對減肥問題的若干新認識

摘要：不斷加快的生活節奏和日益增大的生活壓力，讓我們的生活方式和生活習慣也發生了巨大的變化，糟糕的生活方式“造就”了肥胖的身軀，肥胖人群日益增多。肥胖被認為是過多脂肪在體內堆積，從而引發危害人體健康的一種流行性疾病，體脂超標已然成為現代人健康的最大影響因素之一。作者檢索了中國知網數據庫、中國碩博論文庫、Sportdiscuss數據庫等數據庫中的相關文獻，分析了近年來有關減肥研究的結果，運動加上節食是目前公認最為安全有效的減肥方法之一。與傳統單純采用有氧運動消耗能量達到減肥目的相比，力量練習的配合能更有效提高減肥效果；節食不能單純依靠降低攝入量，要合理改善飲食結構，雙管齊下，達到減肥目的。

關鍵詞：減肥；運動；節食

最近常聽朋友們感慨：明明正年輕，為何這小肚子越來越大？聽后不禁苦笑，若干年前，這“啤酒肚”可是富貴人的專屬特征，說明生活條件好，可如今，這種身體的發福逐漸被看作是一種亞健康的表現，大肚腩已經不是一種炫耀的資本，而是一種負擔，我們的生活水平在提高，可是生活質量卻在下降，不禁讓人唏噓。

隨著社會經濟的快速發展，我們的生活水平在不斷提高，衣食住行相較以往發生了翻天覆地的變化，但隨之而來的，是生活節奏的加快，生活壓力的增大，快餐文化仿佛一夜間成了生活中不可或缺的東西，高熱量食物源源不斷走上我們的餐桌，各種應酬，各種熬夜，不良的生活方式逐漸蠶食著我們的健康，最直接的表現就是體型的日漸發福，隨之而來的是各種健康危機，過去高血壓、糖尿病、高血脂等一系列只有老年人才得的疾病現如今逐漸年輕化。人們現在常用一個比喻來形象地說明健康的重要性：一個人成功的事業是一個0，美滿的家庭是一個0，豐厚的薪金收入是一個0，崇高的社會地位是一個0，遮天的權利仍是一個0。把這些加起來也不過是個0，唯有健康是1，當擁有了健康，再把上述的0加在后邊才是實實在在巨大的財富。比喻很形象，它讓我們認識到健康對我們的重要性，但是面對不良的生活習慣和生活方式帶來的肥胖問題，我們往往又束手無策，有人開始節食減肥，有人開始出入健身房，有的人經過努力取得了效果，有人卻在一次次失敗中心灰意冷。

我們不妨先來了解一下關于肥胖的問題。我們將身體的成分分為瘦體重部分和脂肪部分，很顯然，我們的肥胖就是這些脂肪部分搞的鬼，各類研究給出了這樣的數據：男子推薦的脂肪值也就是體脂百分比是10%～20%，而女子這個數值是15%～25%，我們大多數人尚能保持在這個范圍之內，但是肥胖的人卻遠遠超過這個范圍，有趣的是我曾經聽過這樣一個報道，說NBA傳奇巨星邁克爾·喬丹的體質百分比只有3%——這僅僅是人體男性體內必需脂肪的體脂百分數！影響體重的關鍵問題就是能量平衡，這很好理解，如果能量攝入和能量消耗相等，那么能量平衡，體重就不會變化，體重增加和減少也是這個原理：如果能量攝入大過消耗的能量，能量在體內堆積，就會引起肥胖，相反，如果能量消耗多于攝入的能量，體重就會減輕。一方面是攝入問題，一方面是消耗問題，這樣就能更簡單地了解如何減少體重，也就是減肥——讓我們的能量消耗大于攝入，就這么簡單。換句話說，要做到這一點，一是控制我們的飲食能量的攝入，另一方面就是增加能量的消耗。

