加速跑。（2）坡道跑(下破跑要求在坡上把速度最大化)。（3）絕對強度下30～60米站立式或蹲距式聽槍起跑。

發展加速度中絕對速度的手段：（1）20～40米行間快跑。（2）多人間的接力跑、加速跑、追趕跑。（3）下坡跑（同上）。（4）順風跑。（5）以400米為一組的變速跑。（6）跑格的練習（注重間隔距離）。（7）大重量抗阻力跑。

發展速度耐力的主要訓練手段：（1）120米加速跑。（2）150米計時跑。（3）300米計時跑。（4）400米一圈的變速跑。

速度能力在13歲左右這個年齡階段發展是最快的。青少年在速度訓練的過程中，要注重其發展的特征來選擇訓練計劃和負荷。通常情況，8～11歲是發展動作頻率和動作速度的最佳時期，這時候應根據運動員每天的恢復情況和當天的訓練狀況來適當增加全面身體素質和速度力量的練習。這個階段主要以利用游戲和設定各種場景為主,主要目的是提高運動員的興趣和積極性，培養一個訓練好習慣。到12～15歲,應以提高動作速度為基礎,逐漸加大提高肌肉力量和速度力量的比重,其目的是提高運動員的全面身體素質，使競技水平有個飛躍提高并保持，高中階段的訓練方法和運動負荷能夠達到成年運動員的指標，在原有的運動基礎上，改善短跑技術動作并突出運動員的個性化特征。

2 青少年短跑運動員力量訓練手段和特點

經過閱讀多篇短跑力量訓練文獻資料，結合筆者青少年時期多年的訓練經驗，本文對青少年力量訓練手段做了以下的總結：在短跑競技運動中，最大力量主要影響加速能力。訓練強度達到極限負荷的85%～100%,重復次數為1～3次,都可稱為最大力量的訓練，一般降低輕微負荷強度從而來提高重復次數也可達到練習最大力量的效果。

短跑專項力量的訓練手段有：（1）大重量深蹲、極限重量半蹲、負重提踵。（2）杠鈴臥推，杠鈴抓舉，持杠鈴片或啞鈴擺臂，仰臥起坐或懸垂舉腿，各種強度的挺舉、抓舉、高翻、連續快挺等練習手段。（3）立定跳、立定多級跳、立定單足跳、跳欄架、跳深、跳臺階等。（4）不同段落的跨步跳、后蹬跑、單足跳(單足+跨步)等練習。根據訓練強度和內容規定次數和組數來發展速度力量和速度力量耐力。不同力量訓練在青少年運動各個階段的發展與表現見表3。

在青少年階段力量發展的特殊性，這就要求青少年運動員在進行力量訓練的同時要與這一時期的生理機能特點相結合，在訓練中，教練員要嚴格控制力量的大小，根據每位運動員自身狀況做調整，從而達到保護運動時造成的骨骼、肌肉損傷。盡量運用克服自身重量的力量訓練，以快速力量訓練為主，結合多種身體素質訓練，尤其不能照搬成人訓練的辦法，要制定適合青少年力量發展的手段，手段要多樣化、趣味化，盡量減少負重方面的練習，多增加跳躍之類的練習手段。

表3 不同力量訓練在青少年運動員各個階段的發展與表現

3 青少年短跑運動員技術訓練手段和特點

運動項目的技術是所有運動項目核心的內容，在短跑項目中也不例外，在青少年短跑技術訓練當中，最基本的就是跑的專門練習，它包括以下幾個方面：（1）快速后蹬跑練習。它要求擺動腿膝蓋前頂，帶動大腿向前擺出，重心低一些，后蹬腿后蹬充分，與地面夾角盡可能小，收腿快速，上體略微前傾。（2）后折腿跑練習。因為后折腿是跑的一個重要過程，我們應該注意結合專項身體素質訓練，要盡可能符合跑技術的前向性要求。如在做皮筋擺腿時不應躁部固定而應膝部固定。要求擺動時膝部前頂帶動送髖,后腿支撐角要小等。（3）高強度跑格練習。其目的是為了使在整個行進間動作模式化，跑動節奏固定。需要根據每個運動員的自身情況調整格子間距離，一般由小逐漸增大。以上的幾種跑的專門練習均采用30～50米跑接30米加速跑,一次為3～4組,每次練習3～4組。

