餐桌上常見10種最營養的食物

許曉華 楊迪

隨著健康意識的提高，人們挑選食物時不僅考慮滿足口腹之欲，而且越來越注重營養。近日，英國廣播公司和美國《國家地理》等媒體紛紛報道了“全世界最有營養的100種食物排行榜”，引起廣泛關注。

該排行榜來自美國《影響因子》雜志刊發的一項研究。亞太理論物理中心對1000種食物的營養成分進行分析，評出營養最全面的100種食物。研究以一名20歲成年男性的每日營養物質需求為標準，將1000種食物進行組合，并保證每組食物的種類盡可能少。在約2萬種食物組合中，研究人員找出了100種出現頻率最高的食物。出現頻率高意味著這種食物營養成分豐富、全面。我們從榜單排名前25的食物中挑選了10種我國餐桌上常見的食物，請專家進一步評估其營養價值。

扁桃仁 排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美國大杏仁的學名，它富含單不飽和脂肪酸，能降低身體炎癥反應，預防心血管疾病，還有助于控制糖尿病。此外，扁桃仁含有的錳有助于強健骨骼；鎂有助于器官、肌肉和神經系統的正常工作，維持血壓穩定；表皮中的黃酮類物質有助抗衰老。山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授綦翠華表示，食用扁桃仁可搭配其他堅果，但100克扁桃仁熱量高達600千卡，每天吃一把就足夠了。

番荔枝 排名第二的番荔枝，又叫釋迦果，口味香甜，富含維生素A、C、B1、B2，鉀，還是核黃素的良好來源。果肉含有的抗氧化活性物質能激活腦細胞、延緩皮膚衰老，還能有效促進腸蠕動。吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神經毒性的物質。

比目魚 排在第四位的是比目魚。美國2017年發布的魚類消費建議中，最佳選擇就有比目魚。比目魚是海魚，接近食物鏈底端，含汞量低。比目魚還富含人體必需的維生素 B1。人體內缺乏維生素B1時，會情緒沮喪、思維遲鈍，增加抑郁風險；嚴重時會導致腳氣病等疾病。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每周吃魚280～525克，適量攝入即可。

南瓜子 排在第六的南瓜子，富含蛋白質，還是鐵、錳、鋅、植物固醇的良好來源。其含有的亞油酸和植物性蛋白有助調節血糖、血脂；鋅有助增強免疫力。研究發現，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病風險，常吃南瓜子還可減低男性前列腺癌發病率。需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，應適量食用。建議搭配富含維生素C的蔬果食用，有利于鐵元素吸收。

豬油 榜上有名，排第八。近年來，豬油一直被“妖魔化”，被認為是不健康食物的代表。根據《中國食品成分表》，豬油（板油）脂肪含量高達88.7%，熱量很高，但維生素A、E的含量比其他動物油含量高。豬油還是B族維生素的良好來源。與牛油相比，豬油含有更多不飽和脂肪酸。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅表示，豬油被嫌棄的癥結在于飽和脂肪酸過多，但人體需要這種脂肪酸，只要不過量，不會影響健康。如果平時已攝入較多高脂食物，不建議吃豬油，尤其是高血壓、血脂異常及心腦血管病患者，應少吃或不吃豬油。

甜菜葉 被不少人扔掉的甜菜葉排第九。甜菜葉富含鈣、鉀，維生素K，B族維生素（特別是維生素B2）。鉀有助于維持酸堿平衡和肌肉的正常功能，參與能量代謝；維生素K有助于骨骼對鈣的吸收。甜菜葉富含尿甙，根據美國哈佛大學的研究，尿甙能預防抑郁癥。《中國居民膳食指南（2016）》建議保證每天攝入300～500克蔬菜，甜菜葉等深色蔬菜應占1/2，可以焯水后涼拌或急火快炒。

蜜桔 中國人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含維生素C和胡蘿卜素，胡蘿卜素在體內轉化為維生素A，可保護眼睛、改善夜盲癥。它還是錳、硒以及生物活性物質的良好來源。同時，蜜桔熱量較低，每100克只有45千卡熱量，纖維含量較高，易產生飽腹感，適合控制體重的人群食用。蜜桔雖然營養豐富、熱量低，但其含糖量高，也不能多吃，建議每天吃兩個中等大小的即可。

小蔥 中國人餐桌上常見的小蔥排第16。小蔥富含鉀、磷和鎂，也是維生素C、K的豐富來源。蔥中的揮發油和辣素有較強的消炎、殺菌等作用，能刺激相應腺體的分泌，起到發汗、利尿的作用。蔥中的硒能降低體內的亞硝酸鹽含量，可預防胃癌及多種癌癥。研究發現，平均每天食用9克以上蔥屬蔬菜的男性，患前列腺癌風險降低一半。

紫甘藍 排名第19的紫甘藍，富含花青素。花青素是一種強有力的抗氧化劑，能保護人體免受自由基傷害，有助延緩衰老，還含有豐富的維生素和膳食纖維。紫甘藍具有特殊香味，可煮、炒、涼拌或做泡菜等。但花青素在酸性條件下穩定性較好，煮或炒紫甘藍時，最好加點白醋。

辣椒粉 排第25名的辣椒粉，是中國人炒菜常用的調料。辣椒粉是維生素A、E，酚類化合物等植物化學物質的良好來源。吃點辣還有一定降壓效果，有助預防腦中風。烹飪時加點辣椒粉能減少鹽用量。辣椒粉雖好，但較辛辣，過多食用會刺激胃酸分泌，導致胃腸發炎。建議食之有度，痔瘡、胃腸炎患者最好少吃或不吃。

需要提醒的是，營養食物排行榜雖然可供人們參考，但任何單一食物都不可能提供人體所需的全部營養素。朱毅提醒，對食物的營養進行排名，并不意味著排名之外的食物沒有營養或只吃冠軍食物就能獲得健康。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天平均應攝入12種以上食物，每周25種以上。養成均衡的飲食習慣，注重食物多樣性，才有利健康。此外，還要注意食物的烹調方式，以蒸煮為佳，即使是最營養的食物，烹飪方式不當也可能將其變為不健康食物。