很多女性，不，是所有的女性都把體重當成最大的敵人，她們把減肥當做口號，當成畢生的事業，至少我身邊的女性是這樣的——她們在乎自己的曼妙身材。但是很多人卻不知道如何減肥，或者說不知道如何科學減肥。以我身邊的人為例，她們減肥，無非是節食，有的還聽信電視廣告買來減肥藥，但是經過實踐，發現自己的成果并不顯著。原因很簡單，一方面，當我們單純依靠節食減肥時，減少的體重中35-45%是瘦體重，我們前邊已經了解了脂肪才是我們肥胖的罪魁禍首，另一方面，當我們節食減肥時，必然會感覺饑餓，這時候我們身體的本能反應就是降低能量消耗，以抵抗饑餓，這樣看來，我們現在戲稱的“不吃飽怎么有力氣減肥”還是有一定道理的。那么如何提高減肥效率呢？眾多的研究都強調運動加節食，是最有效也是最安全的減肥方法之一！目前國內外主流思想認為要想達到理想的減肥效果就要采取長時間、低強度的有氧運動。而近期很多研究提出了大強度間歇性運動減肥機制，即力量訓練在減肥運動處方中也占據重要地位，減肥者在進行力量訓練時各機能、系統都能受到良好的影響。

關于節食：

1. 不要輕易加入減肥大軍。很好理解，減肥是一件很“巨大的工程”，要根據自己的實際情況，比如體脂百分比、時間、金錢等等綜合考慮，制定嚴格的科學的減肥計劃，盡可能在有指導下開展減肥。制定了計劃只是第一步，堅持執行計劃才是整個減肥“工程”的重點。

2. 節食減肥速度一定要慢，常聽一些減肥廣告說保證一個月減輕體重10公斤，或許他們有辦法讓參加者體重迅速降低，但是這是以損害健康為代價的，而且這種快速減肥在停止后會迅速反彈，甚至超過原來的程度，要知道，每周減輕0.5-1公斤是必須遵循的安全減肥幅度。

3. 每天必須吃早餐，而且早餐一定要有一定量蛋白質，這樣既能夠增加飽腹感，又能提供身體必需的能量消耗。現在很多年輕人習慣晚睡晚起，早飯全挪在夜宵，臨睡前攝入食物，不但增加了腸胃的負擔，也給脂肪積累提供了條件。

4. 每餐中應增加一定量的粗纖維（比如玉米）能夠增加飽腹感，當然，粗纖維食物攝入量也要控制，攝入過多反而會降低其他營養素的利用率，每天20-35克，肥胖患者可適當增加。午餐和晚餐之間可以吃些水果或果仁，這樣能夠減少晚餐的攝入量，又能增加身體必要的營養成分。

5. 吃飯前先喝湯是個不錯的習慣。如果可能，可以把體育鍛煉放在晚飯前一個小時，運動前后及時補水，這樣就不會有太強的食欲。

6. 盡量減少經過處理的食品，油炸食物、甜食要堅決杜絕，一定要警惕和消除“隱形”能量，主要是碳酸飲料等。

再說說說運動：

1. 根據能量消耗原理，脂肪的動員需要在運動20分鐘后，所以運動方式的選擇很重要，一般中小強度運動在30分鐘以上即可消耗脂肪，運動的形式可以是跑步、游泳、蹬自行車等。2. 有研究發現，有效提高基礎代謝是減少肥胖的最有效方法，而人體肌肉是基礎代謝消耗的大戶，所以，力量訓練就成為減少肥胖的主要手段之一，因為鍛煉骨骼肌最有效的方法就是力量練習。這和過去單純依靠有氧運動減肥的理論略有不同，想象一下，我們在力量練習時需要消耗能量，在練習結束后，骨骼肌需要恢復，它仍在不斷消耗能量，這就是它的最有效的地方。3. 運動減肥需要循序漸進，節食并運動才是減肥的安全有效的措施。4. 減肥的心理調節往往被人們所忽視，因減肥造成的焦慮、自卑等不健康心理往往伴隨著減肥的整個過程，尤其是減肥初期和瓶頸期，緩解并調節這種心理是保證減肥成功的有力保障。除了得到家人朋友的估計幫助之外，自我調節效果更加明顯，比如經常做一些放松、深呼吸、打坐冥想等運動。5. 要了解減肥對其他疾病的影響，這樣能夠更加明確、堅定減肥的決心和信心。6. 改變糟糕的生活習慣和生活方式才是減肥的關鍵。

我們這代人注定要面臨巨大的社會和生活壓力，但是這不是我們“養成”糟糕體型的借口，健康是我們樂觀面對和承受這些壓力的前提，所以我們必須重視起我們自己以及身邊的肥胖人群，當然，養成良好的生活習慣和生活方式才能保證我們擁有一個健康的身體。

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作者簡介：趙會朋，河南省鄭州市，河南交通職業技術學院。