短跑運動是由起跑、途中加速跑、沖刺跑三個部分組成，對于青少年的短跑訓練應該分階段進行，起跑和起跑后的加速跑技術訓練手段可選用聽信號起動反應練習、抗阻力起跑練習、加速跑練習等。途中跑技術訓練手段可選用以高速跑中的放松節奏跑練習為主，髖部力量練習為輔等。沖刺跑技術訓練手段可選用疲勞狀態下保持高速跑技術的練習、撞線技術練習等。

有研究證明，13～17 歲青少年的動作反應、比較與判斷能力分別達到88%。15 歲后視覺、聽覺能力都達到最高峰。因此我們可以認為這個時期是學習技術動作的最佳敏感期。所以在青少年時期教練員應該重點發展技術動作練習，鞏固基礎，能讓運動員體會到正確技術，建立正確概念，附帶小力量的核心力量練習，輔助技術動作的穩固，提高跑的綜合能力。所以在這一時期技術訓練中，應把一般身體訓練與專項身體訓練有效結合在一起，打好基礎，提高全面素質。

4 青少年短跑運動員心理訓練手段和特點

心理訓練是一位優秀短跑運動員必不可少的項目。優秀的運動員應有意識地加強自我控制能力的培養，這不僅可以提高訓練質量，而且對今后提高運動成績有著重要的作用。青少年性格易興奮，也容易緊張，自我控制能力相對成年人較弱，因此訓練中教練員應針對性地采用一些放松訓練法，特別是在比賽前調節運動員的緊張程度，讓運動員在訓練或者比賽中排除外界干擾，控制和調整心理狀態，使之達到最佳的競技狀態。總之，青少年階段的訓練不能注重身體技能素質方面的訓練而忽視了心理訓練，否則只會影響運動員的競技水平和今后的發展。

5 結 語

青少年短跑訓練要結合青少年生理心理等各方面發展的特點，訓練要多樣化、趣味化和全面化，要根據不同階段的不同特點，因人而異，合理選擇訓練手段，訓練中嚴格控制負荷強度、負荷量，應對青少年訓練遵循循序漸進、因材施教的原則，避免急功近利。

青少年短跑運動員速度訓練不宜進行過于單一的速度練習，不宜過多地負重練習。青少年短跑運動員力量訓練應盡量避免過重的力量練習，減少最大力量的練習，多增加跳躍類練習，以快速力量訓練為主，結合多種身體素質訓練，全面發展，注重核心力量訓練。青少年短跑運動員要進行系統、正確、有針對性的技術訓練，注意放松能力的培養，要嚴格要求，注重動作的規范性，糾正錯誤技術，形成短跑技術的全局觀，進行全局技術訓練和局部技術訓練。青少年短跑運動員心理訓練要了解青少年在這一階段的心理特點，多與運動員交流和注意細心觀察，多關心運動員的點點滴滴，要把整個系統的心理訓練貫穿在整個訓練和比賽當中。

［1］鐘玲. 對青少年短跑訓練的再思考［J］. 呼倫貝爾學院學報, 2004,（4）.

［2］吳墨松. 淺議青少年短跑項目力量和速度的訓練［J］. 改革與開發,2009（12）.

［3］景楓. 簡談少年短跑運動員的訓練［J］. 青少年體育, 2014（6）.

［4］孫大偉. 淺談青少年短跑運動員速度訓練的要求和方法［J］. 中國科教創新導刊, 2011（33）.